1 - Burpees
深蹲冲刺是一种形式，它是我们许多人从高中体育课中可以清楚记得的一种运动。 这个艰难的练习是如此令人难忘，因为它可以在整个身体中起作用并在很短的时间内获得心率 。 此举很简单，但在心脏，肺部和身体方面非常具有挑战性。 这是一个非常棒的举动，可以增加您的常规有氧运动，从而增加力量，并提高您的力量，敏捷度和耐力。
- 将脚放在臀部左右分开的位置，然后蹲在地上，将手放在您面前的地板上。
- 在爆发性运动中，将脚伸出身体后方，以便您处于上推位置，双手和脚趾与身体呈直线相连。
- 立即跳回脚开始。
- 继续跳出去，尽可能快地进入大约30-60秒，完成1-3套。
- 为了增加强度，每次跳起脚步起来加一个跳跃，把这个动作变成一个burpee。
- 您可以将这些添加到通常的高强度运动训练中，或者将它们与其他有氧运动结合在一起进行短时强化训练。
2 - 与登山者的Burpees
深蹲冲锋对于建立力量，力量和耐力非常有用，但是有一些方法可以增加强度（如果他们真的需要它）。 在这个版本中，你会添加登山者，这将使你的心率增加，并帮助你在敏捷和耐力上工作。
- 蹲下并将双手放在地板上，保持abs接合。
- 在爆炸性运动中，将脚跳回到上推位置。
- 将右脚伸入（膝盖朝向胸部）并将脚趾碰到地板。
- 快速将脚放在空中，使左脚向前，右脚向后。
- 向后跳起左脚，让你处于俯卧撑状态。
- 在双手之间跳起双脚，并且（可选）站起来（如果需要，可以在最后增加跳跃以获得更高的强度）。
- 完成10-20次或30-60秒。
3 - 伯比与BOSU平衡训练师
对传统的下蹲推力（burpee）添加挑战和变化的一种方式是使用不同类型的设备来完成它们。 在这个版本中，您将使用一个BOSU平衡训练器，将球顶侧向下，这会增加一个不稳定因素。 在运动结束时，您可以拿起BOSU并将其放在头上，以增加更多挑战并涉及手臂和肩膀。 举起BOSU非常先进，重量约为14磅，所以如果你是一位经验丰富的练习者，请勿尝试这种方式，并且没有背部问题，并且可以以良好的形式（膝盖弯曲，腹肌支撑，背部直线）举起BOSU。
- 站在BOSU BT的前方，圆顶朝下。
- 蹲下并将双手放在BOSU BT的任一侧，保持吸合。
- 在爆炸性的运动中，跳回来，让你处于俯卧撑状态。
- 将脚跳回到起始位置，并保持腹肌紧闭，臀部恢复。
- 保持深蹲姿势并抬起BOSU，在站立时将其压在头顶上增加强度。 如果你是高级运动员，请试试这个。
- 以良好的形式举起，从腿部而不是背部开始运动。
- 重复10-20次或30-60秒。
4 - 与药丸的Burpees
在下蹲推力（burpee）期间使用药球增加了一个不稳定和挑战的因素，因为在运动结束时将球抛向头顶。 如果你感觉过于摇晃，请务必通过踩脚而不是跳跃来练习和练习。 你需要坚实的上身力量和核心稳定性来做这个动作，所以只有在你是高级锻炼者的时候才可以尝试。
- 抓住药球并蹲下，将med球拿到地板上，同时保持腹肌吸收。
- 确保您的双手直接放在肩膀下方，以便在您将脚跳回到上推位置时增强您的稳定性。 作为一种变化，在跳跃之前一次踩一个脚来练习移动。
- 跳回脚开始，站起来，把药球从头顶上扔到一个伙伴身上。
- 重复10-20次或30-60秒。
5 - 壶铃Burpees
增加下蹲力量的一种方式（就像他们需要的那样）是使用壶铃。 这个想法是在握住手柄下面的壶铃底部或“铃”而不是使用手柄的情况下进行移动（这是调整手腕的好方法）。
注意这一点 - 如果你的手腕和手臂不平衡和直，或你的壶铃不平坦和稳定，壶铃翻倒或扭曲很容易，这可能会导致伤害。 尝试这一举措，首先，逐步将腿放回原处，而不是跳起来感受一下你的稳定性。 如果你感觉舒服，一旦掌握了练习，就加上跳跃。
- 站在你面前的地板上放着一个沉重的壶铃。
- 蹲下并将手放在手柄下方钟的两侧。
- 确保你在重量上保持平衡，手腕直而强壮，以免它翻倒。
- 将腿一次一个地推回到木板位置，或者，如果您先进，则将脚跳回到木板位置。
- 步骤或跳回脚开始站起来。 您可以通过在站立时握住壶铃（通过手柄）来增加强度。
- 重复10-20次或30-60秒。
6 - 与滑翔的圆盘的下蹲推力
在传统的蹲式推力中添加滑动盘可以创造出不同程度的强度，让您在核心和下半身感受到真正的感受。 滑动腿进出，而不是跳跃带走的冲击，但使四边形以及腹肌和背部，以稳定你的身体。 如果您没有滑翔板，您也可以使用纸板，或者如果您有硬木地板，毛巾。
- 从双手放在盘子或纸盘上的脚上开始，双膝跪地。
- 将两条腿伸出，直到身体处于一条直线上的木板位置。 那双手应该放在肩膀下方，头部对准，核心支撑。
- 将双脚滑入，使膝盖到达胸部。
- 将腿推回木板位置。
- 在保持良好形态的同时，尽可能快地继续滑动脚。
- 重复30-60秒，休息并重复1-3组。