使用普拉提腿圈来呼吸你的臀部和大腿

普拉提垫子的作品以塑造长而精细的舞者腿的卓越能力而闻名。 侧腿圈完全实现了这一点,同时也加强了臀部肌肉,改善了运动范围,增加了肌肉控制力和稳定性。

如何执行小圈子

用你的头支撑在你的手上。 将空闲的手放在腹部前面的垫子上。

腿在你面前以45度锐角突出,并开始叠放,一个在另一个的上面。 将腰围向上拉起来 ,将顶部腿抬高至底部之上。

在你的下肢前画10个小圆圈。 旋转腿部,就好像在每次旋转时刷过脚踝刚经过底部脚踝一样。 保持圆圈小而整齐一致的大小,每次。 完成后暂停并将腿移到前腿后面。 重复另外10个圈子,这次刷过底部鞋跟。

表格检查:您的环绕腿应该从外部旋转。 这意味着腿被翻出来,膝盖和胫骨向上朝向天空。 膝盖长而松,不锁,脚也长且松,不弯曲。

增加了挑战:一旦你觉得这不再是一个挑战,你可以通过从你面前的垫子上取下你的手并将它放在头后面来解决困难。

将躯干控制在这个位置会更难,但这是挑战。 坚持腹肌,避免任何转移。

我应该在哪里感受到它? 如果你小而紧身,你应该感觉到你的臀部和大腿外侧。 如果每路10圈不够,每路尝试15到20。

表演大圈

直接从小圈子开始,你可以毕业到大圈子,或者我们所说的Rond de Jambes。

从一开始就像小圆圈一样放在垫子上 ,顶部腿抬高到底部腿的上方。 在大动作中,将腿向前推进,好像你在高速踢球时踢到了你的腿。 把它放在那里一会儿,然后小心地把它带到一边。 把你的整条腿朝着天花板尽可能地高。 你的脚应该瞄准你的上肩后面。 在最高点停下来 - 你会感觉到大腿内侧的伸展。

接下来,您将身后的腿延伸并伸长,并将其拉长。 向前摆动腿,以同一方向重复这个大圆圈三次。

形式检查:腿部运动在这里不一定非常棘手,但要保持躯干静止非常困难。 当腿向后前进时,你会被诱惑倒退。 努力稳定你的躯干,这样你就可以让你的腿更加努力地工作。

新增挑战:一旦感觉稳定,将手从垫子上取下放在头后面,以挑战平衡和稳定性。

作为一个额外的挑战,你可以扭转腿部圈。 从后面开始,尽可能将腿抬高到一边。 然后慢慢将它向前推到最高处。 在这个相反的方向重复3次。

我应该在哪里感受到它? 你应该一直感觉到这一点,特别是在臀部肌肉的外侧。 在大腿内侧深度伸展和在腿部股四头肌肌肉疲劳并不罕见。

增加一些重量

如果你想提高你的抵抗力,增加你的音调,并提高你的技术,考虑增加一些脚踝的重量。

我们建议每踝1到3磅。

不要过重。 踝关节离髋关节很远,对关节造成极小的负荷。 用一双脚踝重量测试上述系列,感受普拉提的燃烧。