强化训练也被称为“跳跃训练”,它们是有助于建立力量,力量和速度的爆炸性举动。 接下来的一系列增强运动练习旨在帮助加强保护膝盖的肌肉,降低最容易受伤的膝盖韧带损伤的风险 - 前交叉韧带(ACL)。
要安全地做这些运动,这项技术是关键 - 尤其是你如何着陆:先轻轻地接受你的脚的重量,然后慢慢地回滚到脚后跟,同时保持膝盖弯曲和臀部平直。
至于设备,唯一需要的是一个六英寸的健身锥(或其他尺寸可比的其他物体)。 您可以在网上或体育用品商店购买锥体。 每次练习重复20次。 你应该能够在一小时内完成整个例程。 如果在例行检查期间的任何时候您感到疼痛,请立即停止。
在锥体上的侧向跳跃
目的:增加强调神经肌肉控制的力量/力量
- 站在6英寸锥体的右侧
- 横向跳跃并在锥体左侧
- 一旦你清除了锥体,并且双脚已经接触到地面,就在它的旁边跳到右边
- 重复20次连续的重复
向前/向后跳在锥体上
目的:增加强调神经肌肉控制的力量/力量
- 跳过锥体,轻轻地落在你的脚球上并弯曲膝盖
- 一旦双脚在锥体前面碰到,向后跳过,注意不要让膝盖向后弯曲以便拉直 - 换句话说,保持膝盖稍微弯曲
- 重复连续20次。
在锥体的单腿蛇麻草
目的:增加强调神经肌肉控制的力量/力量
- 用右脚跳过锥体
- 一旦你着陆,向后跳过锥体,保持膝盖稍微弯曲
- 继续在锥体上来回跳动,只用右腿进行20次
- 重复左腿
与标题垂直跳跃
目的:增加垂直跳跃的高度
- 用你的双手站在你身边
- 轻轻弯曲膝盖,然后用双脚向上跳起
- 在两只脚的球上着地,保持膝盖稍微弯曲,然后滚回到脚后跟上,这样您的整个脚就会将体重从身体上移开
- 重复20次
剪刀跳
目的:增加垂直跳跃的力量和力量
- 从站立位置,用右腿向前迈步,注意保持右膝盖与脚踝保持一致 - 换句话说,不要让膝盖超出脚踝
- 从冲刺中,用右脚推开,并将你的左腿向前推进一个冲刺,其中你的左腿在前面,你的右腿在后面
- 继续冲刺,交替双腿,重复20次
资源:
PEP计划,圣莫尼卡运动医学研究基金会,2016年4月3日。