开始和结束跑步训练的正确方法
你所有的跑步都应该从热身开始并以冷却时间结束。 他们为什么如此重要？ 良好的热身能够扩张你的血管，确保你的肌肉供应充足的氧气，然后再给予他们剧烈的锻炼。 它还可以提高肌肉的温度以获得最佳的灵活性和效率。 通过慢慢提高心率，热身运动也有助于在开始跑步时尽量减少心脏压力。
同样重要的是，冷却时间可以让血液流过整个身体。 突然停止会导致头晕，因为你的心率和血压可能会迅速下降。 缓慢卷绕让它们逐渐下降。
如何做适当的热身
- 拉伸肌肉并不是一个好主意，所以不要从拉伸开始。
- 做大约5到10分钟的轻度有氧运动来放松你的肌肉并为你的跑步加温。 一些良好的预跑热身练习包括轻快地步行，步行，慢跑，或骑自行车骑自行车。 确保你不要急于热身。
- 开始你的跑步。 不要开始比赛，而是先开始慢跑，逐渐加快速度。 你应该很轻松地呼吸。 如果你觉得自己喘不过气，放慢速度。 这是知道你应该跑多快的一部分，而且开始太快很容易。
- 开始跑步时要注意跑步姿势和形式，确保在加速前使用最佳技巧。
如何做一个适当的冷却时间
- 跑完跑步后，步行或慢跑慢跑5至10分钟。 你的呼吸和心率应该逐渐恢复正常。
- 喝水或运动饮料来补充自己。
- 自从你的肌肉变暖以来，现在是舒展的好时机。 当冷却后你的身体仍然温暖时，拉伸更容易。
运动后舒展技巧
重要的跑后伸展包括腿筋伸展，四足伸展，小腿伸展，低伸展伸展，IT带伸展，蝴蝶伸展，臀部和背部伸展，手臂和腹肌伸展以及三头肌伸展。 使用这些提示进行适当的拉伸：
- 拉伸时不要反弹。 每次拉伸15到30秒。
- 不要穿过痛苦。 不要伸展到你开始感觉肌肉紧张的地步。 你不应该通过肌肉抵抗力，也不应该延伸到疼痛点。 当你感觉不那么紧张，你可以增加伸展一点，直到你感觉到同样轻微的拉力。
- 确保你拉伸双方。 不要只是因为你感觉到紧张而拉伸左小腿。 确保你平等地拉伸双方。
- 别屏住呼吸。 保持放松，缓缓呼吸。 确保你不会屏住呼吸。 深呼吸 。
>来源：
> Mcgowan CJ，Pyne DB，Thompson KG，Rattray B.运动与锻炼的热身策略：机制与应用。 运动医学 。 2015; 45（11）：1523至1546年。 DOI：10.1007 / s40279-015-0376-X。