1 - 侧面抬起 - 弯曲的手臂
弯曲的手臂侧向抬起是肩膀肌肉工作的一个很好的举动,特别是三角肌的中间部分。 它还涉及肩部的其他部分 (正面和背面三角肌)以及陷阱(背部的上部)。 如此版本所示,通过坐在不稳定的表面上,可以增加练习的难度。 如果力度更大,你可以单腿做这个练习。
- 坐在每只手拿着重物的球或椅子上,肘部弯曲90度,腹肌收缩。
- 保持肘部弯曲,将双臂向两侧提升至肩部水平。
- 下降开始并重复1-3组10-16次。
提示
- 保持背部笔直,并在整个运动过程中收缩。
- 全程保持肘部90度。 在运动的顶端,想想倒一个水壶,真的收缩肩膀。
2 - 侧向引发
这种侧向升起的版本比之前所示的弯臂版本更具挑战性,因为手臂是直的。 无论何时您需要更长的操作杆,您都会增加锻炼的难度,这意味着您可能无法像使用弯臂式那样使用更多的重量。 这样做的关键在于保持肘部略微弯曲,但要保持指向房间后方而不是朝向地板,这是常见的错误。 可以考虑以肘部而不是手部或手腕为主。
- 坐下或站立并保持两侧轻中等重量。
- 保持肘部略微弯曲,将手臂向两侧抬起,停在肩部。
- 下降开始并重复1-3组10-16次。
提示
- 保持背部笔直,并在整个运动过程中收缩。
- 保持手腕平直,肘部略微弯曲。
3 - 架空杠铃新闻
头顶压力机在大多数例程中通常是标准的移动,因为它触及肩部的每个部分,侧重于三角肌的前部和中部。 这也是一项艰苦的练习,因为你的头部压得很重,所以你可能无法像举办其他练习那样为这一举动提升足够的重量。 如果你的体重过重,你可能想要坐在椅子或长椅上,背部支撑。
- 使用中等重量的杠铃,双手握住比双肩宽度稍宽的手杖。
- 开始时将酒吧调高至额头,肘部弯曲。
- 缓慢地按下顶部的重量,不要拱起背部 - 保持腹肌紧张,不要将肘部锁定在机芯顶部。
- 呼气并放腰开始。
- 重复2至3组12-16次重复,每组之间休息20-30秒。
小费
你可能会看到人们通过将重量放在脖子后面来锻炼身体。 这个版本可以拉紧肩袖肌肉以及颈部。 保持头部前方的重量将更有效地锁定肩部肌肉,而不会拉伤。
4 - 架空压机
在这种高架印刷机的版本中 ,您可以使用哑铃来独立挑战每个手臂。 与杠铃印刷机相比,您真的会感受到这一举措的不同。
- 开始站立或坐在肘部弯曲和重量旁边的耳朵。
- 将重物压在头上。
- 降低重量,将双手放在耳边,重复1-3组10-16次。
提示
- 保持腹肌吸合,并且在按压重物时不要拱起背部。
- 尽量保持双手向前移动,而不是直接向上,这可能会导致后背弯曲。
- 如果您使用体重过重,请在靠背支持的长椅上坐下来锻炼身体。
5 - 交替架空压机
传统的高架印刷机上的这种变化提供了多样化和不同类型的挑战。 通过交替手臂而不是同时按下两个手臂,可以增加挑战性 - 当你用另一只手臂抬起手臂时,一只手臂必须保持其位置,这会使手感更加困难。 此外,在练习过程中,你的腹肌和背部会努力保持身体平衡,因此你可以获得额外的核心工作奖励。
- 开始站立或坐在肘部弯曲和重量旁边的耳朵。
- 在右手臂向上按压,同时保持左手臂到位。 吸引腹肌以保持身体其他部位的稳定。
- 放下右臂并将其保持在位,然后向上按压左臂。
- 继续交替10-16次(每侧)1-3组。
- 一定要保持运动速度缓慢并进行控制,以避免使用动量。
提示
- 保持腹肌吸合,并且在按压重物时不要拱起背部。
- 您可能需要使用比传统架空压机更轻的重量来保持控制。
- 如果您使用体重过重,请在靠背支持的长椅上坐下来锻炼身体。
6 - 阿诺德出版社
传统的高架印刷机的另一个变体是Arnold印刷机,它将手臂按压在头上时旋转手臂。 这似乎是一个小小的改变,但它增加了锻炼的挑战性,并且是改变你的肩部锻炼的好方法。 这一举措的目标是三角肌的正面和侧面,也涉及三头肌。
- 开始站立或坐在身体前方弯曲的肘部,重量朝向胸部。
- 将手臂压在头上时将手转出。
- 在运动的顶部,手掌应该朝外。
- 向下降低,将手转回到起始位置,并重复1-3组10-16次。
提示
- 保持腹肌吸合,并且在按压重物时不要拱起背部。
- 如果您使用体重过重,请在靠背支持的长椅上坐下来锻炼身体。
7 - 单臂头顶压机
传统头顶压力机的另一个变体是单臂压力机,它增加了平衡挑战,并且还包括腹部和背部以帮助稳定身体。 这种锻炼是改变你的肩部锻炼的另一种方式,并且使身体的两侧彼此独立工作。
- 开始站立或坐着,右手握住轻中等重量。
- 通过弯曲手肘开始运动并将重量向上,使其靠近右耳。
- 当您将重量压在头上时,让腹肌保持稳定状态。
- 降低并重复1-3组10-16次。 用左臂重复练习。
提示
- 保持腹肌吸合,不要在按压体重时拱起背部。
8 - 带外部旋转
除了工作三角肌外,还需要包括肩袖较小的肌肉。 这些小小的内部肌肉起着稳定器的作用,并且还可以帮助肩膀旋转。 这种轮换是许多日常活动以及力量训练练习中的常见行为,例如上面所示的阿诺德出版社。 保持旋转强壮将帮助你保持无伤。 如果您有任何肩膀问题,请在尝试此练习之前咨询您的医生。
转子可能容易受伤,特别是如果他们很紧张,所以要注意,如果你正在做这个练习。 此举特别针对小圆肌和突触肌。
- 在坚固的物体周围环绕一个耐光带 ,将一个手柄穿过另一个手柄并拉紧。
- 站在左侧面向乐队,右手握住手柄。
- 起始位置是肘弯到90度,手掌和前臂直接在腹前。
- 保持肘部弯曲,旋转肩膀,使前臂伸出一侧。 在你的动作范围内工作 - 你可能无法完全把握手臂。
- 重新旋转前臂并重复12-16次
提示
- 保持肘部位置固定,动作缓慢并受到控制。
- 避免把手臂摆得太远 - 只要你的灵活性允许就行。
- 这是一个小而微妙的运动。 慢慢来,真正感受你在做什么。
9 - 单臂后部提升
这项练习的目标是背部以及背部。 一次只做一个手臂,你也挑战你的核心和平衡。 这种变化还包括一侧到另一侧的跳动 ,这为运动增加了更多的运动(以及更多的肌肉)。 对于这一举措,您需要从轻量级开始,以缩小您的表单。
- 从右手的重量开始,左膝盖搁在左大腿上。
- 从臀部和弯曲的躯干向前倾斜,保持背部平坦和腹肌,重量向地面垂下。
- 向右跳动,同时将胳膊放到肩膀位置,保持肘部稍微弯曲。 不要摆动重量,但使用控制来举起它。
- 向另一侧冲刺时放下手臂。
- 在切换边之前继续进行10-16次。
提示
- 当重量增加时,不要在臀部扭动。
- 将重量仅限于肩部水平,挤压上背部和后肩部。
- 保持动作缓慢并尽量控制,尽量不要使用动量。
10 - 前面提升
因为肩膀有三个头部(三角形的前部,中部和后部),所以你要选择以三个为目标的运动。 前面提到的目标是前三角肌,尽管它也涉及其他肩部区域。 对于这个举动,你可能需要更轻的重量 - 你的手臂是直的,这是一个长杠杆移动,因此,更具挑战性。
- 手臂向下垂直轻握中等重量,手掌朝向大腿。
- 缓缓抬起手臂,保持肘部略微弯曲。
- 呼气并降低。
- 此练习也可以用轻型杠铃完成,或者如果您使用较重的哑铃,则可以交替使用手臂。
- 重复1至3组12-16次重复,每组之间休息20-30秒。