这种中等/高级的Total Core Workout靶向躯干的所有肌肉包括腹肌 ，背部和骨盆。
这些是使用锻炼球和阻力带或管的动态练习。 执行这些练习时要小心，避免拱起背部。
如果你觉得这很困难，你可以在腰部下方放一块卷起来的毛巾以获得额外的支持。 与往常一样，如果您有任何受伤或医疗条件，请避免任何会导致疼痛并与医生检查的运动。
需要的设备
阻力带和练习球
如何
- 每周做2-3次不连续的锻炼
- 每项练习都应该缓慢并受到控制。 不要使用动量，不要让背部弯曲。 根据需要修改任何练习，或跳过导致疼痛的任何练习
- 初学者：如果这些动作太困难，就从这个初学者腹肌锻炼开始。
- Int / Adv：练习1-3组每个练习或者一个接一个地练习循环练习，如果需要的话重复练习。
水平的木刻
将管或带包裹在坚固的物体周围并站立在左侧，双手握住手柄。 保持手臂平直，将手臂摆过身体并向左旋转，收缩腹肌。 在切换边之前，返回开始并重复16次
球交换
首先躺在你的背上，双腿直立起来（如果需要，将它们弯曲），并将球直立在身体上。
（A）将球放在双脚之间，挤压它们以使球保持在原位，并将手臂和腿向地面下降。
（B）把他们带回来并把球拿到手中。
（C）再次将手臂和腿向地面放低并继续，将手和脚交换12次。
与脚趾轻拍的球板条
进入木板位置，在健身球上与脚趾平衡。 如果你的脚顶在球上，那么更容易进入位置。 一旦你感到稳定，一只脚慢慢地将你的身体撑在脚趾上，或者留在脚上。
将左腿从球上抬起并将脚趾踢到地板上。 将你的左脚带回球并重复，右脚叩击。 继续交替每边12次。
这个练习要非常小心！ 很容易脱落球。
球上的反向超延伸
面朝下躺在球上，向前滚动，直到你靠在前臂上，双腿伸直，脚趾搁在地板上。 保持腿伸直，提起直到身体在一条直线上，集中在腰部 。 稍微降低腿并重复12次。
滚球与球
开始坐在地板上，双腿和脊椎直立，球在你面前展开。 当您向下滚动到垫子上时，将腹肌拉入并与骨盆接合，感觉每个椎骨都会接触，并将球从头上取下。
当你回来坐下时，回滚起来开始接球并向前伸展。 重复16次，并弯曲膝盖来修改这个动作，如果你的背部拱起在地板上。
在球上的木板压上
在你的膝盖上，将你的前臂放在球上，向前滚动直到你的背部变平。 拉直膝盖并将身体放入木板位置。 保持1-2秒，降低膝盖并重复16次。
Jacknife
将腿直立在地板上（如果需要，膝盖稍微弯曲）并将球保持在头后。 将腿放低几英寸，然后在您将腿放入时将球抬起，在完全紧缩时将球触及脚趾。 降低并重复16次。