为你的计步器目标找到合适的数字
每天10,000步是将您的日常目标设置为正确的数字吗? 你可能想知道这个数字来自哪里,对于大多数人来说这是否是一个好目标。 这是否真的表明你正在获得足够的健身锻炼,减少健康风险,并支持减肥?
为什么万步是魔术数字?
1960年代日本的一家计步器公司推出了每天10,000步的目标,并逐渐流行,因为它被步行俱乐部采用。
这个数字不是基于研究 - 它听起来不错。
一旦建立了每天10,000步的目标,研究人员就开始追赶,发现这是一个很好的指标,可以在每天接近建议的身体活动量的某个地方降低健康风险。 现在,许多活动监视器和计步器应用程序将其用作标准目标。
10,000步足够多还是太多?
许多更复杂的计步器和活动追踪器也测量您采取的步骤是否足够轻快以达到中等强度身体活动的标准 。 例如,Fitbit将此度量激活分钟 。 它们包括30分钟的日常目标,这是为了减少健康风险而推荐的。 如果您每天采取的步骤中有3,000步以每分钟100步的速度持续至少10分钟,您将达到此目标。
即使每天的步数略微增加,也会影响健康。
据统计,每天低至6000步的人数与男性较低的死亡率相关。 但对于年老, 久坐或患有慢性疾病的人来说,10,000步骤太具挑战性。
根据疾病预防控制中心的数据,如果减肥或预防体重增加是您最关心的问题,那么您可能需要进行更加中等强度的体力活动,一周中大部分日子的体力活动时间高达60至90分钟。
这意味着您的步数将增加3,000至6,000步,总计每天多达15,000步 。
专家认为, 对于儿童来说 ,每天10,000步骤太少 。 儿童每天需要60分钟的中等到剧烈的体力活动,是成人需要的两倍。 6至12岁儿童每天计步器的步数建议为12,000,女孩为15,000。
你基于每天走多少步来活动多久?
马萨诸塞大学的Catrine Tudor-Locke多年来一直在研究步数计步法。 她的研究根据每天登录的步数为健康成年人确定了这些类别。
- 久坐不动的生活方式指数 :每天5,000步以下是一个不活跃和坐得太多的指标,这会增加健康风险。
- 低活跃度 :每日5000到7,499步是除运动和锻炼之外的日常活动的典型特征,可能被认为是低活动的。 普通美国人每天步行5,900至6,900步 ,大多数人处于低活跃类别。
- 有点积极 :每天7,500到9,999步可能包括一些锻炼或步行(和/或需要更多步行的工作),并可能被认为是有些活跃。
- 活动 :每天10,000步指示应该用于将个人归类为活动的点。 这对于那些希望快速获得日常锻炼指标的健康人士来说是一个很好的日常目标。
- 高度活跃 :每天超过12,500步的个人可能被归类为高度活跃。
增加每日步骤以增加30分钟步行的当量
一些人建议你的个人目标应该基于你的平常基线和增量步骤,而不是每天使用一万步。 在每日计数中添加2,000到4,000步可帮助您达到推荐的身体活动水平,并增加活动以消耗更多卡路里 。
例如,戴上计步器或健身监视器或全天随身携带智能手机。 去你平时的日常活动。 在设备或计步器应用程序的一天结束时检查您的步数。 做这一个星期来找到你的平均水平。 您可能会注意到,您每天只能登录约5000个步骤。 你的目标应该是增加相当于步行30分钟的步数,这将取决于你的步行速度,从2000步到4,000步。 这是在1和2英里之间的步行。 每英里的步数取决于您的身高和步幅。 如果您的应用或设备记录活动的会议记录,请记下这些记录,并将该数字提高到每天30分钟。
你的计步器步数应该是什么?
虽然Tudor-Locke建议每天有10,000步的目标作为良好的基线,但她还提供其他技巧以配合心脏健康的身体活动建议:
- 在10分钟或更长的时间内以中等到剧烈的强度提高您的日常步数3,000到4,000步,这是一种快步行走和慢跑的步伐。
- 每周至少5天实现8,900至9,900步的目标,至少有3000步的中等强度的强度超过10分钟或更多。
- 或者,至少每周三天设置一次9,150到10,150步的目标,至少3250步的剧烈强度 10分钟或更长时间。
一句话来自
设定10000步的计步器目标并且在大部分时间内看到自己落空是令人生畏的。 这并不奇怪,因为美国人平均每天从5000到7000步。 但是,如果你想获得足够的体力活动来减少健康风险并控制体重,你应该想办法增加每日计步器步数,达到10,000或更多的目标。
你的目标可以是一个激励措施,以确保你每天30分钟的中等强度锻炼和减少长时间坐着。
>来源:
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