估算心率和运动强度区域
运动强度很重要，因为它可以告诉你是否工作太辛苦或工作不够努力。 一种常见的方法是使用评估感知运动（RPE）。 谈话测试 ， 目标心率范围以及感知运动评估（RPE）都是确定您运动有多难的方法。
了解如何使用您的RPE来确定您是否在中等强度或剧烈强度区域进行锻炼。
什么是感知运用？
感知到的努力是你感觉你的身体是多么努力工作。 当你运动时，你的心脏跳动速度加快，呼吸变得越来越快，你汗流work背，肌肉开始疲劳和抱怨。 这些感觉并不客观，因为当你实际测量你的心率时，他们可以给你一个数字，这是你的心率和你的运动强度区域的估计值。
知觉行为（RPE）量表评分
你应该在运动时评价你的运动感。 不要仅仅关注一种感觉，要大致了解你的锻炼有多困难。 使用你的运动感，而不是跑步或骑自行车时的速度，或将自己与其他人比较。 然后分配你的努力程度从6到20的感知运动量表的Borg等级。
量表从6开始，这意味着你不会感到劳累，类似于静止不动。 9级是你轻松步行时的感觉。 在12到14级，你处于中等强度区域 ，如果感觉有些困难，就像轻松步行轻松步行一样。 在15级以上，你会感到沉重的劳累，并且你处于剧烈的强度区域 ，就像跑步时一样。
| RPE | 使用毛毡 |
| 6 | 根本不用劳累 |
| 7 | 非常轻 |
| 8 | |
| 9 | 非常轻巧（轻松舒适地步行） |
| 10 | |
| 11 | 光 |
| 12 | |
| 13 | 有点困难（这是一个努力，你感到疲惫，但可以继续） |
| 14 | |
| 15 | 硬（重） |
| 16 | |
| 17 | 非常辛苦（非常费劲，而且你很疲劳） |
| 18 | |
| 19 | 非常困难（你无法在这个速度下持续很长时间） |
| 20 | 最大的努力 |
博格RPE如何反映心率
您可能想知道为什么Borg RPE量表从6开始到20为止。这是因为它旨在让您在活动期间对实际心率进行相当好的估计。 为此，将您的RPE乘以10以获得估计的心率。
例如，如果您的RPE是12，那么每分钟12 x 10 = 120次。
这个量表是为一般健康成年人设计的。 你的年龄和身体状况会影响你的最高心率 ，因此你的心率区会有不同程度的强度。 您应该亲自检查哪个心率与您的哪个区域匹配。
博格RPE对于服用影响心率或脉搏的药物的人很有用，因为测量他们的心率并不能很好地表明他们的运动强度。
如何使用感知的运动量表
在轻度运动后进行热身后，开始锻炼。
几分钟后，从规模评估你的RPE。 如果你仍然在12岁以下的RPE，拿起你的步伐或增加阻力来增加你的强度 。 步行者，跑步者或骑自行车者可以通过加快速度，寻找斜坡或增加高强度间隔来达到这一目的。 如果感觉强度为19，则可能需要放慢步伐或减小阻力，直到重新回到强度或中等强度区域。
>来源：
>感知的运动。 疾病预防与控制中心。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm。