向一个出气筒扔几个刺拳可能看起来不太难，但如果你在拳击训练过程中从未使用过沉重的包，那么你就会面临挑战。 大多数重型沙袋的重量在50到150磅之间。 所以每次你放进包里，你的拳头，脚或者膝盖都会受到很大的阻力。 最初的（有些出人意料的）影响可能有点不和谐，并且不会花费很长时间才能意识到你不能轻易放弃软拳。 你必须让你的整个身体，包括你的核心，肩膀和臀部，以有效地控制你的行动，当你打包。
当然，任何需要这种全身接触的运动都可以帮助你消耗卡路里，加强你的主要肌肉群。 然而，甚至比这更重要的是，对一个沉重的包（或一个真实的人）的拳击是唯一的心血管锻炼提供上身，骨骼建设重复影响之一。 2008年在应用生理学，营养和代谢中发表的一项研究发现，女性拳击手比其他相似年龄和人体测量的女性更可能具有更高的骨密度。 显然，拳击的身体很好。
随着更多的拳击风格训练和精品健身中心的出现，为大众提供无障碍课程， 沙袋正在成为一个热门的健身趋势 。 如果你想购买一袋家用锻炼袋，或者如果你的健身房有一两个袋子，你可以自己使用，可以考虑尝试这种锻炼方式。
Reggie Chambers是NASM认证的私人教练，拳击和跆拳道教练，他在曼哈顿Limelight健身中心训练，将这次训练集中在一起，并将其列为他个人的最爱之一。 要完成锻炼，请按照建议的时间间隔执行每项锻炼。 完成所有练习后，休息一分钟，然后再重复一次，共20分钟。 二十分钟可能看起来不多，但不要低估这一挑战 - 你几乎肯定会打出汗水。
暖身
在潜入拳击这样的高强度运动之前，重要的是花费至少五到十分钟才能变得温暖。 积极有效的热身应该让你通过锻炼来模仿你在主锻炼过程中要做的动作。 执行以下每个动作30秒，完成系列三到四次。
- 慢跑30秒
- 跳千斤顶，30秒
- 空中蹲 30秒
- 太极拳，30秒 ：轻轻拳打空气，交替双臂轻轻弹跳，像一个拳击手一样从脚到脚
- 高脚板 向下犬 ，30秒：从高脚板或俯卧撑开始，然后在伸展肩膀时将臀部朝天花板方向按压，并将脚后跟朝地面伸向下方的狗; 移回到高位置并继续在两者之间交替。
Jab - 跨蹲
时间：工作45秒，休息15秒
站在面对拳击立场的出气筒。 你的脚应该肩负距离，并且一只脚在另一只脚前面交错。 如果你向下看你的脚，你的前脚的脚趾应该与你的后脚的脚跟对齐，并且脚的脚趾应该指向与沙袋成45度的角度。
举起你的手，定位他们，就像你准备好打拳一样，记住他们中的一个应该始终保护你的脸。 快速连续投掷两次拳 - 先用左臂猛刺，然后用右手交叉，然后进行蹲下。 立即恢复站立状态并继续完整刺戳45秒。
45秒后，休息15秒钟，然后立即进入下一个练习。
交叉拳，主导方
时间：工作45秒，休息15秒
据钱伯斯透露，十字拳的设计目标是肩膀和手臂。 如果你认为45秒很容易，他说你应该确保你真的把全部的力量投入到每一个十字拳中，保持你的腹肌紧张，并用你的非工作手保护你的腹肌。
这里的诀窍在于了解十字架的力量来自在挥杆时向前传递体重。 如果你是右撇子，将你的左脚向前放在一个拳击姿势，你的体重主要在你的后脚，使你的重心稍微偏离袋子。 如果你是左撇子，反向设置，所以你的右脚向前，左脚落后。
当你用你的优势手臂将你的拳头冲过你的身体时，你可以向前移动你的体重，用你体重的力量将你的拳头弹射到背包上。 在完成冲压之后，确保您的手回到您面前的位置，而不是向下摆动。 你应该立即将你的体重转移到起步位置，以便建立另一个强大的十字。
使用你的主导手臂继续完整的45秒。 休息15秒，然后继续下一个练习。
交叉拳，非优势方
时间：工作45秒，休息15秒
完成与之前相同的练习，这次侧重于非主导方面。 如果你是右撇子，并且用右臂完成了一组十字拳，这次使用你的左臂，以右脚向前，左脚向后，并且你的体重主要转移到拳击姿势后脚。
同样，如果你是左撇子，并用左臂完成一组十字拳，这次使用你的右臂。 左脚前倾，右脚后仰，你的体重主要转移到后脚。
完成45秒强大的十字拳。 在继续下一个练习之前休息15秒。
侧踢打孔组合
时间：工作90秒，休息30秒
设置一个90秒的定时器，并完成这个四步移动系列尽可能多的回合：
- 右侧踢10次
- 30次直拳
- 左侧踢10次
- 30次直拳
为了开始，钱伯斯说，站在距离出气筒一段距离的地方，让右侧面向袋子。 在你的右腿背部和双臂向上的情况下进入你的拳击姿势，左手臂用右手在下巴前面护卫你的脸。 旋转你的臀部，在摆动之前将你的体重转移到你的左脚，膝盖弯曲时将你的右腿从地面抬起。 当你伸展膝盖和臀部时，强有力地将右脚伸出，用右脚后跟击打重包。 你的右脚应该弯曲，脚跟伸出来，这样它首先与袋子接触。 立即重新调整你的脚和膝盖，让你的右脚回到起始位置。 在切换边线之前，尽可能快速且有力地完成10次代表
一旦你在右侧进行了10次踢球，用右臂交付30次直拳。 旋转你的位置，让你的左侧面向袋子，然后继续，这次提供10个左侧踢腿，然后用你的左臂30个直拳。
在90秒内完成尽可能多的回合。 在继续下一个练习之前休息30秒。
踢 - 踢和刺 - 十字架
时间：工作45秒，休息15秒
站在沙袋面前，让你的腿靠近一条腿。 用右脚向后退一步来执行反冲 。 从弓步的底部强有力地爆炸，当你重新站立时，将你的体重转移到左脚上。 当你这样做时，将你的右膝盖摆在身体前方，进行前踢，有力地延伸你的右腿，将你的右脚踢入出气筒。 从这里开始，钱伯斯说你的右脚会变成拳击姿势，这样在你进行四次十字拳之前，你的脚会交错排列，每一次冲球时双手交替。
立即切换两侧，这次在执行四次交叉拳之前，用左腿执行反向弓步和前踢。
在间隔期间继续交替两侧。 工作45秒后，休息15秒，然后继续下一个练习。
钩，主导方
时间：工作45秒，休息15秒
“这是一种令人难以置信的倾斜锻炼，”钱伯斯说。 钩拳需要快速，强大的跨身体运动，可以激发你的核心，肩膀，甚至是你的臀部。
开始与你的统治脚交错的拳击立场（如果你是右撇子，你的右脚应该回来）。 将您的前脚转向约45度，然后将您的重心置于两腿之间。 抬起你的背部脚跟离开地面，并把你的双手放在你的脸上。 通过在背部脚上转动背部臀部向前转动背部臀部，并使用核心力量摆动主手并穿过身体以一定角度将袋子打出一个角度，从而使前臂平行于在你面前的地面。 转回到起始位置，并在45秒内尽可能快速和有力地继续。
休息15秒，然后向相反的一侧进行同样的动作。
钩，非支配的一面
时间：工作45秒，休息15秒
在用主导臂完成勾拳之后，您将重复练习，这次使用您的非主导手臂进行拳击。 设置你的非优势脚向后错开，并重复髋关节旋转，枢轴和拳打。
继续45秒，然后休息15秒。 继续下一个练习。
带有Pushup的Burpee - 直拳 - 挂钩
时间：工作45秒，休息15秒
这是系列中最后一次练习，然后再休息一分钟。 努力推动并完成强壮。
双脚离开你的出气筒站立一段距离，两脚分开，膝盖稍微弯曲。 执行burpee ：
- 蹲下，将双手平放在肩膀下面的地面上，然后步行或跳起双脚，让身体处于较高的木板位置，并保持身体紧实，身体从后跟到头部形成一条直线。
- 进行俯卧撑，在胸部朝地面下降时弯曲肘部。 按回到高位置。
- 步骤或跳回你的双手。
- 从这里向上爆炸，直接跳入空中。
- 用膝盖和臀部稍微弯曲轻轻着地。
用轻微交错的拳击姿势着地。 立即用左手一拳，然后用右手拳打重袋。 用一个左右钩子跟随直拳。
继续练习系列，在45秒内完成尽可能多的完整循环。
奖金锻炼：俯卧撑和冲压倒金字塔
如果整整20分钟的锻炼看起来有点过分，可以考虑尝试一下X Fit培训公司前战斗机和专职教练Jimmy Fusaro的快速有效选项。 简单地在俯卧撑和用反金字塔风格的代表方案进行冲压之间进行交替：
- 10个俯卧撑
- 10拳
- 9个俯卧撑
- 9拳
- 8俯卧撑
- 8拳
- ...
继续从前一个数字减去一个重复，直到完成一次上推和一次打卡。
这种锻炼方式的美妙之处在于它几乎是无限灵活的。 例如，不要做俯卧撑，你可以做蹲下或弓步，或者打嗝或仰卧起坐。 而不是交替直拳，你可以孤立一边或纳入其他类型的拳打，如钩或勾拳。 你甚至可以代替踢拳。
另外，你可以保持日常工作。 一旦你完成了从金字塔到所有练习的重复，你可以通过为每个练习添加一个循环来让自己重新回到金字塔，直到你重新开始重复练习。
这种锻炼方式只需要四五分钟即可完成，几乎适用于任何日常工作。
>来源：
> Trutschnigg B，Chong C，Habermayarova L，Karelis AD，Komorowski J.“尽管体脂肪含量低，能量消耗高，月经过少的发生率高，但女性拳击手的骨密度高。” 应用生理学，营养和代谢。 2018. DOI：10.1139 / H08-071。