这种基本的有氧锻炼是20分钟有氧锻炼的下一步，为以前的锻炼增加了更多的时间和更多的锻炼强度。 现在您将达到建议的每日中等强度身体活动量。 这是一种锻炼方式，您可以在一周中的大部分时间里进行锻炼，以获得更好的健康和健身状态，当然还有燃烧卡路里。
通过使用不同的有氧运动和有氧运动如跑步和骑自行车来改变它。
您可以通过更改设置，加速或减速，在基线，中等级别和稍高级别之间切换。 您可以使用此感知运动图表来匹配您感受到的建议感知运动水平（ 了解更多关于如何监控您的强度 ）。 你会从第4级开始，这是一个适度的运动水平，你可以和你的好友聊天。 然后，你会把它拿到6和7，你有点喘不过气来，但还没有达到只有哼声的水平。
初学者心脏锻炼所需的设备
这种锻炼可以在任何心肺机或其他活动上完成。 您可以在跑步机，固定循环，椭圆训练机，划船机，滑雪机上进行这项锻炼。 您也可以通过散步， 跑步 ，骑自行车或做其他有氧运动来做到这一点。
如何做初学者有氧运动30分钟锻炼
- 完成锻炼的每个部分，设置速度，倾斜度，阻力或斜坡以符合建议的感知运动水平
- 根据需要修改锻炼，以适应您的健身水平，偏好和目标
- 如果您感到疼痛，头晕或气短，请减慢或停止锻炼
| 时间 | 强度，速度，倾斜或阻力 | 感知的运动 |
|---|---|---|
| 5分钟。 | 以轻松适中的速度暖身。 | 4 |
| 5分钟。 | 基线：增加速度，倾斜或阻力（或使用组合）来查找基线。 在这个阶段，你应该稍微超出你的舒适区，并觉得你在工作，但能够说话 | 五 |
| 2分钟。 | 增加你的倾斜度，阻力或坡度，直到你觉得你比基线更努力工作。 | 6 |
| 3分钟。 | 回到基线 | 五 |
| 1分钟。 | 增加您的倾斜度，阻力或斜坡以比基线更努力地工作。 | 6 |
| 3分钟。 | 回到基线 | 五 |
| 1分钟。 | 提高你的速度，以更高的强度工作 - 你会发现很难说话 | 7 |
| 3分钟。 | 回到基线 | 五 |
| 2分钟。 | 提高你的速度，以更高的强度工作 - 你会发现很难说话 | 7 |
| 5分钟。 | 冷却 | 4 |
| 总： | 30分钟 |
此锻炼的注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。 为了安全起见，请确保您了解您正在使用的任何有氧运动机器的基本知识。 你不想浪费你的锻炼时间，不知道如何加快速度，减慢速度或增加和减少阻力和坡道。 在你进入机器之前的数字。 使用他们为跑步机提供的任何安全绳，以便在您绊倒和跌倒时停止。
对于户外有氧运动，避免分心运动。 请注意交通情况，并确保在使用耳塞等时可以听到环境噪音。