终于到了！ 现在你需要做好准备，走出马拉松赛场。 我们将从最后的准备开始，然后继续进行关于起搏，水和洗手间停止的课程提示，并使其进入终点。
最后的马拉松准备 - 马拉松前一到两天
- 研究路线图并知道救护站，水站和卫生间在哪里。
- 研究比赛说明以确保您确切知道开始时间，准确排列时间和开始时间，并考虑时区。
- 熟悉我们的比赛日指南到起跑线的条款和策略。
- 检查天气预报并相应地修改你的装备 。
获取在雨中行走的技巧 。 - 确保你的马拉松日服装和装备清洁干燥。
- 确定你的所有装备，并确保它已准备就绪。
- 包装额外的安全别针以固定您的比赛号码或将您的衣服固定在一起。
- 吃适量的碳水化合物膳食 ，但不要吃任何新东西。
- 削减纤维和粗粮。
- 喝大量的水，避免酒精和咖啡因。
- 知道你的出发点，停车或过境安排的方式，并计划你的时间表。
- 如果你和朋友一起去，最终确定你的计划并重申它们。 如果你在某个地方聚会，一定要确切地说明在何时何地。
- 靠近平时的时间睡觉，目标是睡八个小时。
马拉松日准备
- 准备足够的时间醒来。
- 开始前两小时喝大量的水（16盎司或更多），然后在马拉松开始后再喝。 这样可以让你的身体时间足以摆脱额外的水，而不必提前洗手间停止。
- 确保计时芯片和围兜编号正确连接。 如果芯片贴在鞋上，请仔细阅读说明。
- 检查你的装备。 在任何由天气决定的最后一分钟项目中投掷，例如手套。
- 穿上防晒霜
- 以充足的时间到达起点，以便获得导向，并为最后一站的洗手间排队。
- 确保你在正确的组合和正确的起点，特别是如果他们有特殊的时间或地点的步行者。
为你的马拉松步行起搏
马拉松是耐力赛事。 你正在推动你的身体达到其耐力极限，并且你需要在整个事件过程中节约能量，让它在相机的终点线上带着灿烂的笑容。 通过你的训练，你应该清楚你的完成时间和你需要设置的步伐。
预测你的步伐
有几个节能战略：
- 稳定步伐：在整个马拉松比赛中设定每英里相同的分钟数。 这意味着在开始的时候，当你有最大的能量燃烧，并保存它的最后。
- 反向分割：以缓慢的速度出发，在比赛中间加快速度，在比赛结束时比起跑时更快地完成英里数。 这对马拉松距离来说是非常困难的。
- 缓慢，快速，下垂：这是大多数人将要实现的模式。 以缓慢而稳定的速度开始前六英里的热身。 在比赛中增加你的步伐。 计划21英里后的下垂，这发生在大多数人身上。
在长时间的练习中练习你的步调。 时间自己，并了解你的稳定速度感觉如何，你如何呼吸，感觉如何。
在比赛开始时很容易陷入兴奋之中，因为背包打破了，你可以通过别人。 但坚持你的策略。
您可能需要投资节奏的步行音乐来训练自己到一定的步伐，或者制作出正确速度的歌曲组合。
有些马拉松不允许在球场上使用耳机，但通过在练习中使用音乐，即使在比赛中不能听音乐，您也可以训练自己并记住节奏。
在整场比赛中观看你的步行形式 。 自行检查。 你是向前还是向后倾斜？ Overstriding？ 朝下或向前推？ 当你疲倦的时候，你的一些不好的老习惯可能会慢慢回到你的行走状态。 注意并纠正它们。
厕所停在马拉松上
它现在看起来像一个微妙的主题，但在马拉松比赛中没有什么细节。 在马拉松比赛前和马拉松比赛期间准备使用便携式厕所，因为它们是大型比赛中常见的。
通常情况下，这些都是新鲜干净的出租单位，而不是你在训练中可能在公园里使用的陈旧和臭味的单位。
研究赛前材料，以查看沿路线以及起点和终点线提供厕所的位置。
使用起跑线厕所 ：线路可能看起来很长，但即使您在起步后的起跑线后开始，在穿越筹码计时赛的起跑线之前，您也不会失去任何正式比赛时间。 排队。 随着起跑枪临近，许多赛车手将离开该线。 把你的时间，做你的事，然后考虑穿越起跑线。 如果你和一个伙伴竞赛，强迫他们也这样做。
如果您可以避免需要在课程中使用第一套porta-johns，那么您可以节省几分钟的时间，因为这是线路最长的地方。 这就是所有那些决定不使用起跑线厕所的人。 如果你的马拉松合作伙伴是其中之一......
比赛当天没有新东西 ：这个咒语特别适用于你在球场上吃喝的东西。 不要突破他们在课程中提供的陌生能量凝胶或运动饮料。 研究哪些水合饮料和小吃将在援助站提供，并在培训期间使用。 看看他们在真正的比赛之前是否给你胃痉挛。
Porta-John Etiquette ：当你靠近线路的时候，保持警觉，这样你就不会浪费时间，也不会伤害到你身后的人。 在开门之前敲门，即使它看起来是空的，因为赛车手经常忘记锁门。 记得自己锁门。 除卫生纸外，不要在垃圾桶内处理垃圾。 注意你的装备，以免你的iPod或手机掉进坦克。
赛车手随处可见 ：在马拉松比赛期间，许多赛车手对个人隐私的需求减少。 每场马拉松比赛都有自己的区域，人们（是的，女性也是男性）排队，并且在公开场合或多或少地排尿。 在我的第一次马拉松比赛中，一群女子在起跑线旁边的公园中形成了一个圈子，放下了麻烦并小便。 做一个好邻居，不要用任何人的院子或花园洗手间。
更令人震惊的是：真正的竞争对手往往不会停下来，他们只是在不打破步伐的情况下自己榨干自己。 我不建议这样做，但如果发生事故，至少你可以声称是一个真正的竞争对手。
赛前便盆准备策略：
- 减少马拉松前三天饮食中的纤维和粗粮量，以及刺激性物质，如肉桂或热香料。 没有豆，没有卷心菜，没有西兰花，没有莎莎。
- 百吉饼和香蕉是很好的碳水化合物，似乎也需要很长时间才能穿过肠道。
- 如果您怀疑或知道您是乳糖不耐症，请在比赛前一天避免使用乳制品。
- 如果您在长途或快速散步中发现自己患有“ 跑步小动物 ”，请在马拉松比赛前服用Imodium或其他抗腹泻药物。
- 在你的臀部包装里放些卫生纸和抹布。 Porta-johns经常用完。 您也可能需要携带一小瓶洗手液。
- 在马拉松当天减少咖啡因，它既是大便软化剂又是利尿剂。
- 在开始前2小时喝一大杯水，然后不喝任何东西，直到课程的第一个水停。
- 在步行开始之前及时进行最后的洗手间停车。
最后的五英里
最后五英里的马拉松比赛是最难的。 你的身体已准备好停止。 你比你最漫长的练习时间要长。 你可能已经出现水泡，或在你的腿，臀部，背部，脖子上发现新的疼痛。
所有你可以关注的是最后的距离。 在这里，你正在走下坡路，播音员正在呼叫姓名和号码，你通过终点线，你已经完成了。
你得到你的奖章和其他任何他们给你带来的好东西。 骄傲的朋友拍下你的照片。
当你穿越马拉松终点时需要做的10件事情
- 首先，即使在炎热的一天，你的身体也会显着降温。 许多马拉松队在比赛结束时发布了一张太空毯。 至少在第一个15分钟内使用它。 如果你开始无法控制地颤抖或感到晕眩，请向比赛官员发出医疗帮助信号。
- 喝完了 - 你需要补充水和液体。
- 吃 - 如果在完成时提供食物，尝试吃一点东西。
- 继续前进5-10分钟，慢慢走动。
- 10分钟后，如有可能，下脚并抬起双腿。
- 做自我按摩或有一位朋友帮助你，轻轻地按摩你的心脏。
- 用冷水将你的双腿软下来，或用冰袋将它们按摩，以消除肿胀。
- 不要伸展 - 你的肌肉会非常紧张，从远处受到伤害。 当它们处于这种状态时拉伸它们可能会导致伤害。
- 喝，喝，喝。 果汁或非饮食软饮料将取代水以及碳水化合物。 避免酒精和咖啡因。
- 马拉松后一小时吃点真正的食物，因为服用糖会导致恶心。 香蕉，酸奶和饼干很适合一开始。