给基本弓步增加力量，进行一次伟大的“无装备”有氧运动
这种基本步行锻炼的高级变化通过增加一个增强转换（在空中跳高并在着陆前切换前脚）来提高强度。 将这个练习加入到你的高强度间歇训练程序中，或者在健美操或基本的地板工作中用它来提高你的心率。 由于此练习不需要任何设备，因此您可以随时随地在任何地点进行练习。
这不仅是一个很好的心血管锻炼，它还有助于发展和提高下体力量和动力，以及挑战动态稳定性和协调性。 正确完成后，您将瞄准臀部，四边形，腿筋和小腿。 您还将使用稳定核心和臀部的肌肉，用于旋转运动的肌肉，甚至改善踝关节稳定性。
以跳跃为目标的区域
跳跃练习的目标是：
如何可以修改跳跃的Lunges更具挑战性
可以修改此练习，以便通过改变执行过渡的速度，每次跳跃的深度以及每次跳跃的高度，使其变得更轻松，更少刺耳，或者更困难。 随着您的体重加载脚，脚踝，膝盖和臀部，然后在转换到下一步时迅速向上驾驶，每次推出阶段都会产生电力。
在每次运动的着陆阶段，跳跃也刺激运动员的协调，平衡和本体感受。
如何安全跳跃弓步
因为跳跃运动是一种先进的增强运动，所以在完成全面预热或一些基本动作准备之前，例如快速核心锻炼或臀部激活例行程序 ，不应执行跳跃动作。
即使经过良好的热身，这一举措也需要缓慢的进展，以轻度跳跃至更高的跳跃。 对于前几个转换，请慢慢来。
准备跳跃
- 如图所示，站在准备好的位置：一条腿向前，一条腿向后。
- 将手臂也放在准备好的位置：肘部弯曲90度，一只手臂放在身体前面，另一只手臂放在后面。
- 准备通过弯曲膝盖并向下陷入深蹲跳跃，稍微向前倾斜并收缩你的核心肌肉。
启动跳转
- 快速下沉你的体重，然后爆发性地将两只脚踩到地板上，并向上推开你的身体，完全伸展你的膝盖和臀部。
- 当你跳到空中时，快速把你的脚放在一起，并在开始着陆时切换位置。 你这样做也应该换用武器。
控制着陆
- 当你着陆时，保持平衡的脚位（你的前膝应该超过你的前脚而不是超越）。
- 尝试着轻轻地在中前脚上着地，并让脚后跟接触地面（避免留在前脚的脚趾处）。
- 保持臀部向后，让你的臀部和膝盖深度弯曲以吸收着陆。
- 不要锁定膝盖。
- 当你准备开始下一次跳跃冲刺时，掉到深冲刺位置。
一般提示
- 在整个运动过程中保持核心肌肉接触。
- 当你开始和结束每次跳动运动时，一定要保持你的前跟跟地面接触。
- 在锻炼时间内重复跳跃运动。 目的是让一些代表开始工作并持续60秒。
- 如果失去平衡或适当的脚位，请停止并再次缓慢地重新开始。
初学者提示
在将自己投入空中之前，掌握站立冲刺运动很重要。 一旦你能够执行一次基本步骤，在一次连接弓步之前，一次只进行一次小小的跳跃就可以练习这个练习，以发展适当的平衡和控制。
注意正确地着陆在正确的脚上，并且控制和正确的位置。
如果这仍然太困难，请回到基础并练习步行练习，直到您发展出较低的身体力量和控制力。
在尝试交替跳跃着陆之前，学习如何进行基本的跳跃起降也是有帮助的。 基本的跳跃跳跃可以帮助你学习如何柔和地着陆和控制。 它还有助于加强臀部，膝盖和脚踝的良好身体力学。 一旦你拥有良好的髋关节活动能力和控制力，跳跳的着陆就会容易得多。 尽管如此，总是要开始小小的跳跃，保持良好的着陆位置和机体力学，并且增加更多爆发力和强大的跳跃弓步。