在苍鹭的姿势中有很多事情，这有助于打开你腿上的所有主要肌肉群，但不要被吓倒，因为还有很多方法来修改整个位置，以便更容易接近。 这里的主要部位在ha绳肌中，所以首先预热它们是个好主意。 最常见的错误是让脊柱向前弯曲。
保持脊柱健康和直线很重要，所以我将介绍一些实现这一点的方法。
- 姿势类型 ：坐姿
- 优点 ：拉伸腿部腿筋和小腿。 在弯曲的腿上拉伸四头肌。
说明：
- 开始坐在工作人员的姿势（dandasana ），双腿伸展在你的前方，脊柱挺直挺直。 如果你通常坐在工作人员姿势的毯子上帮助拉长脊柱，那么在整个姿势中你肯定可以为同样的目的起诉毯子。
- 将你的左腿折回半英雄姿势（virasana ）的位置。 你的左脚应该在你的左髋外侧，而不是在它的下面。 注意保持左脚朝后，左膝朝中线。 如果virasana因膝盖疼痛或因其他原因不适合您，请将左腿向前保持向前，并用单腿sukasana弯曲左膝。
- 弯曲右膝，将右脚靠近右骨坐骨 。
- 用双手握住右脚并将其从地板上抬起。
- 稍稍倾斜躯干，将肩胛骨固定在背部，将胳膊固定在肩膀上。
- 尽可能地慢慢拉直右腿。 请记住保持脊柱长度和肩膀向下。 不要尝试向前伸直，以更多地伸直你的腿。 你的长腿和躯干应该形成一个窄V形。
- 保持大约五次呼吸，然后释放并设置另一侧。
初学者的提示
- 如果你的腿不容易拉直，有几种选择。 你可以保持你的膝盖稍微弯曲，但我赞成一个解决方案，将更多地打开ha绳肌。 一种选择是放开你的脚，而不是让你的脚踝或小腿，如果这给你的流动性，伸直你的腿。 另一种方法是使用背带。 将绑带放在右脚的球上。 用手托住肩带的一侧。 这有额外的好处，让你的肩膀上下移动。
- 如果你发现你可以伸直你的腿，但只有当你向前拉动你的脊椎时，你已经失去了姿势的完整性。 使用上述解决方案之一，以便您可以保持最佳的脊柱对齐 。