腰痛可能有多种原因,包括背部紧绷或背部弱,ab或核心肌肉 , 肌肉扭伤或拉伤 ,或椎间盘突出。 这个伸展程序可以帮助减轻背部疼痛并帮助防止背部受伤。
部分紧缩 - 背部疼痛的盆腔倾斜运动
如何做部分紧缩 - 盆腔倾斜运动
骨盆倾斜通常是推荐用于从背痛和发展中的脊柱稳定恢复的第一次锻炼。
- 躺在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。
- 当你呼气时,收缩你的腹部肌肉,并将背部的小部分压入地板。
- 用指尖轻轻抬起头部和肩膀,使其靠近地面。
- 保持5到10秒钟。
- 放松并回到起始位置。
- 重复5到10次。
背部疼痛的猫牛拉伸
这个简单的伸展,有时被称为猫 - 牛拉伸,轻轻拉伸腰部肌肉,并帮助重新调整脊柱和骨盆。 这对缓解腰背部疼痛是特别有帮助的。 以下是如何正确执行此操作。
如何做猫牛拉伸
- 从你的手和膝盖开始。
- 收缩你的腹部肌肉。 (尽量把你的肚脐拉向脊椎。)
- 慢慢地绕着你的背部,把它推向天花板。
- 让你的头部向前下垂并将你的骨盆卷曲。
- 保持10秒钟。 你应该感觉到你的背部温柔舒展。
- 回到起始位置。
- 抬起头,让你的骨盆向前倾倒,因为你的腹部伸向地面。
- 保持位置10秒钟,然后返回到起始位置。
- 重复约5到10次。
适合背部疼痛的背部伸展
后仰伸展是稍微更先进和强烈的后伸。 以下是如何安全地执行它。
如何做俯卧撑背部伸展
- 从地面向下的位置开始。
- 慢慢抬起你的躯干; 将肘部放在肩膀上,双手牢牢地放在地面上。 你的后背稍微拱起。
- 推入地面并慢慢伸直肘部以增加下背部的伸展。 只要舒适就行,如果遇到任何疼痛就停下来。 你应该感觉舒适,温柔的舒展。
- 保持姿势15秒。
- 回到起始位置。
- 重复5到8次。
髋部开瓶器和下背部拉伸
在这张照片中,芝加哥熊角卫德文赫斯特演示了一个简单的伸展运动, 打开臀部并拉伸腰部。 这项练习拉伸了核心,臀部,腹股沟和腰部的肌肉。
如何做髋关节开腹和下背部拉伸
- 从前倾的位置开始,然后将左膝盖放在地面上。
- 如右图所示,将右肘放在右膝盖内侧。
- 轻轻将右肘按入右膝,并将躯干向左转。
- 伸直你的左手臂,直到你感觉到你的腰部和右腹股沟有轻微的伸展。
- 保持拉伸约20至30秒。 在另一条腿上释放并重复。
您可以根据您自己的解剖结构,灵活性和限制来修改此拉伸。 一定要将你的前膝保持在脚踝之上或之后,而不是在前方。
背部疼痛的脊髓扭转拉伸
脊髓扭曲应该小心慢慢地完成。 为了避免过度劳累,切勿将膝盖踩在地上。 让你的膝盖尽可能舒适地下降。 随着时间的推移,你会在这段时间内自然增加你的运动范围。 以下是如何安全地进行脊柱扭曲拉伸。
如何做脊髓扭曲拉伸
- 躺在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。
- 慢慢让你的膝盖落在地板上,直到你的脊柱感觉到轻微的伸展。
- 保持10秒钟并返回到起始位置。
- 接下来,让你的膝盖缓缓落到另一边,直到感觉到轻柔的伸展。
- 保持10秒钟并返回到起始位置。
- 每边重复数次。
膝盖到胸部拉伸背部疼痛
将两个膝盖放入胸部是一种简单的方法来释放背部紧张并轻轻拉伸腿筋 。 这种简单的脊柱屈曲运动是结束背部伸展常规或锻炼的好方法。
如何做到膝盖背部屈曲伸展
- 躺在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。
- 慢慢地将你的膝盖靠近你的胸部,并轻轻抓住膝盖下方的腿。
- 保持这个位置20秒钟并返回到起始位置。
- 休息几秒钟,重复拉伸数次。