您应该了解补充剂与膳食中的ω-3脂肪酸？
你可能听说过ω-3脂肪酸对你有好处，也是许多人为其饮食添加更多鱼的原因之一。 但许多人不喜欢吃鱼，或者至少经常这样。 你可以通过服用补充剂来获得相同的ω-3吗？
欧米茄-3脂肪酸：为什么所有的炒作？
Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪（或油），对于神经系统功能以及其他许多身体系统都是必不可少的。
Omega-3可能对皮肤干燥和眼睛有益，由于它们具有降低血压和降低猝死风险的能力，因此对心脏有益。 与ω-6脂肪酸不同，它们不会促进动脉粥样硬化，这是冠心病等心脏疾病的潜在问题。
ω-3脂肪酸对甘油三酸酯水平有非常积极的作用，并且是三种处方补充ω-3脂肪酸的指征。 尽管DHA和EPA可以降低甘油三酯水平，但是，尤其是在甘油三酯水平很高的人群中，这种效应可能并不是全部积极的。 在高剂量时，ω-3可能会降低LDL胆固醇的大小并降低HDL（良好）胆固醇。 处方ω-3补充剂仅推荐用于甘油三酯水平较高的人群。 了解更多关于ω-3s对胆固醇和甘油三酯的影响。
鉴于这些潜在的健康益处，许多人转向鱼类的主要来源omega-3。
但是，如果你不喜欢吃鱼或者至少有那么多鱼，该怎么办？ 幸运的是，还有其他替代品不会在海中游泳，包括植物源和ω-3补充剂。
要了解欧米茄-3脂肪酸的最佳来源，并选择最好的补充，有助于了解不同类型的欧米伽-3脂肪酸。
欧米茄-3脂肪酸的类型
实际上有几种不同类型的ω-3脂肪酸，这些类型可能会影响他们对健康的影响。 欧米茄-3包括：
- DHA（二十二碳六烯酸）
- EPA（二十碳五烯酸）
- ALA（阿尔法亚麻酸）
欧米茄-3脂肪酸的来源
有三种主要方式可以为您的饮食添加更多的欧米伽-3脂肪酸：鱼类，植物和补充剂。 让我们分别看看每一种，然后回答补充剂是否可以用来取代鱼的问题。
鱼和欧米茄-3
总体而言，鱼是欧米茄-3脂肪酸二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）的最高来源。 这些是你的身体需要的ω-3脂肪酸的形式，以及为什么美国心脏协会建议每周至少吃两份鱼。 欧米茄-3脂肪酸的顶级鱼类包括脂肪鱼，如鲑鱼，金枪鱼，anch鱼，大比目鱼，鲱鱼，鲭鱼，鳟鱼和沙丁鱼。
欧米茄-3脂肪酸的植物来源
吃鱼的另一种选择是吃含有ω-3脂肪酸的植物和油。 与鱼不同，植物提供α-亚油酸（ALA）而不是DHA或EPA。 也就是说，我们的身体大部分将ALA转化为DHA或EPA，具体取决于您的身体需要哪种脂肪酸。
- 坚果包括核桃和杏仁
- 种子如亚麻籽，奇亚籽，南瓜籽，大麻籽和松子
- 毛豆
- 菜籽油
- 海军豆
在您的饮食中加入植物来源的ω-3脂肪很容易，例如，您可以将南瓜籽添加到沙拉中，用菜籽油烹饪，并在核桃上点心。 您也可以购买磨好的亚麻籽，然后服用一勺，类似于服用补充剂。
如果您需要大剂量的EPA或DHA而不吃鱼，则可能仅靠植物来源可能不够。 如果是这种情况，可以推荐使用ω-3脂肪酸补充剂。
欧米茄-3脂肪酸补充剂
目前的研究表明，鱼油和基于植物的ω-3脂肪酸补充剂都可以提供omega-3补充剂可以提供很多与鱼相同的益处。
鱼类补品可能包括鱼油，鱼肝油或磷虾油，并含有不同数量的EPA和DHA。 植物性补充剂含有ALA，在体内转化为EPA和/或DHA。
由于营养补充剂的处方程度不同，因此从信誉良好的来源购买优质产品很重要。
处方ω-3脂肪酸补充剂
除了非处方补充剂外，还有处方补充剂。 Lovaza（欧米茄-3乙酯），Vascepa（二十碳五烯乙酯）和Epanova主要用于甘油三酸酯含量非常高的人群。
ω-3脂肪酸补充剂的副作用和安全性
欧米伽-3补充剂通常是安全的，只要你没有理由避免它们（见下文），并遵循标签指示。 与你的医生讨论任何营养补充品，尤其是如果你有任何慢性疾病，这总是一个好主意。 膳食补充剂可能有副作用并与一些药物相互作用。 短期和长期的副作用都可能发生，包括：
短期副作用 ：鱼腥打嗝。 如果你不喜欢鱼，你可能会非常讨厌这些补品可能导致的'鱼bur'。 所以另一种选择是藻油，它是由海洋藻类制成的。 它是唯一含有预先形成的DHA的植物来源。
长期副作用 ：长时间服用这些补充剂可能会导致某些人维生素E缺乏，并且服用大量的ω-3补充剂可能会干扰血液凝结。 因此，无论您是否决定多吃鱼，请在服用大量的ω-3脂肪酸或任何其他膳食补充剂之前先咨询您的医疗保健提供者。
药物相互作用：与您的医生讨论您服用的任何药物，但鱼油最可能与利尿剂，β受体阻滞剂和血液稀释剂相互作用。
Omega-3s，鱼，补品和水星
近年来，鱼和鱼油补充剂的汞含量越来越受到关注。 由于所有鱼类都含有少量的汞，因此不可能完全避免使用汞，但是如果您怀孕或哺乳，您可能希望避免含汞量较高的鱼类。 这些在怀孕以下列出。
谁应该避免ω-3脂肪酸补充剂
看起来欧米茄-3脂肪酸可能有一些好处，并且可以填补那些不吃大量鱼类或坚果的人的空白。
然而，有些人不应该服用这些补品。 这包括：
- 对鱼类或贝类过敏的人
- 患有肝病或肝功能异常的人
- 房颤患者
- 正在服用可能与ω-3脂肪酸相互作用的药物，如某些血液稀释剂（补充剂可能会进一步增加出血风险），β受体阻滞剂或利尿剂。
另外，如果您的血脂异常，您的医生可能希望监测您的LDL。
怀孕，母乳喂养和ω-3脂肪酸
乍一看，如果怀孕的话，很多人都会避免使用ω-3补充剂，但是如果你不这样做，那么与你的产科医生谈论吃鱼和补充ω-3补充剂是非常重要的。 据认为，美国的孕妇没有吃足够的鱼，ω-3脂肪酸对发育中的宝宝脑部发育非常重要。 环境保护局建议孕妇每周食用8至12盎司的低汞鱼。 如果您怀孕并且不吃鱼，请告诉您的产科医生使用最安全的补充剂。
- 低汞鱼类包括金枪鱼罐头，鲑鱼，鳕鱼，沙丁鱼和凤尾鱼。
- 高汞含量的鱼类包括鲭鱼，旗鱼，长鳍金枪鱼和方舌鱼。
底线获得欧米茄-3脂肪酸不吃鱼
欧米伽-3脂肪酸在你的神经系统和心脏健康中起着重要的作用。 理想情况下，建议人们每周食用两次鱼，以获得足量的DHA和EPA。 如果你不吃鱼，植物来源可以提供ALA，尽管这可能是具有挑战性的。 欧米茄-3补充剂可以填补这种情况下的缺口，虽然建议您在使用任何补充剂之前与您的医生交谈。 由于营养补充品在美国没有受到高度监管，因此从信誉良好的来源（通常得到您所付出的费用）中选择高质量的补充品是一个好主意。
吃鱼的益处肯定比没有补充鱼类有好处，因为鱼类中的其他营养物质可能在减少心血管疾病方面发挥作用。 但对于那些不喜欢鱼的人来说，补充剂通常是一个合理的选择。
有一些短期和长期的副作用，你应该知道，ω-3补充剂也可能与一些药物相互作用。
>来源：
> Balk，E.和A. Lichtenstein。 Omega-3脂肪酸和心血管疾病：2016年医疗保健研究和质量证据评估机构总结。 营养素 。 9（8）：pii：E865。
>国家补充和综合健康中心。 欧米茄-3补充：深入。 08/15更新。 https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm