目标心率计算器

在四个运动强度区找到你的目标心率

使用此目标心率计算器图表来确定您的四个运动强度区域的心率。 根据您的年龄找出每个区域的估计最高心率和每分钟搏动范围：低强度，中等强度，剧烈强度和好氧区。

如果您想查找每分钟最高心率的任何百分比，则可以使用此在线目标心率计算器。

它还会显示您应该处于整个中度至剧烈强度健身区的心率范围。

心率区	低强度	中等强度	好氧区	有力的强度	最大
年龄	50-60％	60-70％	70-80％	75-85％	100％
20	97-116 bpm	116-135 bpm	135-155 bpm	145-164 bpm	194 bpm
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
三十	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

此计算器图表使用简单的年龄分级估算您的最大心率，并将其乘以您选择的百分比。 使用的方程是206.9 - （0.67 x年龄）。

对于更加定制的心率百分比，您可能希望使用Karvonen公式 ，该公式要求您了解您的休息心率 。

如果您佩戴健身带或智能手表，可以自动测量您的静息心率，那可以轻松完成。

你应该使用什么目标心率区？

为了健康和健身效益 ，目标是在中等强度的区域每天锻炼30分钟，每周五天，每周锻炼150分钟。

这是快步走的地方 。

您可以改为进行剧烈的强度训练，例如跑步20分钟，每周三次，每周总共60分钟。

这是您选择使用哪个区域，您可以混合使用并在某些日子享受中等强度的运动，并在其他日子充满活力。 您将通过锻炼不同的目标区域来训练有氧和耐力运动系统的不同方面。

同时，不要打折低强度运动，如轻松步行。 它可以帮助缓解压力，并且如果你只是一直坐着，它会减少你会增加的健康风险。 许多形式的灵活性和力量练习的强度也较低，但仍对肌肉和身体状况有益。

• 心率区训练 ：详细了解每个心率区的好处和用途。
• 每周步行健身计划 ：在整个一周内通过不同的心率区锻炼改变你的健身计划 。 这个计划可以帮助你制定一个很好的时间表来提高你的健康水平。

• 心率监测器 ：胸带心率监测器是锻炼期间持续查看心率的最准确方法。

_{资料来源：}

_{Jackson，Andrew S.从年龄估算最大心率：是线性关系吗？ Med Sci体育演习。 39（5）：821，2007年5月。}

_{目标心率，美国心脏协会，1/20/2015。}

_{Haskell WL，Lee IM，Pate RR，Powell KE，Blair SN，Franklin BA，Macera CA，Heath GW，Thompson PD，Bauman A.“身体活动与公共健康。美国运动医学学院美国心脏协会。” 发行 。 2007年8月1日。}