运动时你伸展吗？ 拉伸是一种受欢迎的锻炼方案，可能会有许多益处。 你的理疗师可以向你展示舒展的最佳方式，以帮助你保持全方位的运动。
拉伸是为了增加肌肉的柔韧性和关节的运动范围而故意延长肌肉。 伸展活动是任何锻炼或康复计划的重要组成部分。
它们有助于在活动之前保暖身体，从而降低受伤和肌肉酸痛的风险。
拉伸的好处很多，并且随着时间的推移已经通过各种研究得到证实。 拉伸所有年龄段的人都受益，并且针对年轻人以及老年人群。
拉伸的好处
根据梅奥诊所的说法，拉伸的五大优势包括：
- 增加灵活性和联合运动范围：
灵活的肌肉可以改善你的日常表现。 诸如举起包裹，弯曲束缚你的鞋子或匆忙赶上公共汽车等任务变得更容易和不那么累人。 随着年龄的增长，灵活性会逐渐减弱，但您可以重新获得并维持它。 - 改善发行量：
拉伸增加血液流向你的肌肉。 血液流向你的肌肉带来营养，摆脱肌肉组织中的废物副产品。 如果您有任何肌肉损伤，改善血液循环可以帮助缩短康复时间 。
- 更好的姿势：
经常拉伸可以帮助保持肌肉不紧张，让您保持适当的姿势。 良好的姿势可以最大限度地减少不适，并防止疼痛和疼痛。 - 缓解压力 ：
伸展放松紧张，紧张的肌肉，往往伴随着压力。 - 加强协调：
通过关节保持全方位的运动范围可以让您保持更好的平衡。 协调和平衡将有助于保持移动性，并且不易因跌倒受伤，特别是随着年龄的增长。
最近的一些研究已经检查了延伸是否绝对有必要降低在运动损伤期间伤害自己的可能性。 你猜怎么了。 大多数研究表明，伸展并不能真正减少伤害风险。 在铁皮竞争之前拉伸的人和非担架一样有可能受伤。
适当的拉伸技术
练习适当的拉伸技术是必不可少的。 这样做可以避免任何不必要的伤害。 正确的拉伸技巧包括以下几点：
- 首先预热：当他们感冒时伸展肌肉会增加您拉伤肌肉的风险。 轻轻地抽动手臂步行时温暖起来，或者在低强度下进行最喜欢的运动五分钟。
- 保持每个拉伸至少30秒：安全拉长组织需要时间。 保持伸展至少30秒 - 对于肌肉紧张或有问题的区域最多持续60秒。 看起来好像很长一段时间，所以请戴上手表或留意时钟，以确保足够长的时间。 对于你的大多数肌肉群，如果你持续至少30秒，你只需要做一次拉伸。
- 不要反弹：当你伸展时弹起可以在肌肉中引起小的眼泪（显微肌肉），当肌肉愈合时会留下疤痕组织。 疤痕组织进一步拉紧了肌肉，使你更加柔软 - 并且更容易疼痛。
- 专注于无痛的伸展：如果你在伸展时感到疼痛，那么你已经走得太远了。 回到你没有感觉到任何疼痛的地步，然后保持舒展。
- 放松和自由呼吸：在伸展时不要屏住呼吸。
- 拉伸两侧：确保您的关节活动范围在您身体的每一侧尽可能相等
- 活动之前和之后 拉伸：在热身之后进行轻微拉伸 ，然后在锻炼之后采用更彻底的拉伸方式，这是您最好的选择
利用您掌握的适当技术和拉伸好处的新知识，将此活动纳入您的锻炼/康复治疗方案中将很容易。
这里有几个很好的尝试：
- 腰背部伸展：三个快速简单的伸展背部肌肉的运动 ，包括俯卧撑，膝盖至胸部，以及腰部旋转伸展。
- 早晨舒展：早晨舒展是“唤醒”肌肉的好方法，并让他们准备好一整天。
- 自我辅助颈部伸展：伸展可以通过自助来完成，以获得更有效的伸展。 在这里你可以学习如何进行自我延伸的脖子。
在开始之前或任何其他延伸计划之前，请务必与您的物理治疗师签入。
谁应该避免拉伸？
虽然拉伸的好处很多，但并不适合每个人。 应避免拉伸的条件包括：
- 急性肌肉拉伤
患有急性肌肉劳损的人应避免通过伸展活动对肌肉施加进一步的压力。 受伤的肌肉应该有时间休息。 在急性期拉伸肌纤维可导致进一步的损伤。 - 破碎的骨头
断骨后，骨折部位需要时间治愈。 拉伸受伤部位周围的肌肉可以对骨头施加压力并防止其愈合，并进一步取代断裂。 伸展围绕骨头的关节不应该完成，直到您的医生清除。 - 关节扭伤
当你扭伤关节时，你会过度拉伸韧带，以帮助稳定形成关节的骨骼。 出于这个原因，应避免在关节扭伤后尽早拉伸。 与骨折一样，这些结构需要时间来治愈，在伤害过早的时候伸展会延迟这一过程。
定期拉伸可以帮助您的身体和关节更自由地移动，让您享受全功能的机动性。 与您的物理治疗师一起检查以确定哪些伸展最适合您。
资料来源：
Page，P.目前关于运动和康复的肌肉拉伸概念。 国际体育物理治疗期刊。 2012年2月7日（1）; 109-119。
美国运动医学杂志，1999，Vol。 27，第2号，第173-176页
美国家庭医师
练习：如何开始