如果你的上身力量差或者体重稍低一点,做重复上拉或下蹲可能是一个真正的挑战。 您的健身房可能有一台机器来协助您进行这些练习。 对于初学者或任何正在致力于构建实力的人来说,这是一个不错的选择。
上拉可以锻炼你的背部和手臂,而下蹲则可以让这些三头肌锻炼。 这两项练习都可以在同一台机器上完成。 如果您对这种锻炼方式不熟悉,最好在尝试之前获取有关重量训练练习的背景信息 。
1 - 辅助上拉
拉起(或抬起)是锻炼背部和手臂肌肉的锻炼。 上拉需要你用胳膊抬起你的身体,这样你的下巴几乎与之前在你头上的酒吧平齐。
“辅助”拉动使用一台健身器 ,通过在举升过程中提供配重向上的压力来协助您。 它提供了在转换到无辅助拉动之前发展力量的手段。
- 站在机器的底部,抓住顶部的角度手柄。
- 跪在垫上,同时抓住高手柄来测试垫的压力。
- 调整垫上的向上压力(更多的重量等于更多的帮助)到可以做一组上拉的点 ,包括至少8次重复。
- 随着时间的推移,你越来越强壮 ,逐渐减少你为护膝设置的支持,直到你可以在没有任何帮助的情况下做一个或多个引体向上。
你的目标可以是在没有任何帮助的情况下在一组中完成8个引体向上。
2 - 辅助浸渍
下蹲是上臂后部的三头肌锻炼 。 你也会得到一点肩膀和胸部的工作。
辅助蘸料使用与引体向上相同的机器,但使用不同的手部位置进行浸渍练习。
- 站在底部的台阶上,用一个上手握住把手把手的一半。
- 跪在垫上,同时抓住手柄来测试垫的压力。
- 调整垫上的向上压力(更多的重量等于更多的帮助),你可以做一组至少8到12次重复。
- 随着你变得更强壮,逐渐减少向上支持,直到你可以在减少支持的情况下进行8到12次蘸点。
你的目标可以是独立完成3组8到12个练习。