一个简单的方法来知道有多重举起

最重要的问题之一是私人教练和重量训练教练:“我应该从多少重量开始?”

这里有一个简单的方法让初学者决定提升多少以及何时进行更重的权重 。 在获得更多经验并决定培训诸如力量,健美或运动等特定结果后,可以使用更复杂的方法。

假设您正在做一项10项锻炼的锻炼计划,并在一般健身计划中进行3组10次锻炼。

  1. 通过最初的实验和每个练习,选择一个重量,以便第一组的第十次提升,推动或拉动有点困难,但不是很难完成。
  2. 休息分配的时间,通常在30到60秒之间。
  3. 通过第三组的第十个电梯,即你的第三十个电梯,你应该努力完成电梯 - 不是在天花板上尖叫 - 而是努力工作。 这是关于你应该瞄准的强度,以从你的体重训练锻炼中获得最大的收益,从而获得总体力量和肌肉建设
  4. 当你发现你可以做最后一次升降机时,在这种情况下,第三十次升降机不需要太多的努力,现在是增加重量的时候了。 渐进式超负荷 ,或随着时间推移增加更多的重量,是体重训练进展的基本原则。
  1. 如果你找不到合适的增量,即下一个重量的哑铃或杠铃或板太重,可以使用这个较重的重量,并将重复次数降至8或9; 或保持相同的体重,并将每组中的重复次数从10次增加到12次,甚至15次。无论哪种方式,您都可以继续进行训练。

而已。 您可以使用该基本方法,而不用担心drop set,pyramids,slow,fast或其他任何事情的复杂性。 欲了解更多信息,请阅读初学者的重量训练指南文章套件。