锻炼顺序 - 如果您在体重之前做有氧运动?

锻炼的顺序是否会使你的健康状况有所不同?

你应该先做什么, 心血管耐力运动或举重? 或者锻炼顺序甚至重要?

答案真的取决于你想要完成的事情。

锻炼顺序没有任何特殊的魔力,但其中一些原因可能与锻炼的可用能量 ,肌肉疲劳原因以及锻炼期间受伤的风险有关。

一般来说,当您拥有足够的能量时,您进行的练习将以更高的强度进行,并且更加专注和高效。 当你的能量供应低时,锻炼你的表现不那么有效,并且更可能导致伤害。

如果您正在努力实现特定目标,例如构建肌肉或提高运动技能,或者您的健身水平已经非常高,那么练习顺序也可能很重要。

练习顺序建议

大多数休闲运动员可以通过在不同日子进行有氧运动和重量训练来完全避免这个问题。 另一种选择是同时进行耐力和力量训练 ,同时进行间歇训练循环训练 ,在有限的时间内进行全身锻炼。

尽管锻炼顺序没有魔法,但有些事情似乎比其他事情更好。 如果您有特定的目标,请使用以下有关练习顺序的建议:

如果你的目标是改善整体健康
要提高整体健康水平,先举重或先做耐力训练并不重要。 事实上,你可以同时进行间歇训练或循环训练,或者如果你喜欢,你可以选择举重和耐力日。

另见

间歇训练
循环训练
交叉训练

如果你的目标是增加心血管耐力

为了建立和保持心血管耐力,当你有足够的能量进行长距离运动时,你应该首先进行耐力运动。 为了增强肌肉力量并降低受伤风险,每周增加2至3次阻力练习,无论是在耐力练习之后还是分开练习。 不建议在跑步之前抬起,因为您会增加肌肉疲劳导致受伤的风险。

另见
运动耐力训练
运动调理原理

如果你的目标是增加肌肉的大小和力量
当身体肌肉收缩( 糖原 )的主要能量很高时,首先通过举重来完成增加肌肉尺寸是最好的。 如果你在举起之前做了一次有氧锻炼 ,你会消耗糖原,这会使锻炼无效。

另见
吃力量训练和肌肉大厦
有效的力量训练

如果你的目标是燃烧卡路里的脂肪损失
如果您的主要目标是在一次会议中燃烧尽可能多的卡路里,那么最好先做有氧运动,然后再举重。 这背后没有任何魔法; 对于大多数人来说,当他们先做心脏运动时,每锻炼一次会燃烧更多的卡路里就简单多了

然而,几乎任何燃烧更多卡路里的组合都会导致脂肪损失。

有些人只通过饮食的改变达到显着的体重减轻; 其他人只是通过重量训练举重绝对会燃烧卡路里; 实际上,它每分钟比进行耐力运动时通常燃烧更多的卡路里。 问题是大多数人在举重时会很快疲劳,因此只要他们可以步行,骑自行车或使用椭圆机 ,就不能进行锻炼。 最终的结果是,每次锻炼时间消耗的总热量对于那些先做耐力锻炼的人来说往往更高,这仅仅是因为锻炼可以延长。

最终,最好的减肥方法是将耐力运动抵抗运动结合起来,当然也可以改变饮食习惯。

另见
用高强度锻炼燃烧更多卡路里
碳水化合物如何为运动提供能量
身体成分 - 身体脂肪 - 体重

如果你的目标是提高特定的运动技能
如果您正在为特定运动进行训练,则需要设计训练以适应该运动的需求。 无论您是进行耐力训练还是耐力训练,都取决于运动的要求,您目前的健身水平以及您的总体目标。 如果您不确定您的运动的最佳训练类型是什么,那么征募教练或私人教练的专业知识会很有帮助。

精英运动员执行包含数日,数周和数月的特定锻炼命令。 在赛季之后进行针对具体运动的训练,并且经过精心设计,这样运动员就能在赛季的最高“高峰” 。 他们的训练建立在整体健身的基础之上,并专注于特定的技能,动作,甚至心理组成部分,以提供竞争优势。 这些节目看起来像金字塔,覆盖整个赛季过程中的所有健身项目(力量,耐力,灵活性,灵活性,心理等)。

另见
如何为您的运动高峰
体育专项培训
你需要一个私人教练吗?

如果你的目标是一致的并且保持一个锻炼计划
为了坚持锻炼,它需要适应你的日常生活和生活方式。 它也对你感觉很好。 出于这个原因,根据什么对你的身体最好,选择锻炼类型,锻炼顺序和锻炼时间是有帮助的。 如果你先做耐力运动,然后做重量,你自然会觉得自己最好。 你也可能会发现,当你在一天中的某个时间举重并且在另一个时间跑步时,你的身体反应最好。 在锻炼身体时,让身体,情绪或兴趣决定是可以的。

另见
忙碌的运动员提示
什么时候最适合锻炼?
开始并坚持锻炼

资料来源:

Drummond MJ,Vehrs PR,Schaalje GB,Parcell AC。 有氧运动和阻力运动顺序会影响运动后过量的氧气消耗。 J Strength Cond Res。 2005年5月; 19(2):332-7。

Palmer CD,Sleivert GG。 在一轮阻力练习之后,跑步经济受损。 J Sci Med Sport。 2001年12月; 4(4):447-59。