测试你的上身健身与上推测试

推高健身评估是一种简单的方法来跟踪你的锻炼进度

俯卧撑不仅是建立上半身力量和耐力的好方法，而且是测试上半身肌肉力量和耐力的好方法。

俯卧撑测试是教练，教练员和运动员用于评估上半身适合度并监测力量和健身训练过程中的进步情况的基本健身测试 。 这个简单的测试可以帮助您将自己的上半身肌肉耐力与您年龄和性别的其他人进行比较，并随着时间的推移跟踪您的健身计划。

为什么要担心上身力量和耐力？

上半身肌肉，特别是胸部，肩部，三头肌和核心的力量和耐力是整体健身的良好指标。 这个简单的练习让整个身体的肌肉从头到脚都保持僵硬的位置。 对于运动员来说，上肢力量和耐力是必不可少的，例如游泳运动员，登山者或高尔夫球手要求手臂和肩部的力量和力量表现良好并避免受伤。 但是强壮的上半身对于每个想要进行日常活动的人来说都很重要，例如随身携带行李或拾起孩子，而且不会受到伤害。

俯卧撑使用的主要肌肉

• 肩（前内侧三角肌））
• 胸部（胸肌）
• 上臂后部（三头肌）

如何进行俯卧撑测试

在做俯卧撑时，你可以提升近75％的总体重。

使用改良的俯卧撑姿势可将体重降至体重的60％左右。

标准俯卧撑测试

• 在进行任何健身测试之前进行短暂的热身 。
• 从双手和脚趾的俯卧位开始，双手肩宽分开，肘部完全伸展。
• 在保持从脚趾到臀部的直线和肩膀的同时，降低上身使肘部弯曲至90度。

• 推回到起始位置。
• 这是一个代表。
• 继续使用此表格，并尽可能多地重复尽可能多的重复操作，而不会破坏表格
• 记录完成的全部俯卧撑的总数。

修改后的上推测试
该测试的修改版本适用于女性，她们的上身力量往往低于男性。 测试以与上述相同的方式进行，但是使用经修改的“膝盖上”上推位置。

• 在进行任何健身测试之前进行短暂的热身 。
• 以改良的俯卧位姿势开始，双手双肩分开，肘部完全展开。
• 放下臀部，向前移动双手，直到从膝盖到臀部和肩膀形成一条直线。
• 在保持膝盖至肩膀的平直位置的同时，降低上身使肘部弯曲至90度。
• 推回到起始位置。
• 这是一个代表。
• 继续使用此表格，并尽可能多地重复尽可能多的重复操作 ，而不会破坏表格
• 记录完整修改后的俯卧撑的总数。
  

如何评分你的健身测试结果

完成测试后，将结果与下表中的年龄和性别的规范和建议进行比较。

为了评估你的训练进度，你可以每8到12周做一次俯卧撑测试。

想增加你的分数？ 试试这些简单的提示做更多的推动

资源：

McArdle WD等人，运动生理学基础，2000年，2006年。Lippincott Williams＆Wilkins出版。

推高健身测试结果

男人	年龄：20-29岁	年龄：30-39岁	年龄：40-49	年龄：50-59	年龄：60+
优秀	54或更多	44或更多	39或更多	34或更多	29或更多
好	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
平均	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
较差的	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
很差	20或更少	15或更少	12或更少	8个或更少	5或更少
妇女	年龄：20-29岁	年龄：30-39岁	年龄：40-49	年龄：50-59	年龄：60+
优秀	48或更多	39或更多	34或更多	29或更多	19或更多
好	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
平均	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
较差的	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
很差	6或更少	4或更少	3个或更少	2或更少	1或更少