土豆血糖指数和健康饮食提示

血糖指数高,保持马铃薯部分小

马铃薯是一种低微的块茎,经常受到各种形式的嘲笑。 想想短柄枪和一种流行的儿童玩具,形状像马铃薯。 但他们也是许多饮食的主食,并在全世界范围内种植。 土豆煮熟,捣碎,油炸,烤制,烘烤,咖喱,扇贝,切丝,塞入,制成砂锅。 尽管马铃薯有一些健康益处,但大多数品种都含有碳水化合物 ,对血糖指数(GI)的评分相当高。

Nicola和Rosamunda几种品种对你来说确实很好。

法式炸薯条 - 朋友还是敌人?

土豆的血糖指数相当高,这意味着在你食用它们后,碳水化合物会引起血糖水平的上升。 拆除烤好的土豆时,你会感到满足和满意。 但是,当你消化所有这些后,饥饿会在几个小时内消失,因为碳水化合物的嗡嗡声直线下降。 这也许可以解释为什么我们有时会大量地吃薯片和炸薯条,只是想要更多。 然而,当我们这样做,而且我们的血糖水平达到顶峰时,我们就一直在葡萄糖航行,并且作为响应,我们的身体分泌胰岛素和胰岛素样生长因子(IGF)。 这两种物质促进细胞生长和炎症。 而当你有太多的时候,他们可以为癌症的发展铺平道路。

土豆的健康益处

土豆为您提供淀粉质碳水化合物。

这种淀粉的一小部分被归类为抗性淀粉(一种膳食纤维),当它到达你的大肠时会给你一些健康益处。 马铃薯纤维将保护您免受结肠癌,并帮助您耐受葡萄糖和胰岛素,并可能降低您的胆固醇。 土豆有维生素和矿物质对你有益 - 维生素C和B6,钾,铁和硫胺素等等。

新鲜或煮熟的马铃薯皮中含有酚酸,而果皮和果肉都含有有益的类黄酮和类胡萝卜素。

最健康的方法来煮和吃土豆

马铃薯最健康部分的一半是果皮。 对于那些厌倦了尝试剥皮的人来说,这是个好消息。 在马铃薯上留下那件棕色夹克,并且不要为产生的菜中的黑斑而道歉。 马铃薯皮含有高浓度的有益酚酸。 微波处理或煮沸未去皮的马铃薯比保持其维生素和矿物质的烤箱烘烤更有益于健康。 用油醋汁调制的冷土豆沙拉,在冰箱里过夜储存,是迄今为止吃马铃薯最健康的方法。 长时间的冷藏会使马铃薯的抗性淀粉含量增加三分之一以上。 醋汁中的酸,无论你是用柑橘汁还是醋来制作,都会减缓你的消化,让你的胃更加完整地加工蔬菜。 这种冷却淀粉和酸性敷料的组合导致血糖浓度降低,这对您的身体更健康。

认识Nicola和Rosamunda马铃薯

如果你想吃土豆和避免高血糖,找Nicola和Rosamunda

Nicola( Solanum tuberosum L. cv。Nicola )很难找到。 但它是一种椭圆形,皮肤光滑的马铃薯,皮黄色至黄色,黄色至深黄色肉,似乎源于德国。 Nicola的血糖指数评分为58,使其健康(适中)。 Rosamunda( Solanum tuberosum L. cv。Rosamunda)是一种椭圆形,皮肤光滑的马铃薯,有红色皮肤和奶油,可以在瑞典繁殖出淡黄色的肉。 Nicola和Rosamunda在芬兰食品研究中进行了烹饪和测试,发现与研究中所有40种类型的马铃薯相比,酚酸的含量最高。

酚类是芳香族化合物,具有强大的防腐和抗菌性能,可能会阻碍癌症的发展。

以新的眼光看待马铃薯

从它在秘鲁安第斯山脉的高空开始,到现在的生活,作为国际美食的最爱,马铃薯就在这里停留。 现代马铃薯已被转基因改造成更强更脆的炸薯条。 他们已经成长为采取新的颜色(蓝色,紫色),并已借出他们的提取物抑制食欲的营养食品。 但是它们应该适量饮用,并且包括果皮,因为它们的碳水化合物可以引起血糖水平的升高。 癌症在糖上茁壮成长。 所以,如果你吃土豆,拿一小部分,并选择尼古拉和Rosamunda,只要你能找到它们。

资料来源:

>马铃薯,蔬菜及其部分产品中的酚酸Pirjo Mattila,Jarkko Hellstrom。 Journal of Food Composition and Analysis,第20卷,第3-4期,2007年5月,第152-160页。

>澳大利亚悉尼大学血糖指数数据库。 数据库页由副教授Gareth Denyer和Scott Dickinson使用Jennie Brand-Miller教授和SUGIRS收集的数据创建。 上次修改时间:2005年12月13日。

普通马铃薯食品的血糖指数

土豆食品 血糖指数评级
烤Russett Burbank马铃薯(不含脂肪) 111
速溶土豆泥(爱达荷州) 97
烤(夹克)土豆 85
土豆泥 70
新土豆 62
罐装马铃薯,加热微波炉 61
尼古拉土豆 58
薯片(油炸马铃薯片),盐渍 57
煮土豆(加拿大) 56