以下是经典普拉提垫子序列的高级普拉提练习参考列表。 每个练习都会显示非常基本的“提示”说明以及指向详细说明的链接，其中包括呼吸模式。
高级普拉提练习旨在通过各种不同层次的练习来实践，这些练习共同协作以创造均衡，动态的锻炼。 在将高级练习添加到日常练习之前，您应该掌握初级和中级练习。
螺旋形的
躺在你的背上，将手臂背部压入垫子并翻到你的上背部。 腿在你的脸上。 转动下身，将腿部和臀部向右（保持稳定在上半身）。 下降时向下滚动，并将您的腿绕到左侧，在左侧向上时将臀部抬起。 3代表每个方向。
天鹅潜水
向上压入天鹅 。 当你在头顶伸展双臂时，保持脊柱完全伸展。 当你前后摇摆时，保持你的形状。 利用呼吸的力量和腹部肌肉的控制来移动你。 6代表。
天鹅潜水之前是锯，然后是一脚踢 。
脖子拉
从背部开始，双手在头后，双腿分开，双脚弯曲。 蜷缩时肘部保持张开状态。 卷起你的腿。 展开你的脊柱直到你直立。 铰链背 - 平坦的背部。 从低肚开始向下滚动。 3 Reps。我们也提供了来自普拉提老师的脖子拉力技巧 。
脖子拉之前是双腿踢 ，然后是剪刀。
剪刀
在你的背上，将你的臀部从垫子上滚下来，双腿并拢。 用双手支撑骨盆。 打开你的臀部，让你从肩膀通过腿部有一条长长的线。 （这是中性脊柱和髋关节的延伸 ，使之成为一种高级运动）。 剪开双腿，尽可能强调打开臀部的臀部，就像将顶部腿朝向你一样。 6代表。
剪刀之前是脖子拉 ，然后是自行车。
自行车
在你的背上，将你的臀部从垫子上滚下来，并用双手支撑。 打开你的臀部，让你从肩膀通过腿部有一条长长的线。 （这是中性脊柱和髋关节的延伸，使之成为一种高级运动）。 直接剪开双腿，同时尽可能强调打开下肢的臀部，同时将顶部腿朝向你。 弯曲底部膝盖开始骑自行车的双腿。 理想情况下，底部的脚趾轻敲垫子。 6代表。
自行车之前是剪刀，然后是肩膀桥。
反撞力的肩桥
在你的背上，双臂伸直。 膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 直接按压肩膀桥位置（不是卷起）。 手可以支撑骨盆。 伸展一条腿，轻柔地指向脚趾。 将腿踢至90度并返回到延伸位置。 3代表每条腿。
肩桥之前是自行车，然后是脊椎扭曲 。
杰克刀
从后面开始。 与腿一起翻身。 腿在你的脸上。 杰克把腿踢起来，仿佛把脚趾放在天花板上。 臀部伸展，重量位于肩胛带基部和手臂背部。 当你滚下来时，腿可以回来。
杰克刀先是脊椎扭转，然后是侧踢。
臀部扭曲
双臂坐在你身后，手掌放在垫子上，手指离开。 将膝盖伸入胸部，然后向上伸展腿部，脚尖指向。 圈住腿，将它们放在一起，向右和向下左转并向上。 稳定的上部躯干。 3代表每个方向。
髋关节扭转之前是前传，然后是游泳 。
跪着的侧踢
跪着，将一只手直接放在地板上。 另一只手在脑后。 将顶部腿延伸到侧面。 将顶部腿踢到前面并将其扫到后面。 躯干保持稳定。 4代表每条腿。
跪着的一脚踢在腿前拉 ，然后侧弯。
侧弯
坐着，把腿折叠到一边。 顶部脚在底部脚前面。 用手掌在垫子上支撑手臂。
向上按压，使其位于支撑在你的脚和支撑臂上的长侧线上。 臀部和肩膀垂直堆叠。 扫过顶部的手臂，向上拉伸肋骨，使身体呈弧形。 把手臂放回一边。 返回到开始位置。 3代表每一方。
侧弯之前是跪侧踢，然后是飞旋镖。
回旋镖
坐在一条C形曲线中，两条腿直立在另一条腿上。 将腿放回顶部，切换腿部。
卷起到传情。 抓住传情，将手臂往后拉，握紧手并拉伸。 把腿放下，把手臂放在前面。 伸展到前面。 开始回滚。 6代表。
回旋镖之前是侧弯，然后是密封 。
螃蟹
开始坐着卷曲的形状，双腿交叉在脚踝处，双脚离开地板并用手托住。 保持卷曲并卷回到肩带的基部。 改变你的脚。 用控制器向前滚动到你的头上。 在这里轻轻的脖子伸展。 6代表。
螃蟹之前是密封，然后是摇摆。
摇摆
在你的腹部，尽可能保持双腿接近平行，弯曲膝盖，伸直并抓住脚踝。 你的脊柱将处于漫长的曲线中。 用小腿拉着你的手。 用那个动作和你的呼吸来创造摇摆动作。 6代表。
摇摆之前是螃蟹，然后是控制平衡。
控制平衡
开始你的背部，腿直下。 与腿一起翻身。 圈起双臂来抓住脚。
打开你的臀部，将一条腿伸展到天花板。 改变双腿。 6代表。
控制平衡之前是摇摆，然后是上推 。