尝试这些体重练习快速无设备锻炼
体重练习可以帮助你保持健康，适合在家里，或在道路上很少或没有设备。 这里有一些最好的体重锻炼，用于维持肌肉力量和耐力，或在家里创造一个很好的间歇训练程序。 混合搭配练习，为旅行，家庭健身或简单地为典型的锻炼例程添加一点变化，创造出完美的锻炼体验。
从轻微的热身开始几分钟。 这可以是步行，行进或步行并排。 预热的目标是让你的血液循环和体温升高，以便为更高强度的运动做好准备。
根据你的条件和兴趣，每次锻炼30秒到两分钟。 顺利进行下一个练习，但很快。 只要你喜欢，你可以继续常规，但目标是锻炼二十到三十分钟。 用5分钟或更长时间的拉伸和轻松移动来冷却。
体重练习
- 腹部练习
Ab练习几乎可以在任何地方完成，不需要任何设备，并且可以尝试很多种类的练习。 - 俯卧撑
以俯卧撑姿势开始，膝盖或脚趾。 执行4个俯卧撑，腹肌和背部直线。 在第五次俯卧撑时，降低一半并保持4次。 推回来并重复系列 - 4次常规俯卧撑和1次中途 - 5次或更多次。
- 引体向上
拉力练习确实需要一些基本的装备，或者一些创造力（例如去操场或者找到一个低垂的树枝），但是这是一种建立上半身力量的好方法。 - 单腿平衡/下蹲/伸腿
站在一条腿上，尽可能平衡它。 如果这太容易，请添加轻微的下蹲动作。 仍然太简单了？ 将一个物体放在地面上，距离你几英尺（也许是一本书），然后慢慢地蹲下，然后用一只手伸出手并触摸物体，然后慢慢回到直立位置。 始终保持一条腿。 一分钟左右后重复另一条腿。
- 塔克跳
跳跃运动排名靠近排名榜首，仅使用运动员的体重来开发爆发力。 - 椅子溺水
你需要两把椅子（或一张床和一把椅子或一个柜台等）来完成这个伟大的三头肌训练。 将两把椅子相互面对，相距约3英尺。 坐在一把椅子上，双手掌心向下，抓住椅子边缘。 将你的脚后跟放在另一把椅子的边缘，用三头肌固定自己。 向前滑动足够远，以至于您的背部清理椅子的边缘并降低自己，使您的肘部达到90度。 做尽可能多的重复，你可以。 - 墙坐
背对着墙壁，你的脚离墙约两英尺远，滑下直到你的膝盖呈90度角。 尽可能长时间保持姿势。 这对滑雪条件非常好。 - 腹部仰卧起坐
躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将您的指尖放在耳朵后面。 将你的后背推到地板上压扁拱门并按住。 慢慢卷起，让你的肩膀离开地面几英寸。 保持2的计数并返回到开始位置。 提示：不要将下巴塞到胸前; 保持你的头。
- Supermans
用你的手臂和腿伸展，躺在你的肚子上。 抬起胳膊和腿离开地面几英寸，保持几秒钟，然后降低。 替代手臂和腿作为选项。 重复。 - 反向紧缩
用手伸向身体两侧并弯曲膝盖。 把你的膝盖朝向你的头部，直到你的臀部略微离开地面（不要摇晃）。 保持一秒钟并重复。 - 板锻炼
进入手部和脚趾，或肘部和脚趾的俯卧位。 收缩你的腹部肌肉（和核心）。 保持背部笔直（不要在中间折叠）并尽可能长时间保持这个位置。
- 蹲主旨
用脚站在一起。 蹲下并将双手放在脚边的地板上。 在爆发性运动中，将脚向后跳入上推位置，在双手之间跳起双脚并站立起来。 - 跳杰克
基本的跳跃杰克是一个很好的心脏和力量训练演习。 - 侧跳
用脚站在一起。 向右跳几脚，保持膝盖弯曲并落在蹲下位置。 跳回到左侧继续从一边跳到另一边。 如果你喜欢（书，枕头等），使用一个小物体跳过。 - 爬山者
开始用手和膝盖进入短跑运动员的起始位置。 将双手放在地面上并用脚推开，以便尽可能长时间交替脚放置（就地运行）。 一定要保持背部挺直，不要拱起。 - 墙蹲 - 推力
用手倚在墙上，让脚保持距墙几英尺的距离。 慢慢抬起一只膝盖向上，然后朝另一只腿。 当你提高你的健身水平时，增加你的腿部提升速度并将你的体重移到后脚的球上。 - 后退步幅
用脚站在一起。 用一条腿向后迈步，同时抬起手臂到肩部水平。 把手臂放在你身边，并用另一条腿重复。 拿起更多有氧运动的步伐。 - 跳跃
从冲刺位置开始 - 前进1英尺，后退1英尺。 弯曲你的膝盖，然后跳高并改变腿部位置。 使用爆炸性的但受控制的动作。 - 步行冲刺
从房间的一端开始，用右腿向前迈出一大步。 向下弯曲，使前倾膝盖直接在脚趾上并呈90度角。 起来并重复穿过房间的另一条腿。 - 太极拳
假设的位置，并去一个小小的影子拳击。 这是一个非常好的方式来让你的心脏和力量一次完成。 注意控制动作（不要打击拳击），保持脚部球的光线并保持膝盖弯曲。 练习刺拳和勾拳以及所有动作。 保持几瓶水以获得更大的阻力。
如果你有动力和有点创意，你可以随时随地获得全身锻炼。
请记得在开始任何锻炼计划之前先咨询医生，并听取您的身体是否有受伤迹象。