循序渐进的练习说明
肩桥是一种普拉提练习，呼吁腹肌和ha绳肌的力量：这些肌肉群需要点燃以防止骨盆随着伸腿移动而下降。 在经典的普拉提课程中，肩膀桥通常是在自行车之后，随后是脊椎扭转 。 你可以分阶段发展肩桥需要的技能和核心力量 。 开始练习髋关节抬升（准备），然后继续从垫子上抬起一只脚。 当你建立肌肉力量和稳定性时，你将能够执行整个动作。 做骨盆卷曲是预防肩膀桥梁的好方法。
1 - 肩桥准备
躺在中立脊柱上，膝盖弯曲，脚垫放在垫子上，双腿伸直并平行 。 将手臂放在身体掌心朝下的地方。 将手臂背部按入垫子。
在吸气时，按压脚伸长脊柱，并将骨盆抬向天花板。 膝盖，臀部和肩膀在一条线上，肩膀上的桥梁位置。 坚定你的腹部和腿筋。
在桥顶停下来练习抬起一条腿，然后从垫子上抬起。 如果你能在这样做的时候保持稳定，继续前进，延长和举起一条腿。 如果没有，练习练习这部分练习，直到你在你的核心和你的腿后部建立了更多的力量。
2 - 步骤1：延长一条腿
从肩桥准备位置，吸气并弯曲右膝，将其朝胸部方向拉，然后将右腿伸向天花板。 啮合你的腹部肌肉和你的腿筋; 他们应该做的工作，保持你的骨盆稳定和解除。 保持你的肩膀和脖子放松。
3 - 第2步：降低一条腿
从第2步开始，呼气并降低右腿，尽可能长，直到膝盖对齐。 用你的支撑腿的膝盖，伸展的腿和尾骨伸向你面前的墙，同时向相反的方向伸展你的头后部。
如果你感觉强壮，并且胸部张开，臀部甚至臀部位置稳定，骨盆抬起，请转至步骤3.如果您在此处有一点摇晃，现在是将工作腿折叠到地面的好时机，休息，然后用左腿重复步骤1和2。
4 - 第3步：Flex启动
从第3步开始，吸气时右脚弯曲，并将脚踢向天花板。 均匀保持臀部：不要让你的工作腿侧的臀部在你踢的时候抬起。
呼气并将脚放回轻微的位置，将膝盖向胸部弯曲，然后将脚放低至地面。 通过你的脊柱滚下来回到你的起始位置。
5 - 肩桥注释
肩桥期间的动作应该控制，连续并与呼吸协调一致。 由于这是一项高级练习，因此查看普拉提原则可能是一个好主意。 为了一个有趣的变化，尝试与药球肩桥 。