欧米茄-3脂肪酸对大脑和神经系统功能至关重要，另外它们具有抗炎特性。 欧米茄-3脂肪酸必须来自你的饮食 - 人体不能制造它们。
食物中含有三种形式的ω-3脂肪酸。 在鱼类中发现二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），在植物中发现α-亚麻酸（ALA）。
健康专家建议每周至少食用两次富含ω-3脂肪酸的鱼，以满足EPA和DHA的要求。
但是，如果你不喜欢鱼或只喜欢素食或纯素饮食会怎样？ 虽然你的身体不能从头开始制造ω-3脂肪酸，但它可以将一些ALA转化为DHA或EPA。 但是，目前尚不清楚植物性ω-3对心脏健康的影响。
但即使你喜欢吃鱼，但获得更多植物性ω-3脂肪酸也是一个不错的主意。 这里有一些我们的最爱。
1 - 亚麻籽
亚麻籽富含α-亚麻酸以及维生素，矿物质，纤维和植物甾醇，可能会带来额外的健康益处。 你会发现整个亚麻籽，碾磨的亚麻籽和亚麻籽油。 此外，许多'天然' 休闲食品包括亚麻。 在谷物，汤和沙拉上撒上亚麻籽 。
专业提示：将亚麻籽和亚麻油放入冰箱保持新鲜。
2 - 毛豆
毛豆是年轻的大豆，在煮熟之前先煮熟，然后放凉，通常仍然在壳中。 它们富含α-亚麻酸和多种维生素，矿物质和纤维，还含有丰富的蛋白质。 毛豆经常在日本餐馆供应，并在大多数杂货店的冷冻部分供应。
专业提示：服务毛豆作为一个健康的下午点心。
3 - Chia种子
种子和坚果往往是健康脂肪的最佳来源， 奇异子也不例外。 除了高ALA含量外，奇亚籽还是膳食纤维的良好来源，加上一些维生素和矿物质。
专业小窍门：尝试加雅来代替亚麻籽，或作为谷类或沙拉的健康添加剂。
4 - 菜籽油
菜籽油是α-亚麻酸的良好来源，它是一种多功能的食用油。 菜籽油耐高温并具有温和的味道，因此它适用于几乎任何类型的烹饪，烘焙或用作调味汁和酱料的原料。
专业提示：使用菜籽油作为橄榄油的淡味品尝替代品。
5 - 核桃
当涉及到整体营养时， 核桃是一些最好的坚果。 它们的总α-亚麻酸含量最高，它们含有高蛋白质和多种维生素和矿物质。 核桃在烘焙食品和咸味菜肴中制作出美味的零食，沙拉，麦片和酸奶，或美味的食材。 用核桃油做沙拉酱。
专业提示：在壳中购买核桃以获得最大的新鲜度，并保持所有的坚果冷藏。
6 - 南瓜种子
南瓜子是提高ALA摄入量的绝佳选择。 另外他们有钙，镁和蛋白质。 他们纤维含量也很高。 你可以在当地的杂货店找到南瓜籽，或者你可以在家里做自己的南瓜籽。
专业提示：购买已经去壳的南瓜子 - 它们更容易吃。
7 - 松子
松子是ALA的另一个良好来源，它们含有高蛋白质，单不饱和脂肪，锰和一些B复合维生素。 您可以在当地的杂货店找到松子。 他们通常已经被炮击。
专业提示：用松子和全麦面包制作香蒜酱，作为出色的开胃菜。
8 - 海军豆
海军豆是欧米茄-3脂肪酸的良好植物源。 另外他们是非乳制品钙的极好来源。 他们的纤维和锰含量也很高。 海军豆可以用于需要干白豆的大多数食谱 。
专业提示：保留几罐海军豆加入汤或快速食谱。
9 - 大麻种子
大麻种子不会让你高，但它们可能会帮助你健康。 它们富含欧米茄-3脂肪酸和矿物质，如铁和镁。 它们不如亚麻籽常见，但你应该能够在保健食品商店或当地杂货店的天然食品部分找到去壳的大麻种子。
专业提示：使用大麻种子作为亚麻种子的替代品 - 它们很小，可以添加到任何东西。
资料来源：
哈佛公共卫生学院。 “问专家：ω-3脂肪酸。” 2015年4月16日访问。http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K，Derbyshire E，Li W，Brennan C.“素食来源的ω-3脂肪酸的生物利用度和潜在用途：文献回顾”。 Crit Rev Food Sci Nutr。 2014; 54（5）：572-9。 访问2016年4月16日。http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20。
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