什么是跑步者的最佳食物?

跑步者的饮食重要的不仅仅是保持身体健康,而且还要促进最佳表现。 以下是帮助跑步者实现健康饮食的最佳食物。

1 - 全麦面食和面包

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为什么对跑步有益:跑步者需要大量碳水化合物来锻炼身体,而面包和面食则是明智的选择。 但是,让我们面对现实吧,并非所有的面包和面食都是平等的。 全谷物食品加工较少,因此含有更多的谷物中发现的天然营养物质,包括更多的纤维。 所以,与白色面食和面包相比,您可以从全谷物中获得更多的营养,增加的纤维会让您感觉更饱满。

如何将它添加到您的饮食:全麦面包,意大利面,面包卷,薄脆饼干和谷类食品。 尽量避免白面包或任何用白面粉制作的烘焙食品。

2个蛋

约翰凯利

为什么它们对跑者有好处:一个鸡蛋可以满足日常蛋白质需求量的10%,鸡蛋中的氨基酸可以帮助肌肉修复和恢复。 你还会得到约30%的建议量的维生素K,这对骨骼健康至关重要。

如何将它们添加到您的饮食中:无论您是喜欢它们煮,炒,煮或煎,鸡蛋都可以在一天中的任何时间食用。 通过在煎蛋中加入煎蛋卷或菜肉馅煎蛋饼来满足你的日常习惯。

晚餐煎蛋卷食谱

3 - 豆

Rob MacDougall

为什么它们对跑者有益:熟豆,小扁豆,鹰嘴豆和豌豆等干豆类富含蛋白质和纤维,是植物中铁和低脂肪的来源。

如何将它们添加到您的饮食:豆类是汤和炖菜的绝佳伴侣。 大米和豆类可以制作含有碳水化合物和蛋白质的简单膳食。

黑豆食谱

4 - 三文鱼

詹姆斯和詹姆斯

为什么对跑步者有益:三文鱼是一种极好的蛋白质来源,但它也是欧米茄-3脂肪最好的食物来源之一,对大脑发育和功能至关重要。 欧米茄-3也有助于预防心脏病和高血压。 鲑鱼还含有蛋白质,维生素A,B和D以及一系列对平衡和健康饮食至关重要的矿物质。

如何将它添加到您的饮食:三文鱼是一种非常多才多艺的鱼 - 只需添加一些新鲜的草药,烤,烧烤或挖。 即使罐头三文鱼也适合你,可用于沙拉,三明治和杂烩。

食谱使用三文鱼

5 - 红薯

约瑟夫德莱奥

为什么他们对跑者有好处:红薯含有总是重要的碳水化合物,并且是极好的维他命A,一种强效抗氧化剂。 它们也是维生素C,钾,铁的良好来源。

如何将它们添加到您的饮食中:正如名称所说,这些土豆是甜的,所以您不需要做太多的事情就可以让它们口感更好。 在微波炉里煮它们,加一点人造奶油或黄油,晚餐有很棒的一面。 或者,把它们切成楔形,烤一些美味的烤箱薯条。

6 - 低脂酸奶

格雷戈尔舒斯特

为什么对跑者有好处:低脂酸奶是一种很好的蛋白质和碳水化合物。 它还含有钙,这对跑步者很重要,特别是那些有压力性骨折风险的人。

如何将它添加到您的饮食:吃一个低脂酸奶作为中午或中午的小吃,或者用酸奶,冰,以及您最喜爱的新鲜或冷冻水果制作美味的冰沙。

7美味和营养的冰沙

7 - 香蕉

Stuart Minzey

为什么它们对跑步者有益:碳水化合物的良好来源,香蕉还含有钾,运动员因失血而失血,并帮助调节肌肉收缩并防止痉挛。 香蕉也被认为是“安全的” 预先食用的食物,因为它们不太可能引起胃肠道问题。

如何将它们添加到您的饮食:香蕉可以方便地作为零食或作为一餐的一部分进食。 将它们添加到您的谷物或用冷冻香蕉和脱脂牛奶制作冰沙。

香蕉圆滑的人食谱

8 - 花生酱

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为什么对跑步者有好处:花生酱是美味而令人满意的,这对于尝试减肥的跑步者来说是一个很好的食物。 花生酱中的蛋白质和纤维可以帮助您感觉饱足,而且不会增肥,除非您每天摄入总热量。 例如,用花生酱吃全麦百吉饼会让你感觉比吃普通的白百吉饼更丰满。 花生酱也是蛋白质的来源,需要建立和修复在训练过程中受损的肌肉。

如何将它添加到您的饮食:获得与顶部油,没有添加成分的天然种类。 虽然脂肪含量高,但脂肪很好,没有胆固醇。 全谷物或多谷物面包上的花生酱可以让您享用美味的早餐。

9 - 胡萝卜

珍妮艾奇逊

为什么它们对跑者有益:胡萝卜是维生素A的极好来源,它有助于促进强大的免疫系统。 他们填满你,但热量很低,使他们成为正在观察体重的跑步者的极佳点心。

如何将它们添加到您的饮食中:在晚餐前饥饿时吃小胡萝卜,这样可以满足您的饥饿感,并避免在晚餐时暴饮暴食。

10 - 西红柿

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为什么它们对跑步者有益:西红柿是跑步者的重要维生素和矿物质来源,特别是维生素B6,可能有助于糖原的储存。 西红柿还含有相当数量的钙和维生素K,有助于加强和对你的骨骼进行小修。

如何在您的饮食中添加西红柿:在一杯切碎的番茄中只需40卡路里的热量,它们可以为三明治,煎蛋卷和沙拉增加散装和味道,而不会让您的日常卡路里数量过多。 樱桃西红柿浸在一些低脂调味品中,当你的饥饿感在踢时,这是一个非常好的零食 ,而且这还不是很晚餐的时间。

11 - 浆果

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为什么对运动员有益:浆果,如覆盆子,蓝莓和草莓,都含有维生素C和钾,因此它们可以帮助人体修复由跑步引起的肌肉微泪。 作为一种高纤维食物,浆果还有助于让你感觉更长时间。

如何将它们添加到您的饮食:浆果可以很容易地添加到冰沙和沙拉,并作为小吃自己清爽可口。 在酸奶,麦片,华夫饼或薄煎饼等早餐食品上添加特别容易。

12 - 杏仁

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为什么它们对跑者有益:抗氧化维生素E和蛋白质含量高,杏仁可以帮助跑步后恢复。 他们的蛋白质,以及杏仁的高纤维,会让你感觉更长。

如何添加杏仁到您的饮食:杏仁很容易在旅途中抓住,所以当奔跑的饥饿袭来时,它们是一个完美的中午或下午午餐。 当我有中午饥饿感时,我将Emerald的可可烤杏仁100卡路里包装放在我的钱包里。 切碎的杏仁也是沙拉的美味佳肴。

13 - 橘子

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为什么它们对跑者有益:橙子含有很高的维生素C,这种营养素有助于治愈跑步后的肌肉。 维生素C还可以帮助您吸收更多的铁,以抵御疲劳。

如何将它们添加到你的饮食:如果你正在寻找一个大量的小吃,整个橙子是一个比橙汁更好的选择,因为添加纤维会帮助你填补。 但橙汁也可以作为早餐的营养饮料选择,它可以很容易地添加到冰沙。 橙片也是水果或蔬菜沙拉的一大亮点。

14 - 奎奴亚藜

丽莎Romerein

为什么对跑步者有益:对于那些厌倦了面食的跑步者来说,藜麦是一种美味的选择。 藜麦不仅含有碳水化合物,还含有丰富的蛋白质。 6盎司藜含有132卡路里,23克碳水化合物,4克蛋白质和2克不饱和脂肪。

如何将它添加到您的饮食中:烹制藜与煮米饭非常相似。 这是一种配鱼或鸡肉的绝佳配菜。 你也可以吃凉拌沙拉。

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