1 - 普拉提双腿提升起始位置
有时称为美人鱼运动或通过运动员较低的举力，双腿提拉普拉提垫运动是一种非常有效的腹部运动，同时适用于上腹部和下腹部 。 当正确执行时，这些腿部提升器是理想的核心力量建造者。 他们在挑战的同时仍然为初学者提供优秀的培训。
按照这些一步一步的指示，并学习保护你的背部，因为你得到一个伟大的腹部挑战。
进入起始位置
在垫子或其他舒适的表面上执行双直腿举升。
- 躺在你的背上，把你的腿伸向天花板。 稍微转动腿，保持脚后跟在一起，内侧腿在中间线拉，在普拉提姿态。 指出脚趾。
- 将双手放在头后，保持肘部宽阔胸部敞开。
- 吸入。 呼气时，将腹部拉到地板上。 当你的上身蜷缩在地板上时，让这个动作将你的后背压到地板上。 在整个练习过程中，您将保持这个核心力量躯干位置。
起点修改
要修改此练习，请将照片上的头部放在垫子上。 这是处理这一具有挑战性的练习的好方法。 如果你把头低下，你可以让你的双臂伸展到你的两侧，手掌向下。 保持胸部张开。 您可能还想尝试将双手放在臀部下方。 这有助于缓解腰部的压力。
执行移动
一旦你在起始位置，你可以开始练习的运动：
- 吸入。 将腹部拉入并将背部推入垫子，将腿伸出臀部。 开始慢慢降低你的腿。 下降运动的时间应该比提升运动的时间要长。 您可以分三个步骤降低腿部，将腿部向垫子降低三分之一，暂停并降低三分之一。
在保持控制和良好对齐的情况下尽可能远离罐头。 不要让你的背部弹出垫子。 使用你的上腹部保持胸部的升力。 不要试图用肘和手拉住你的头部和颈部 - 这是一种常见的诱惑！ - 在保持控制和对齐的同时尽可能降低腿部，暂停。
- 呼气并以稳固和控制的力量将双腿抬升至直立位置，在腿部恢复直立时加深腹肌。
- 检查你的位置：普拉提姿势，胸部开阔，肘部宽阔，腹部被拉入。
- 重复练习6到8次。
执行双腿提升的技巧
- 保护你的背部！ 这是一个具有挑战性的练习，可以正确做到 尽量不要让头低垂，不管你做什么，当你放下双腿时，不要让腰部从垫子上脱落; 使用你的大房子，并保持这些腹肌拉入。
- 呼吸。 你的腹肌被拉进去并且努力工作，所以这是一个很好的机会练习深呼吸到你的背部和两侧。