开始锻炼日常工作的最便宜，最简单和最有效的方法之一是简单地系好鞋子，走出室外，开始步行或慢跑。 虽然基本的30分钟户外有氧训练毫无嘲讽之处，但缺乏美国运动医学学院提出的一些体育活动指南。 也就是说，它没有纳入增强平衡和协调的肌肉健康或神经运动练习的力量训练练习。
好消息是，你不必摆脱你的散步或运行，把你的锻炼变成一个全身肥胖爆发，检查所有的箱子。 相反，通过延长你的锻炼时间10分钟，你可以将一点点的东西加入到你的日常行走或慢跑以保持心血管健康，对肌肉健康进行力量训练，还可以进行一些平衡训练以提高协调性和稳定性。 你所要做的就是尝试下面的锻炼。
运用知觉运动量来衡量运动强度
在做这个例程时，使用感知运动的速率（RPE）来管理强度。 根据你在运动中的感受，RPE是一个自我报告的10分量表。 1的RPE相当于坐着 - 基本上没有运动 - 而10的RPE相当于全面冲刺，这是一种无法维持超过10至15秒的运动水平。
以刻度的最左端和最右端为准则，大多数运动强度在5到9之间。
RPE的美妙之处在于您可以将其应用于您执行的任何活动，因此无论您是步行，骑自行车，跑步还是游泳，它都适用。 就本计划而言，我们提供了RPE建议，您可以将它们应用于您执行的任何活动，无论是步行，跑步还是骑自行车。
您的全身室外锻炼计划
无论您通常走路还是跑步，都可以做这个例程，但如果您可以使用适合的步道或公园，那么这些练习中的一些将更容易执行。
所需时间 ：40分钟
- 8分钟有氧热身：步行或慢跑8分钟，从4的RPE开始，逐渐增加力度，以便在热身结束时达到6的RPE。
- 1分钟弓步：无论你身在何处，都可以停下来并执行60秒的交替弓步。
- 3分钟有氧运动：步行或慢跑3分钟，RPE为7。
- 1分钟的墙上俯卧撑：使用任何可用的表面停止并执行60秒的俯卧撑，无论是墙壁，树木还是长凳。
- 1分钟的有氧运动：在RPE为8时步行或慢跑60秒 - 在这段时间内你应该努力工作。
- 1分钟蹲：停下来，在一个凸起的表面上停一下60秒的蹲踞，一只脚踩在凸起的表面上，就像一个游乐场上的一个路边或一个台阶，甚至是一个摇滚或树桩 - 在第一个30秒后，切换哪条腿是交错的。
- 1分钟有氧运动：在RPE为8时步行或慢跑60秒。
- 1分钟修改的引体向上：每当你到达一个低位酒吧（如公园里的低矮酒吧）或树上的一个低悬（但坚固）的分支时停下来。 使用栏或分支执行60秒的修改后的引体向上 。
- 1分钟有氧运动：在RPE为8时步行或慢跑60秒。
- 1分钟肱三头肌倾斜：停止并使用长凳，桌子或酒吧进行60秒的椅子倾斜以获得支持。 如果您无法使用凸起表面，则可以在地面上执行它们。
- 5分钟有氧运动：在RPE为6时步行或慢跑五分钟。这应该是一个“中等强度”，你可以保持舒适的步调。
- 1分钟木板：停止并执行60秒木板。
- 3分钟有氧运动：在RPE为7时步行或慢跑三分钟。这应该是一个更具挑战性的步骤 - 你可能能够保持一段时间的步伐，但需要更多的努力来维持。
- 1分钟侧向弓步：停止并执行60秒的侧向弓步，30秒后切换两侧。
- 1分钟有氧运动：在RPE为8时步行或慢跑60秒。
- 1分钟的敏捷性训练：停止并执行60秒的左右滑手。
- 1分钟有氧运动：在RPE 8上步行或慢跑60秒。
- 1分钟站立的核心：进行60秒的高膝盖扭转游行，左右交替。
- 1分钟有氧运动：在RPE 7时步行或慢跑60秒。
- 1分钟扭转侧板：执行标准木板，但将您的重量转移到一侧以旋转进入侧板，旋转回中心，然后旋转到另一侧 - 继续60秒
- 5分钟有氧运动：冷却5分钟，从6的RPE开始，逐渐降低强度到4的RPE。
就像那样，你已经采取了标准的步行或慢跑，并将其变成一个全身的例程！ 要从程序中抽取一些猜测，尝试使用计时器将锻炼输入到应用程序中，以帮助您保持正轨。 秒是适用于iOS和Android的一个版本。