营养亮点（每份）
卡路里 - 143
脂肪 - 5克
碳水化合物 - 22克
蛋白质 -4克
总时间90分钟
准备30分钟 ，煮60分钟
份6
Collard蔬菜是一种低热量，但营养丰富的食物，但是通常，特别是在南方风味的烹饪中，蔬菜是用培根或其他咸咸的高脂肪肉类烹制的。 这个食谱采取南方的舒适，并通过使用熏制辣椒粉和家禽调味料来调味绿色。 顶部的玉米面饺子使用低脂牛奶而不是传统的全脂牛奶，只使用一汤匙黄油。
Collard蔬菜是这种抗癌食谱的特殊部分。 它们是一类称为十字花科蔬菜的蔬菜（家族中的其他人包括西兰花和花椰菜，抱子甘蓝，甘蓝，白菜，萝卜和萝卜），其中含有一组称为硫代葡萄糖苷的含硫物质，给这些蔬菜他们独特的香气和微苦的味道。
在食物制备，咀嚼和消化过程中，芥子油苷分解形成生物活性化合物（吲哚，腈，硫氰酸盐和异硫氰酸盐），正在研究它们的潜在抗癌作用。
配料
- 1汤匙橄榄油
- 1个中等大小的黄色洋葱，切片
- 2中等大蒜，切碎
- 1磅羽衣甘蓝，茎去除，叶切成一口大小的碎片
- 1茶匙熏辣椒粉
- 1茶匙家禽调味料（不加盐）
- 1¼茶匙盐，分开
- 4杯水或低钠蔬菜或鸡汤
- 2/3杯通用面粉
- 1/3杯黄色玉米面
- 2茶匙淡红糖
- 1茶匙发酵粉
- 1汤匙黄油，切成小块
- 半杯低脂牛奶
制备
1.用大火锅将橄榄油加热至中等高温。 加入洋葱，炒5分钟，直到半透明，开始变棕。 加入大蒜再炒一分钟。
2.加入羽衣甘蓝，辣椒粉，家禽调味料和1茶匙盐，炒香2分钟。 慢慢倒入水/肉汤。
3.揭开衣领混合物15分钟，偶尔搅拌。
4.在炖羊排时，准备玉米面饺子：将面粉，玉米面，红糖，发酵粉和少许盐一起搅拌均匀。
5.用指尖搅拌黄油。 搅拌牛奶，并用木勺混合直至混合。 让面团静置5分钟。
6.将四舍五入的面团倒入球中。 您可能需要润湿手才能保持面团不粘。
7.将饺子放在果岭上面。 烹饪后，盖上盖子并不受干扰，直至饺子膨化并煮熟，约20分钟。
8.用盐和胡椒调味，舀入碗中侍酒。
成分变化和替代
Collards不是你最喜欢的？ 尝试羽衣甘蓝和薄切片布鲁塞尔发芽组合代替十字花科蔬菜变种的羽衣。 这两人将提供维生素A和维生素C丰富。
没有家禽调味料？ 将地面鼠尾草，百里香，迷迭香和黑胡椒粉各1/4茶匙混合在一起，并代替家禽调味品使用，以获得类似的口味和营养状况。
烹饪和服务技巧
将这款羽衣甘蓝饺子搭配4盎司烤鸡肉或熟豆以增加蛋白质。