在锻炼之前居中并对齐
意识到你身体的存在是普拉提锻炼准备的重要组成部分。 这五个简单的练习基于普拉提的基础 。 当你走向更具挑战性的锻炼时，他们将帮助你调整和集中自己。 普拉提是一种训练身体和心灵的方法，共同创造一种高效的综合运动体验 - 无论是在健身垫上还是在日常生活中。
印迹
印记可能是最基本的普拉提练习 ，但也可以是最深刻的练习之一。 印记是深深的放松和集中。 减轻压力是一种美妙的方式，并且可以在开始任何锻炼例程之前将自己居中。
- 用双手搂着你的背部，膝盖弯曲，双脚平放在地板上的中立脊柱位置。
- 依次放松你的肩膀，下巴，喉咙，肋骨，腹肌，脊柱，臀部和腿部。 当你放松时深深地呼吸。
- 形象化你的脊柱加长和沉入垫子，均匀地轻轻地压在它的表面上。
- 做印记至少三到五次呼吸。
胳膊到达和拉扯
无论您是在做普拉提垫还是设备锻炼 ，您都将努力保持整个肩部的稳定。 手臂伸展和拉力练习对帮助您确定手臂和肩膀的位置非常好。
- 站起来，抬起双臂，使它们与地面平行并从肩膀伸出，保持肩膀向下。
吸气并将你的手臂向前伸出几英寸，打开你的肩胛骨。
呼气并将你的肩膀放回中立位置。 你的手臂仍然伸展。
吸气并将双臂拉回并肩胛骨。
呼气并让你的肩膀恢复中立。
重复这个练习三到五次。
骨盆卷曲
普拉提课程中经常使用盆腔卷曲作为脊柱和腹部肌肉的温和预热。 您也可以使用盆骨卷曲来检查您的对齐。 重点关注身体两侧的中线和平衡。
- 开始连续呼吸
- 呼气。 啮合腹部肌肉 ，将你的肚脐拉向脊椎。 让这个动作继续下去，以便腹肌将下脊柱压入地板。
- 吸入。 压下你的脚，开始将你的尾骨卷曲向天花板。 依次抬高你的臀部，下部脊柱和中间脊柱，保持双腿平行。 你会从你的臀部到肩膀的一条直线休息。
- 呼气。 将脊椎从上背部脊椎骨向下推到地面，直到下脊柱落在地面上。
- 吸入。 释放到中性脊柱。
- 重复三到五次。
天鹅准备
当你做天鹅准备作为热身时，你会开始很小。 这只是让脊柱准备做一些背部延伸（背部弯曲）类型的练习，让腹肌吸引支持和协调呼吸。
- 躺在垫子上。
- 弯曲肘部以将双手放在肩膀下方时，请靠近身体。
- 啮合你的腹肌 ，把你的肚脐从垫子上抬起。
- 吸入。 加长脊柱，将前臂和双手压入垫子。
- 呼气：释放并延长脊柱，让躯干依次返回垫子，保持腹肌松弛。
- 重复三到五次。
墙滚下来
墙滚 下来拉伸和刺激脊柱，并让你的腹肌热起来。 这是一个很好的练习，可以用作从地板到站立或站立的过渡。 这里我们使用墙来帮助建立良好的对齐 。 您可以在家中或在办公室使用此练习作为快速调整。
- 站在墙壁上，站立距离墙壁6到10英寸。
- 拉你的腹部 。
- 抬起你的手臂，直直在你的头上。
- 点头，开始慢慢地将你的脊椎向下推离墙壁。 保持你的abs收集。
- 尽量往下滚，不要让臀部离开墙壁。
- 开始通过开始卷起来，让你的腹肌下降，并通过椎骨继续脊椎。
- 回到你的起始位置。