1 - 山姿 - Tadasana和举起手臂姿势 - Urdhva Hastasana
开始序列站在山姿 - Tadasana 。
吸气 - 当你将它们抬起头部时，钩住伸出手臂的大拇指。 Raised Arms Pose的这种变化--Urdhva Hastasana是一种后弯，所以将手臂伸向身后的墙壁。
2 - 站在前弯 - Uttanasana
呼气 - 向前推进站立弯 - Uttanasana的变化。 当你呼气时，让双臂向后摆动。 当你向前折叠时，将手指放在背后交叉并将手放在头上。
3 - 冲刺姿势
吸气 - 在你的耳朵旁边摆动手臂时，释放你的交错双手，然后将右脚放回垫子的末端进入高弓步。
4 - 向下的狗 - Adho Mukha Svanasana
呼气 - 当您将左脚踩到垫子后面，进入面朝下的狗时，将手放在垫子的正面。
5 - 板条姿势
吸气 - 进入平板姿势 。
6 - 膝盖，胸部，下巴 - 阿斯汤加Namaskara和眼镜蛇 - Bhujangasana
呼气 - 降低膝盖，胸部，下巴 。
吸气 - 前进到眼镜蛇姿势 。
高级选项（未显示）：
呼气 - 下降到Chaturanga 。
吸气 - 出面向上的狗 。
7 - 回到向下的狗
呼气 - 推回向下的狗 。
8 - 冲刺姿势
吸气 - 当你的双臂靠近你的耳朵进入高弓步姿势时，将右脚踏到垫子的前面。
9 - 常设弯 - Uttanasana
呼气 - 当您向下摆动手臂并将手指放在背后交叉时，左脚向前迈步以达到右脚，进入Stand Forward Bend - Uttanasana的变体。
10 - 举起手臂姿势 - Urdhva Hastasana和山姿 - Tadasana
吸气 - 当你站起来时，从后面松开双手并将拇指勾在你面前。 在持续的运动中，将手臂向上并背后伸入胳膊姿势 - 乌尔达瓦哈斯塔萨纳 。
呼气 - 当你回到Mountain Pose - Tadasana时，将手臂放回身体的侧面。