为初学者运行提示

如何开始运行

如果你以前从未跑步过,或者你长时间没有跑步,那么走出去并撞上人行道会感到恐惧。 但是,如果您熟悉一些关于跑步的基本信息并遵循初学者的时间表,那么您将很好地开始一种新的跑步习惯

开始之前

如果您最近没有体检,请在开始跑步之前向医生进行体检

在您的访问中,与您的医生分享您的跑步计划和目标,让他/她评估您的计划和任何潜在的健康问题。 如果您之前有任何受伤或问题,请确保您的医生知道他们,并询问他或她是否对如何预防复发有任何建议。

加紧

幸运的是,你不需要很多花哨的,昂贵的设备来运行,但是为你的脚型选择合适的跑鞋对于舒适和预防伤害至关重要。

访问一家专业跑步商店 ,获取购买正确跑鞋的专家建议。 店里的专家会看你的脚,看你跑步,并根据你的脚型和跑步风格进行推荐。 如果你已经有了你喜欢的跑鞋,但你已经有了一段时间,你可能还需要换新鞋。 穿着破旧的跑鞋也会导致受伤。 你应该每300到400英里更换一次

除了跑步鞋之外,你不需要做一些舒适的运动服就可以开始。 如果您在户外跑步,请确保您遵循一些关于如何着装以应对炎热天气寒冷天气跑步的基本技巧,让您保持安全舒适。

随着耐力的提高以及开始跑步的时间延长,您可能需要投资一些跑步服装和其他基本跑步装备的技术织物,如跑步带,跑步袜和跑步帽。 一些跑步者也喜欢跑步手表来追踪他们的时间和距离。

采取步行休息

在开始运行之前,先熟悉如何执行run / walk方法 。 大多数初学者跑步者开始使用跑步/步行技术,因为他们没有耐力或适应性,无法长时间跑步。 跑步/步行方法包括跑步一小段,然后散步。 继续跑步/散步计划时,目标是延长跑步时间并缩短步行时间。 当然,一些跑步者会发现步行时间很有益 ,以至于即使他们的耐力和健身状况得到改善,他们也会继续参加。

遵循初学者运行时间表

按照培训计划,不仅可以安全地增加跑步距离,还可以帮助您保持动力。

知道你已完成预定的跑步将使你保持正轨。 以下为期八周的初学者跑步计划很简单,可以帮助你轻松跑步。

但是,在开始任何跑步锻炼之前,您需要确保正确预热 。 一个良好的热身会告诉你的身体它不得不马上开始工作。 通过慢慢提高心率,热身运动也有助于在开始跑步时尽量减少心脏压力。 以轻快的步行开始跑步,然后慢跑几分钟。 你也可以做一些热身练习 。 总是以慢五分钟的慢跑或散步结束锻炼,以降温 。 冷却使您的心率和血压逐渐下降。

8周初学者跑步计划

第一周:步行六分钟,然后轻松步伐一分钟。 重复三次。 针对第一周的同一序列进行三场会议。

第二周:步行五分钟,然后慢跑两分钟。 重复三次。 目标是在第二周进行三次会议。

第三周:步行三分钟,然后慢跑四分钟。 重复四次。 目标是在第三周举行三场会议。

周四:步行两分钟,然后慢跑五分钟。 重复四次。 在第四周拍摄三场比赛。

第五周:步行两分钟,然后慢跑八分钟。 重复三次。 在第五周进行三次这些会议。

第六周:步行两分钟,然后慢跑九分钟。 重复三次。 尝试在第六周进行三次会话。

周七:步行一分钟,然后慢跑11分钟。 重复三次。 本周做三节课。

第八周:为了您本周的第一次运动,尝试步行五分钟开始并结束锻炼,并在两者之间跑步20分钟。 到本周结束时,尝试不停地跑30分钟。

一旦你完成了该计划,目标是每周运行三次,每次30分钟。 你会注意到你的耐力和健身状况将会持续改善。 很快你会准备好运行你的第一个5K

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