盆底练习增强了盆底肌肉，并有助于身体核心的完整性。 Kegels是最着名和具体的盆底练习。 然而，将骨盆底肌肉与其他肌肉相关的运动背景进行的练习是更加全面的功能性骨盆底强化方法。
1 - 与魔术圈的Palm Press
普拉提教练Marie Monahan是备受赞誉的DVD Beyond Kegels的创作者。 在这里，我们有两部基于普拉提的盆底练习 - 棕榈印刷机和靠背的中间修改。 两个练习都利用普拉提魔法圈的阻力来帮助激活骨盆底。
盆底练习说明：
盆底练习的重要提示：与所有普拉提练习一样，在开始练习之前开始呼气很重要。 在此过程中，您可以最大限度地提高目标肌肉锻炼的控制力和益处。
与魔术圈的棕榈出版社：
在手压机中，身体的位置结合用扁平手掌按压魔术圈来激活和提升盆底肌肉，同时加强斜面（腰部和盆底周围的下腹部）。 用扁平手掌按压也可以使胸肌和胸背部发挥作用。>
建立：
中性脊柱或轻微的C形曲线和肩胛骨伸向垫子。 用一个垫子接触垫子，将魔术圈放在你面前的垫子上。 两个手掌都平放在顶部垫子上，手指伸直并且肘部柔软。
练习：
吸入。
呼气：收缩并抬起盆底肌肉，然后按下魔法圆圈。 只要按住脊柱的恒定位置即可。
形象地将盆底肌肉提升到肚脐，肚脐伸回到脊椎上，尾骨试图向天空转。
当你释放魔法圈的压力时吸气。
最初完成10个代表。 其他代表力量和意识增加。
提示：
最初，较低的脊柱而不是一个中性脊柱轻微的C曲线有助于更容易进入盆底。 无论选择哪一个，在按魔术圈的同时保持它 - 不要在按下魔术圈的同时向前或向后倾斜。 聚焦在按压时滑向垫子的肩胛骨加强了中后背和胸肌。 在运动过程中，膝盖应该稍微抬起。
下一步骨盆底练习：用圆圈向后倾斜
2 - 倾斜与魔术圈作为盆底练习
这项运动可以加强和提升盆底肌肉，包括胸肌，中斜方肌和血管。 在大腿之间增加小球激活大腿内侧，侧重于骨盆底组的更多收缩和提升。
建立：
坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放臀部。
将魔术圈放在双手之间，手掌放在垫上，手指放在一起并伸展。
保持一个中立的脊柱，稍微向后靠着一个小下巴的下巴向后靠。
胳膊肘靠在你的两侧，肩膀伸向垫子。
膝盖弯曲，软球放置在大腿之间，而不是膝盖。
练习：
吸气准备。
呼气以激活盆底，然后按下魔法圆圈，同时用大腿挤压球。 保持中立脊柱。
可视化骨盆底部的肌肉，提升到肚脐，肚脐伸回到脊柱。
吸入，释放对魔法圈和球的压力。
由于这是一次中间盆底练习，在执行练习时保持中性脊柱增加了难度。 由于深度较低的脊柱肌肉被激活和加强，它还增加了锻炼的益处。
最初完成10个代表。 其他代表力量和意识增加。
提示：
随着您向前倾斜，消除大腿之间的球可以增加一定程度的强度，因为您不再有球作为稳定和激活大腿内侧的支柱。 结合大腿内侧肌肉有助于加强盆底肌肉。
胸部肌肉，斜方肌中部和地层，结合肩胛骨的稳定位置，手掌压在魔法圆圈上加强。
Marie Monahan是普拉提指导员，也是The Pilates Studio LLC的创始人。 她的DVD Beyond Kegels在这里被评论 ，她的网站是onbeyondkegels.com。