你选了你的下一个马拉松吗? 如果您已经完成了一次以上的马拉松比赛,那么您已经每周跑步五天,而且跑步长达8英里,这种先进的马拉松赛程可能对您有好处。 看看这个程序(见下面的图表),看看你的想法。 如果现在看起来可能太困难了,试试这张中级马拉松赛程表 。
有关马拉松赛程的说明:
交叉训练(CT): 交叉训练活动可以让你的关节和肌肉休息一会儿,同时还可以锻炼你的心脏。 当计划要求进行CT时,除了跑步(骑自行车,游泳,椭圆训练师)外,进行45到60分钟的有氧运动。
速度运行:速度运行可以帮助您发展无氧阈,这对快速赛车至关重要。 例如,以40分钟的节拍运行为例,以5到10分钟的轻松跑步开始跑步,然后以大约10K的速度继续跑步15到20分钟。 冷却5至10分钟即可完成。 如果您不确定您的10K速度是什么,请按照“感觉很舒服”的速度运行。
力量训练:花费大约20-25分钟做下半身和核心强化。 这里是一些示例力量训练锻炼 。
间隔训练(IW):预热10分钟后,在Race Pace(参见下文)中运行指定间隔,然后在开始下一个间隔之前轻松运行2分钟恢复。
用10分钟的冷却时间结束间隔。
轻松步伐(EP):这些跑步应该以轻松,舒适的速度完成。 你应该能够轻松地呼吸和说话。 这也是你长期(星期六)的节奏。
种族步伐(RP):这些跑步(或部分跑步)应该按照你估计的马拉松比赛速度(RP)完成。
如果你不确定你的马拉松比赛速度是多少,那么每半英里增加30-45秒,以适应你的半程马拉松速度。 您还可以使用最近的比赛时间来确定您估计的马拉松比赛时间 。
休息:休息对于您的康复和伤害预防工作至关重要。 你的肌肉在你休息的日子里建立和修复自己。 每天跑步都可能导致人身伤害和职业倦怠。 星期四是休息的好日子,因为你将在星期四跑步,并在第二天长跑。
注意: 您可以切换日期以适应您的日程安排。 如果你有一天很忙,可以换一天的休息日来休息一下。 例如,一些跑步者喜欢在周日做长跑,所以你可以在周五跑步,周六休息,周日做长跑。
高级马拉松训练时间表
周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
1 | 3英里EP | 35分钟节奏 | 力量训练+ 3 mi EP | 5英里EP | 休息 | 8英里 | 4-5英里EP |
2 | 3英里EP | 35分钟节奏 | 力量训练+ 3 mi EP | 5英里EP | 休息 | 9 mi | 4-5英里EP |
3 | 4英里EP | 40分钟节奏 | 力量训练+ 4英里EP | 6英里EP | 休息 | 10英里 | 4-5英里EP |
4 | 4英里EP | 40分钟节奏 | 力量火车+ 5 mi EP | 6英里EP | 休息 | 12英里 | 4-5英里EP |
五 | 5英里EP | IW:5 x 800 RP | 力量火车+ 5 mi EP | 40分钟节奏 | 休息 | 14英里 | 4-5英里EP |
6 | 5英里EP | IW:6 x 800 RP | 力量训练+ 6英里EP | 40分钟节奏 | 休息 | 16米 | 4-5英里EP |
7 | 5英里EP | IW:7 x 800 RP | 力量训练+ 6英里EP | 2英里EP + 5英里RP | 休息 | 18米 | 4-5英里EP |
8 | 5英里EP | IW:8 x 800 RP | 力量训练+ 6英里EP | 40分钟节奏 | CT或休息 | 12英里 | 5-6英里EP |
9 | 5英里EP | 5 个小山重复 | 力量火车+ 5 mi EP | 2英里EP + 6英里RP | 休息 | 20英里 | 3-4英里EP |
10 | 5英里EP | 6 个小山重复 | 力量训练+ 6英里EP | 40分钟节奏 | 休息 | 14英里 | 5-6英里EP |
11 | 5英里EP | 7 个小山重复 | 力量训练+ 6英里EP | 4英里EP + 4英里RP | 休息 | 16 mi(最后4 mi RP) | 6-7英里EP |
12 | 6英里EP | 8 个小山重复 | 力量火车+ 5 mi EP | 40分钟节奏 | CT或休息 | 12英里 | 4-5英里EP |
13 | 5英里EP | 6 个小山重复 | 力量火车+ 5 mi EP | 2英里EP + 5英里RP | 休息 | 21英里 | 4-5英里EP |
14 | 5英里EP | 2英里EP + 6英里RP | 力量火车+ 5 mi EP | 45分钟节奏 | CT或休息 | 14英里 | 4-5英里EP |
15 | 4英里EP | 5英里RP | 力量火车+ 5 mi EP | 45分钟节奏 | 休息 | 20英里(最后4英里RP) | 3-4英里EP |
16 | CT | 5英里RP | 5英里EP | 40分钟节奏 | 休息 | 12英里 | 3-4英里EP |
17 | 休息 | 4 mi RP | 4英里EP | 4英里EP | 休息 | 6英里 | 3-4英里EP |
18 | CT | 4 mi RP | 休息 | 4英里EP | 休息 | 2英里EP | 种族! |