这种下半身锻炼提供了一种很好的方式，通过金字塔训练来增加臀部肌肉，臀部肌肉和大腿肌肉的强度和疲劳度。 在这次训练中，你会经历一系列的训练，从第一组轻量级和高级训练开始。 对于后续设置，您将增加重量，同时减少您的代表。 对于前3次练习，您可以同时做上升和下降金字塔，每次练习总共可以完成5组练习。 对于最后的3次练习，您只会关注每次练习3组上升金字塔。
您可能需要测试每套使用多少重量。 专注于选择一个重量，你只能提升所需的代表数量。
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，并尝试修改任何导致疼痛或不适的锻炼，请在尝试此锻炼之前去看医生。
金字塔下半身锻炼所需的设备
- 与各种加权板杠铃
- 各种加权哑铃
- 步或楼梯
- 纸盘子。
如何到金字塔下半身锻炼
- 热身5-10分钟的有氧运动
- 对于每个练习，选择3组重量 - 一个轻，一个中等和一个重。 一般的经验法则是将体重增加5-20磅，这取决于你的健身水平和锻炼
- 在金字塔中执行每一组，增加每组的重量并在组之间停留约30-60秒
- 显示每个练习的样本权重，但根据您的健身水平进行修改
- 如果你没有杠铃，请替换哑铃
1 - 杠铃蹲
双脚分开站立，将肩膀上的杠铃放在肩上。 下蹲，保持膝盖在脚趾和腹肌后面。 推入高跟鞋站立并重复。
设置1 - 35磅x 12
设置2 - 45磅x 10
设置3 - 50磅x 8
设置4 - 45磅x 10
设置5 - 35磅x 8
2 - 提升
双脚分开站立，膝盖稍微弯曲，并在大腿前举重。 背部平坦，肩膀向后，吸收，从臀部倾斜，并降低重量，只要您的灵活性允许。 举起来，挤压臀部。
设置1 - 20磅x 12
设置2 - 25磅x 10
设置3 - 30磅x 8
设置4 - 25磅x 10
设置5 - 20磅x 8
3 - 杠铃Lunges
将一个沉重的杠铃放在肩膀上，并将右脚向前，左脚分开。 保持腹肌吸收，弯曲膝盖并降低弓步，将前膝盖保持在脚趾后面。 尽可能降低背部膝盖到地面的距离。 推回来开始并在切换边后重复所有的代表。
设置1 - 20磅x 12
设置2 - 25磅x 10
设置3 - 30磅x 8
设置4 - 25磅x 10
设置5 - 20磅x 8
4 - 步骤
每只手握住重物，并将右脚放在阶梯或阶梯的第二步。 进入下蹲位置，然后压入右脚后跟并轻轻踩下踏脚上的左脚。 将左脚向下放置，并在切换边之前重复所有代表。
设置1 - 12磅x 12
设置2 - 15磅x 10
设置3 - 20磅x 8
5 - 宽蹲
在大腿上或两侧举重，并且以比肩膀宽的脚站立，以45度角向外倾斜。 保持膝盖与脚趾一致，慢慢地下蹲。 当你推回去开始时，推进脚跟并专注于大腿内侧。
设置1 - 15磅x 12
设置2 - 20磅x 10
设置3 - 25磅x 8
6 - 滑动侧冲刺
将纸盘放在左脚下，并用左手握住重物。 将左脚向左侧滑动时，保持右腿重量并弯曲膝盖，保持左腿伸直。 当你朝地板蹲着时，将膝盖保持在脚趾后面，将重量向下并接触地板。 向后推，将左脚滑入你的立场。 在切换边之前重复所有的代表。
设置1 - 15磅x 12
设置2 - 20磅x 10
设置3 - 25磅x 8