运动员的乳酸阈训练

乳酸阈值（LT）训练是提高高强度耐力表现的流行方法。 尽管V02 Max可以指示运动员的遗传潜能和自然能力，但是通过正确的训练计划，他们的乳酸阈可以大幅提高。 运动员通常使用他们的乳酸阈值来确定如何训练以及他们在耐力运动期间能够保持哪种节奏。

由于培训可以大大提高乳酸阈，许多运动员和教练制定了复杂的训练计划来提高这个数值。

什么是乳酸阈值？

乳酸阈值是一个彻底的全面锻炼过程，乳酸在血液中积聚的速度要快于身体去除乳酸。 无氧代谢产生的能量用于短时间内高强度的活动爆发（持续时间不超过几分钟），然后乳酸积聚达到不能再被吸收的阈值，因此会积累。 这一点被称为乳酸阈，通常达到运动员最大摄氧量的50％到80％之间。

在适度的运动中，乳酸可以被快速吸收，但是高强度的运动产生的速度比人体能够吸收的速度快。 这种乳酸盐阈值标志着pH值（从7.4到约7.2）的轻微下降，这被认为是导致疲劳和减少肌肉收缩的能力 。

此时，运动员被迫退缩或减速。 据推测，拥有更高的乳酸阈值意味着运动员可以继续进行高强度的运动，并有更长的时间耗尽。 正因为如此，许多人认为LT是预测高强度耐力运动项目运动成绩的好方法。

LT也被许多运动员用来确定训练计划。

测量乳酸阈值

在实验室中，以与VO2 Max测试类似的方式进行乳酸阈测试，并使用跑步机或固定自行车 。 运动强度在大约4-5分钟内增加，并且在每个时期结束时用手指棒采集血液样本。 随着血乳酸浓度的增加，常常测量心率，功率输出和VO2。 这个过程一直持续到血乳酸浓度显着增加。 这往往是数据中相当明显的高峰。 由于乳酸阈值比达到VO2最大时发生，通常以VO2 max的百分比来衡量。 运动员和教练在乳酸阈值下测量功率输出（通常以瓦/千克计），以设计培训计划。

估计乳酸阈值

虽然没有多少人能够测量他们的实际乳酸阈值，但有些测试提供了估计。 估计乳酸阈值的一种简单方法是以高速，持续的速度进行30分钟的时间试验。 这项测试适合有经验的运动员，不应该被任何不擅长的人尝试。

该测试的目标是在可持续的最高努力下运动30分钟，并在整个测试过程中监测您的心率。 在最后20分钟内你的平均心率应该与你的LT相符。

评估LT的30分钟时间跟踪

• 您可以通过跑步，骑自行车，游泳或做另一项可持续30分钟的耐力运动来进行这项测试
• 你需要一个心率监测器和一个捕捉分裂的方法
• 预热15分钟
• 开始锻炼并在最初10分钟内达到您的高峰，持续强度
• 记录过去20分钟内每分钟的心率

• 计算过去20分钟内的平均心率
• 这个数字是您的乳酸阈值的估计心率

乳酸阈值

• 一般人在其最大摄氧量的60％时达到他们的LT
• 娱乐运动员的最大摄氧量达65-80％
• 精英耐力运动员的最大摄氧量达85-95％

如何增加乳酸阈值

关于乳酸阈值的科学的争论仍在继续，是否有这样一个观点，以及试图衡量它的价值。 运动员的好消息是，虽然这些数字可能会或可能不会被证明，但已经表明，通过训练运动员能够忍受较长时间的较高强度运动。

有两个简单的方法可以帮助增加你的LT：

1. 适当的培训
   LT训练意味着提高你的运动强度，让你在低于或低于你的LT心率时进行训练。 这种训练可以是间歇训练或稳定训练。
   • 间隔LT培训
     样本计划：每周两次在LT心率的95-105％的情况下执行三到五次10分钟高精力间隔，并在两次间隔之间休息三分钟。
   • 连续LT培训
     样本计划：每周两次，以LT心率的95-105％执行一次20-30分钟的高强度工作。
2. 适当的营养
   为了在训练和比赛期间提高你的长时间运动能力，你需要确保你可以在不运行糖原店的情况下以高强度运动。 这需要在运动前膳食和运动后膳食中进行仔细的营养膳食计划。

_{资料来源：}

> James C. McGehee1，Charles J. Tanner1和Joseph A. Houmard，A Comparison of Methods for Estimating the Lactate Threshold Journal of Strength Conditioning Research，2005年8月; 19（3）：553-8

> Wilmore JH和Costill DL。 （2005）运动与运动生理学：第3版。 香槟，伊利诺斯州：人类动力学