使用腹部和背部肌肉支撑灵活的脊柱
脊柱滚动和展开的滚动练习在普拉提系统中占有特殊的位置。 他们增加了脊柱的灵活性，他们教我们通过强大的肌肉延长和支撑脊柱，并增加了血液循环。 因为他们从腹部肌肉获得如此多的支持和控制，所以这些脊柱关节练习是真正的强化训练。 约瑟夫普拉提斯也看到了滚动练习在镇定神经系统方面的价值。 他甚至推荐他们改善睡眠 。
在这里，我们参考了滚动和展开背部练习的基本说明，这些练习是古典普拉提垫练习序列的一部分 。 不包括诸如锯和开瓶器之类的既能卷动又要扭动的练习; 也不是来回摇摆练习，如开腿摇杆和海豹，尽管它们也刺激脊柱。 如果您最近没有完成练习，请点击完整的说明。
这些普拉提练习不一定意味着一个接一个地练习。 平衡锻炼包含各种动作。 但是，为这些回滚练习提供简单的参考是很有益的，这样您就可以将它们合并到锻炼中，或者在需要时做一些练习。 练习滚动练习之前，你可能希望热身。
并非所有这些练习都适合初学者 。 他们也不适合那些有背部或颈部问题的人。 由于我们在线并且无法看到您，我们相信您会照顾好自己。
卷起
尽可能地将双臂放在头顶上，不要让肋骨突起。
吸气：把双臂放在头顶上。 随着手臂继续通过你的耳朵， 点头 ，加深你的腹部肌肉朝向你的脊柱，并将你的上身从垫子上滚下来。
呼气：继续卷起。 用大弯曲的腹肌支撑脊柱。
伸展你的脚趾，但不要失去腹部的杓子和脊椎曲线。
吸气：开始下降。 从低abs开始。 呼气：继续向下滚动，通过椎骨向下滚动，使用腹肌控制并延长脊柱。
将手臂放回起始位置，然后头部向下滚动。
重复 3次。
另请参阅掌握卷轴的技巧
滚下
设置：躺在你的背上。 腿延长。 双臂交叉，手掌向下。 脚尖微微指着。 把你的腿抬起，脚趾放到天花板上。 呼气：稍微降低腿部
吸气：将你的骨盆从垫子上卷下来，并将手臂背部压入垫子以将骨盆向上滚动。
呼气：继续翻身，保持臀部抬起（不要陷入你的脊椎），直到你的体重落在肩膀基部的宽阔部分。
腿是平直的，与地面平行。 如果您灵活且有控制力，请将脚趾踩到地板上。 呼气：
吸气：伸展双脚，打开双腿的肩宽。
呼气：控制下降。
用这种脚型再重复 2次，然后切换到3次，翻过来的腿打开脚，弯下来，双脚闭上双脚。 另请参阅翻转提示
脊柱拉伸
呼气：点头和曲线向前，用腹部肌肉向上和向上运动。
手臂在整个练习过程中跟随脊柱的运动。
伸向你的脚趾。
吸入
呼气：让你的骨盆直立。 打开你的脊柱，在你的肩膀上放松（这是放松的），让头部成为最后一部分浮起来。
重复 3次。
脖子拉
脖子拉是一种先进的普拉提垫子锻炼。
设置：躺下，腿伸展，臀部分开，双脚弯曲。
手在头后 - 肘部开放，肩膀向下。
吸气：延长脊椎，点头并将上部脊椎从垫子上卷起。 腿停留下来。
呼气：随着你一直卷曲，让你的头部朝着你的膝盖弯曲，继续支持你的腹部肌肉的长度和曲线。
吸气：将骨盆竖直，将脊椎放在上面。
呼气：从低位脊椎开始，将脊椎向下滚到垫子上。 （有关直背式倾斜版本的完整说明）
重复 3次。
另请参阅： Alisa Wyatt的大师脖子拉技巧
杰克刀
吸气：在平行于地板翻转腿时，将手臂背部压入垫子。
呼气：将双臂和背部按在地板上，将腿伸到天花板上，将臀部张开并延长脊柱。
在顶部暂停
吸气：双腿平行于地面。
呼气：按顺序将脊柱沿着地板伸出，直到骨盆下降，脚趾指向天花板。 你走的时候腿不会掉下来。
重复 3次。
预告
设置：开始躺下，双腿伸展并在一起。 武器沿着你的身体。
吸气：点头，并且在双手伸向膝盖时开始将上背部卷曲在地板上。
在抬起双腿时继续卷起。 手臂伸出，手指伸向脚趾。
胸部打开时请稍等片刻。 你的腹部抬起你的腿。
呼气：同时将双腿拉下。
重复 3次。
注意：通过控制回归生活 ，约瑟夫普拉提斯开始这个练习，坐下并回到腿部位置。
另请参阅单腿传情 （修改版）和如何完美展示您的预告片 。
练习技巧笔记
记住以普拉提原则练习所有这些练习非常重要 - 集中注意力，控制力，精确度，呼吸和流量。 尤其是所有这些举动都要在普拉提全面呼吸的情况下进行 。 使用深吸气，完成推动运动和循环的呼气。
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