胸部,背部,肩膀和手臂的上身锻炼

制作力量训练计划可能令人望而生畏,特别是在选择练习时 。 你怎么知道在基本的上半身锻炼中包括什么? 一种方法是为每个肌肉群选择1-2种不同的运动,这是我在这种有效,高效的锻炼中所做的。

你会用容易识别的经典动作击中胸部,背部,肩膀和手臂。 这种锻炼对任何健身水平都很好。

注意事项

如果您有任何疾病或医疗状况,请咨询您的医生。

需要的设备

各种加重哑铃,健身球和/或长凳或步骤

如何

1 - 胸部按压

胸部按下的步骤。 Paige Waehner

我喜欢用胸部等大型肌肉组开始我的上半身锻炼。 像胳膊和肩膀一样帮助的较小肌肉得到休息,因此通常可以在这里抬起一点点重量。

胸部按压 :躺在长椅或踏步上,每只手的重量直接从胸部开始,手掌朝外。 弯曲肘部并放下手臂,直到肘部刚好低于胸部 - 手臂应该看起来像是门柱。 重新按下砝码而不锁定肘部并将它们放在胸部。 降低并重复。

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2 - 俯卧撑

球pushup。 Paige Waehner

我喜欢在胸部按压后做好俯卧撑 ,当肌肉变得美观和温暖时。 那么,也许'爱'是错误的词。 我选择的版本包括使用锻炼球,这可以使它更难或更容易,这取决于你将球放在腿上的位置。

俯卧撑 :开始向前滚动球直到球在大腿(更容易),胫骨(稍硬)或脚(最硬)下。 确保你的双手放在肩膀下面......如果你不控制球,你可能会往后偏移。 将肘部弯曲成俯卧撑,推回并重复。

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3 - 一个手臂行

一个手臂排。 Paige Waehner

我们击中了胸部,现在是下一个大型肌肉组织的时候了 - 后面或者更具体地说,拉丁美洲人。 我喜欢用一只手臂来锻炼身体两侧的那些大肌肉,而且我也喜欢肱二头肌在练习中获得的奖励。

单臂排 :将左脚放在台阶或平台上,并将左手或前臂放在大腿上。 用右手保持重量,向前倾斜,保持背部平坦和吸收,并将重量向下悬挂在地板上。 弯曲肘部并以划船运动将其拉起,直至与躯干或其上方平齐。 在运动的顶部,挤压背部,同时保持臀部正方形和吸合。

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4 - 在球上的后端扩展

球后面延伸。 Paige Waehner

一条胳膊排对你的懒惰有效,现在我们击中了你背部的另一个区域,即你的后腰。 对于这个,我也在用球,但是你可以很容易地在地板上做这个动作。

背部延伸:向前滚到球上,并在膝盖(较容易)或脚趾(较硬)上平衡,将手放在头后。 在球上向前卷曲,然后抬起胸部,使其达到躯干水平(您不想在这里过度伸展)。 降低并重复。

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5 - 架空压机

架空压机。 Paige Waehner

头顶压力机是下一个最大的肌肉群, 肩膀 。 肩膀有三个头 - 前,中,后三角肌,所以我们要锻炼三头。 高架媒体触及中间和前三角肌。

头顶按压:站立与髋关节距离分开的脚,肘部弯曲至90度,手掌朝外,手臂像球门柱一样。 不要锁定肘部并保持背部笔直,abs支撑。 放低背部开始并重复。

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6 - 反向飞行

反向飞行。 Paige Waehner

正如你可能猜到的那样,反向飞行也被称为后部侧向加速,它的作用在于后面的三角肌,这对你之前做过的头顶压力机来说非常赞赏。 它也适用于上后卫,这是一个不错的奖励。

反向飞行:坐在长椅或椅子上(或者你可以站立并弯腰),向前弯曲(背部应该是平的)重量在犊牛身后。 将脖子保持在良好的位置,并将腹肌撑开,将胳膊直至躯干水平,肘部略微弯曲。 尽量不要猛拉手臂,但真的要用肩膀来举起重量。 降低并重复。

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7 - 浓度卷曲

集中卷曲。 Paige Waehner

我决定去做一个很好的二头肌锻炼,我最喜欢的,集中卷曲。 你会感觉到,在这个位置和这个角度,你真的把所有这些肌肉纤维集中在二头肌。

浓度卷发 :坐在椅子或长椅上(或跪着),右手握重。 将右侧肘部放在右大腿内侧,以便将重量向肩部卷曲。 避免卷曲手腕,并且,当您降低体重时,尽量不要完全拉直手臂,但在运动底部的肌肉上保持一点张力。

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8 - 回扣

回扣。 Paige Waehner

移动到最后一个肌肉群,三头肌,我选择了回扣。 这个练习非常适合三头肌的所有三个头部,并且你还可以在核心上获得额外的奖励。

反弹:右手举重并向前弯曲,将前臂放在左大腿上以获得支撑。 后背应该是直的,abs支撑。 首先将肘部拉到躯干旁边,就像你在腋窝挤压东西一样。 在你身后伸展胳膊时握住那个位置。 降低并重复,但尽量不要摆动重量。

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9 - 三头肌扩展

三头肌延伸。 Paige Waehner

在我们的练习列表中,最后是三头肌的延伸。 我喜欢这个三头肌的举动,如果只是因为你躺下了。 这总是很好。

三头肌伸展:躺在地板上或长椅/球上,手臂伸直伸直胸部,手掌向内伸直。弯曲肘部并放下手,直到它们靠近耳朵,肘部呈90度角。 不要打你的脸(杜)。 挤压三头肌,使手臂伸直而不锁定关节。 降低并重复。

代表/设置/持续时间

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