建立你的核心，建立一个更好的机构
最好的核心练习可能让你感到惊讶。 仅仅做仰卧起坐和仰卧起坐是不够的。 要建立一个坚强的核心，你需要锻炼肌肉，从你的臀部到肩膀。
大多数人认为核心是一个不错的六盒或定调子绝对。 但腹肌具有非常有限且具体的作用，专家称之为“核心”实际上是由不同的肌肉组成，这些肌肉贯穿躯干的整个长度。
当这些肌肉收缩时，它们会稳定脊柱，骨盆和肩带，并为四肢的强大运动创造坚实的基础。 核心调理锻炼计划需要将所有这些肌肉群定位为有效。
什么是核心肌肉？
专家认为肌肉是他们认为的核心肌肉 。 有些包括骨盆底的肌肉 。 以下列表包括最常见的核心肌肉以及较少知名的群体：
- 腹直肌 腹 ：位于腹部前部，这是最着名的腹肌，由于其体型适中，身材瘦小，通常被称为六包。
- 竖脊肌 ：这组三块肌肉沿着你的脖子跑到你的腰部。
- Multifidus：位于沿着脊柱竖脊肌的下方，这些肌肉延伸并旋转脊柱。
- 外斜肌：位于腹部的侧面和前部。
- 内部斜面：位于外部斜面下方，它们朝相反的方向运行。
- 腹 横肌（TVA）：位于斜肌下方，它是腹部肌肉（腰部肌肉）中最深的部位，包裹着脊椎以保护和稳定。
- 髋关节屈肌：位于骨盆和大腿前部，构成髋关节屈肌的肌肉包括腰大 肌 ，假肌 ， 股直肌 ，果蝇和缝匠肌。
良好的核心力量的好处
你为什么想要提高你的核心力量？ 主要原因如下：
- 一个强大的核心减少背痛：腹部获得所有的信誉，以保护背部和力量的基础，但他们只是构成核心的一小部分。 事实上，它是与腰痛有关的弱和不平衡的核心肌肉。 弱的核心肌肉导致适当的腰部曲线和背部姿势的丧失。 更坚固，平衡的核心肌肉有助于保持适当的姿势，并减轻脊柱的压力。
- 强大的核心提升运动表现：由于躯干和躯干的肌肉稳定了从骨盆到颈部和肩部的脊柱，因此它们可以将力量转移到手臂和腿部。 所有强大的动作都是从身体的中心出发，而不是从四肢单独出发。 在任何强大的肌肉快速收缩发生在四肢之前，脊椎必须坚实稳定，核心越稳定，四肢最有力的收缩。
- 强壮的核心改善了姿势不平衡：训练核心肌肉有助于纠正可能导致受伤的姿势失衡。 核心培训的最大好处是开发功能性健身 - 对日常生活和日常活动至关重要的健身类型。
有效的核心练习
当躯干作为一个坚实的单位，前后两边肌肉同时收缩时，核心加强练习是最有效的，而不是隔离腹肌。 这些练习应该是多关节运动，你应该监视脊柱的稳定。
腹部支撑是核心运动训练中使用的基本技术。
要正确支撑，你应该尝试将你的肚脐拉回脊柱，招募腹横肌（TVA）肌肉。 你应该能够在支撑时均匀地呼吸，而不是屏住呼吸。
许多核心加固练习可以在家里完成，不需要任何设备。 有些功能性训练可以通过在定期训练中添加稳定性球和药丸来完成。
什么是最好的核心练习？
核心锻炼最有效的方法是在整个躯干中穿过多个肌肉，穿过几个关节并协同工作以协调稳定性。 一些最好的核心练习是简单的体重练习，包括以下训练和个人练习。
核心锻炼
- 快速核心锻炼 ：如果你想要一个简单有效的核心锻炼，这个例程不需要太多时间或设备，但涵盖了所有基本的核心肌肉。
- 站立腹部锻炼 ：你不需要为使用许多最好的核心锻炼的锻炼而出现在地板上。
- 总核心锻炼 ：这七个练习使用阻力带和稳定球。
- 瑜伽和普拉提也挑战你的平衡，灵活性和躯干力量。
个人核心练习
最好的核心设备
你可以使用能够为练习添加平衡元素的装备，自然而然地吸引你的核心。 最好的核心设备包括：
一句话来自
一个坚强而合适的核心帮助你的日常活动变得更容易，并提高你在运动和锻炼方面的表现。 你可以通过在地板上练习一些练习，并将它们放在站立或稳定的球上，将核心力量加入到你的训练中。 当你可以加强你的整个核心时，不要满足于六包装。
>来源：
> Brumitt J，Matheson JW，Meira EP。 核心稳定运动处方，第一部分。 运动健康：多学科方法 。 2013; 5（6）：504-509。 DOI：10.1177 / 1941738113502451。
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