避免在马拉松比赛中撞墙的5个技巧

防止在马拉松比赛中混蛋

如果你正在参加马拉松比赛 ,你可能听说过一些马拉松选手在马拉松比赛20英里后的某段时间打的可怕的“墙”。 墙壁是马拉松中的一点,当肌肉中的跑步者的糖原(储存的能量)耗尽时,迫使他显着减慢步速,有时散步。 与流行的看法相反,可以避免撞墙。 以下是一些在马拉松赛中击败墙的提示。

1 - 做你的每周长跑

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你每周的长跑是避免撞墙的最好的训练。 通过每周进行更长时间的跑步,你的身体在肌肉内储存更多糖原的能力增加。 通过增加你的糖原商店,你将能够保持你的步伐,并希望推迟疲劳的开始。 此外,长期运行教导身体在糖原储存已经耗尽后利用来自脂肪储存点的能量储备。

2 - 运行至少一个20-Miler

为了确保你真的获得了上述的长期收益,请尝试完成20英里长的训练时间。 没有必要跑20多英里,因为运行时间超过训练时间的潜在负面影响实际上超过了任何可能的好处。 遵循你的马拉松训练计划,并确保你没有参加马拉松比赛。

3 - 在马拉松目标速度训练

如果您正在拍摄特定的马拉松时间,则应在训练过程中专注于您的目标比赛节奏。 你绝对不想以马拉松速度 (MP)跑完整个长跑 ,但是在你的一些跑步过程中,按照你预期的马拉松速度跑完最后三分之一的长跑。

在MP跑向跑步结束时训练是很好的,因为当你的双腿已经疲惫时,你会加快步伐。 你的身体会变得更加熟悉,并且更有效率地跑步你的目标马拉松速度。

4 - 不要太快

比赛开始时,赛车界最大的新秀失误之一就是跑得太快。 大多数跑步者至少有一个关于比赛的故事,当他们在开始的几英里感到非常棒时,他们跑步前进,只在最后几英里时撞上并燃烧(撞击“墙壁”)。 谈到长距离比赛,没有“把时间放在银行里”。 如果你出门速度太快,你会快速燃烧你储存的能量,你的肌肉会更快地疲劳,让你感到疲倦,并在你的比赛结束时感到疲惫。 按照这些提示来避免太快出门

5 - 在您的马拉松比赛中休息

在马拉松比赛期间散步休息似乎有点违反直觉,当你担心你的时间,但该策略有助于避免隔离墙。 而大多数马拉松运动员发现,他们在比赛中进行短暂的战略性步行时间时速度更快。

尝试在你的马拉松比赛中,在每英里标记处休息30到60秒。 你会惊讶于你在最后六英里内感受到的比你试图跑完整个距离的感觉好多了。

6 - 在马拉松期间消耗卡路里

当你在90分钟内跑步时,你的大部分能量来自储存的肌糖原。 但如果跑步时间超过90分钟,血液中的糖分和肝糖原变得更重要,因为储存的肌糖原会耗尽。 在您的马拉松期间加入碳水化合物可以防止您耗尽能量并撞击墙壁,同时也提升您的表现。 在马拉松比赛期间获取有关什么和何时吃的提示