如果在运动过程中出现膝盖疼痛，加强支撑膝盖的肌肉可能有助于减轻疼痛并使运动以及日常运动更加舒适。 以下练习为四肢，ha绳肌，大腿内侧和大腿外侧提供强度和柔韧性。
如果你有膝盖疼痛 ，你应该去看医生诊断，并在尝试这些或其他任何练习之前获得清除。 一些练习用阻力带显示，但如果你是初学者，你应该尝试没有他们的动作。 您也可以使用脚踝重量代替阻力带。
注意事项
如果您有任何类型的膝盖疼痛或不适，请在尝试此锻炼之前去看医生。
需要的设备
台阶或平台，椅子和阻力带（或脚踝的重量）
如何
- 用5-10分钟的有氧运动来预热 - 这可以是快步行走 ，适当的行进，或者任何可以让你心率加速并使肌肉温暖的运动
- 如果你是初学者，完成1-2套，并尝试没有重量的动作来感受练习
- 对于更高级的练习者，完成2-3套，其间有短暂休息
- 根据需要修改练习以适应您的特定需求和目标
- 避免任何会导致疼痛或加剧目前受伤的运动
1 - 按步骤
将左侧站在台阶或平台上，并将左脚放在台阶上。 推进步骤抬起几英寸，然后降低。 继续推动步骤，快速移动，在左侧行程30-60秒后切换到右侧。 重复1-3组。
2 - 墙坐
站在墙上，尽可能低地滑下（不低于90度），确保你的膝盖保持在脚趾后面。 保持这个位置，保持脚跟重15-30秒。 重复1-3组。
3 - 电阻带通
将一个坚固物体的阻力带环绕在地板上，然后站在背对着它，跨过乐队。
远离定位点增加阻力，并用双脚分开髋关节，并用双手握住带子。
从臀部提示，保持背部笔直和肩膀向下，尽可能降低躯干的柔韧度（可保持膝盖略微弯曲）。
通过臀部挤压站立，拉动腿部。 想象一下，你是从你的臀部拉动而不是你的手臂或腰部。 重复1-3组10次。
4 - 带阻力带的膝部升降机
在脚踝周围环绕一个阻力带（可选），留出足够的空间，以便脚部分开约一英尺时，带子紧固。 如果需要，移动站立脚底部下方的带子并按住墙壁或椅子以保持平衡。 抬起右膝盖直到它与臀部齐平（或尽可能高）。 降低并重复1-3次，每边10次。
5 - 带的H Cur卷发
站在椅子前面寻找平衡并弯曲右膝，将脚放在身后（如踢你自己的屁股）。 慢慢放低，重复1-3次，每次10次。 通过在脚踝周围缠绕阻力带（如图所示）或使用踝关节重量来增加力度。
6 - 腿与乐队举行
侧身站在椅子或墙壁上进行支撑，并在脚踝周围绑上阻力带（可选）。 将左腿抬到一边，脚部弯曲，臀部，膝盖和脚部对齐。 尽量抬起腿而不要在躯干处倾斜。 降低并重复1-3组10次。 你也可以使用脚踝的重量。
7 - 大腿内侧挤压
坐着姿势好的时候，在膝盖之间放一个球或卷起来的毛巾。 通过收缩内侧大腿挤压球并稍微释放 - 不要一直释放 - 重复1-3次10次。
8 - 坐直腿举
坐着，左腿弯曲，右腿伸直，脚弯曲。 用手臂环绕左腿支撑并接合腹肌。 将右腿从地面抬起，保持腿部平直（但未锁定）。 避免向后倾斜，但使用你的核心和左腿保持直立。 降低腿，轻轻触摸地板，并重复1-3组10次，并添加脚踝重量以增加强度（如果需要）。
9 - 坐式腿筋拉伸
坐在一个台阶上，伸出左腿（也可以坐在椅子上，用另一把椅子撑住腿），将右脚保持在地板上。 向前弯曲，保持躯干直立，直到你感觉到腿后部有一个温柔的伸展。 保持15-30秒，每边重复3次。
10 - 伦吉拉伸
站立在一个交错的姿势，右脚向前和左脚背（如果需要，你可以握住墙壁以保持平衡）。 弯曲双膝，然后向后按压后臀部，直到感觉到大腿前部和臀部屈肌伸展。 保持15-30秒，每边重复3次。
11 - 站立的小牛举起
站立在一个交错的姿势，右脚向前和左脚背（如果需要，你可以握住墙壁以保持平衡）。 弯曲前膝盖并向前倾，直到感觉到左腿小腿伸展。 保持15-30秒，每边重复3次。