锌要求和膳食来源

矿物指南

锌是您正常生长和健康免疫系统功能所需的微量矿物质 。 它涉及蛋白质生产,DNA合成和细胞分裂。 锌对于数百种在不同化学反应中起作用的酶也是必需的,并且对于正常的嗅觉和味道也是至关重要的。

美国国家科学,工程和医学科学院,卫生和医学科根据年龄设定锌膳食参考摄入量(DRIs)。

膳食参考摄入量

1至3年:每天7.0毫克
4至8岁:每天12毫克
9至13岁:每天23毫克
14至18岁:每天34毫克
19岁以上:每天40毫克

膳食锌存在于蛋白质丰富的食物中,如肉类,家禽,鱼类和海鲜。 牡蛎锌含量特别高。 豆类,坚果,全谷物和乳制品也含有锌。 你的身体没有良好的锌储存系统,所以你需要每天吃含锌的食物。

素食主义者,孕妇或哺乳期妇女,酗酒者以及消化系统疾病患者可能因吃富含锌的食物或服用补充剂而受益(先咨询医生)。 如果您摄入过多的锌作为膳食补充剂,锌的毒性是可能的。

锌缺乏症状

锌缺乏会导致食欲不振,免疫系统功能受损和生长缓慢。

严重缺乏会导致脱发,眼睛和皮肤问题,腹泻,体重减轻和性腺功能低下以及男性阳痿。缺乏症可能是由于饮食中缺乏锌或吸收问题

患有炎性肠病(IBD)或某些类型的胃肠手术的人可能难以吸收锌。

由于胎儿需要大量的孕妇,孕妇的风险可能更大。 素食者可能需要额外的锌,因为植物中许多锌的植物来源也很高,这会降低吸收能力。

在发达国家,缺乏症并不常见,在儿童和年轻人中很少见到。 缺锌常常难以检测,因为血清中锌的含量(被检测的血液部分)并不代表细胞中发现的锌含量。

锌毒性

一次服用过多的锌会导致恶心,呕吐,痉挛,腹泻和头痛。 每天服用大剂量的锌可能会导致问题,损害免疫系统并降低HDL胆固醇水平。 锌补充剂也可以与一些药物相互作用。

美国国家科学,工程和医学科学院,健康和医学科为维生素和矿物质设定了每日可耐受的上限(UL)。 UL是您每天可以服用的最高水平(来自食品和补充剂),不会引起任何健康问题。

每日耐锌上限摄入量

资料来源:

美国国家科学院,工程和医学院,卫生和医学司。 “膳食参考摄入表格和应用”。 访问时间为2016年3月16日。http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx。

国立眼科研究所,国立卫生研究院。 “年龄相关性眼病研究 - 结果”。 2016年3月16日访问http://www.nei.nih.gov/amd/。

美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室。 “膳食补充剂情况说明书:锌。” 2016年3月16日访问。http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/。