加强肩膀和胸部
与哑铃前面举起是肩膀屈曲的一个孤立锻炼。 它通常用于功能性健身，为日常生活中的物体提升肩膀。 但它也可以改善肩膀的外观和肌肉。
前部举重训练以大腿哑铃开始。 一个或两个哑铃在身体的前面提出。 你可以一次做一只手臂，同时交替手臂或两只手臂。 该练习的目标是肩部肌肉（三角肌）的前部和中部以及上胸部肌肉（胸肌）。
如果您需要更多关于体重训练的指导，请参阅初学者指南 。
1 - 练习描述
- 在相反的图像中，单臂提升正在进行。 起始位置可以通过侧面或身体前部的重量平行地搁在大腿上。
- 哑铃用一个上手（旋转）握把夹住。
- 如果您将胳膊和重物放在两侧，则需要在抬起过程中旋转前臂，这样可以为前臂肌肉提供额外的工作。
- 站立稍微分开，直背和腹部支撑。
- 将手臂或手臂从侧面抬起至最大视野水平，并保持头部平稳和后仰。
- 在降低体重的同时吸气，准备呼吸并呼气。
2 - 注意事项
- 变化可以包括：
- 单臂前举
- 两条手臂同时抬起
- 两只手臂前举交替手臂
- 一只手握住两个哑铃
- 双臂使用杠铃
- 躺在长椅上，用哑铃直立锤子握
- 使用壶铃 - 改变你在哑铃或杠铃上的抓地力，以不同的方式挑战你的肩部肌肉。
- 稍微弯曲肘部可以使肩膀上的运动更容易一些，但不要让手臂过于靠近侧面，或者更像侧面抬高（侧向抬起），这会使工作更集中在后肩上肌肉和斜方肌而不是前三角肌和上胸部。
- 尽量不要向后弯曲来强迫重物。 如果你这样做，你可能需要尝试较轻的重量，或者至少专注于直背的好形式。
3 - 由前面工作的肌肉
前部提升的主要目标肌肉是前三角肌，即将锁骨连接至上臂肱骨的肩部肌肉 。 当你穿着无袖坦克或意大利面条上衣时，肩部肌肉突出。 男人和女人都喜欢有强壮和健美的肩部肌肉。 肩袖前三角肌通常是在肩袖损伤后加强的目标。
胸前和上背部可能加入的增肌肌肉是胸大肌，侧三角肌，中斜肌和下斜肌，以及前锯肌。
该练习的稳定肌肉是上斜方肌，肩胛提肌和腕伸肌。 在加注过程中，您还可以使用腹肌保持身体平衡。