所有跑步者在训练和比赛中都会犯错误。 在某些情况下,我们会一遍又一遍地重复同样的错误。 但是,希望我们从这些错误中吸取教训,并采取措施避免将来重复相同的错误。 以下是一些最常见的运行错误,以及如何避免运行伤害和其他问题。
1 - 运行错误#1:错误的鞋子
问题:穿着旧的跑鞋或穿着不合适的跑步鞋适合你的脚和跑步方式可能会导致跑步受伤。
解决方案:去专门的专卖店 ,那里的知识型销售人员可以评估你的跑步风格和脚型 。 当他们确定你是否是一个过度冲击者,在旋前者或中立跑者时,他们会为你提供鞋子推荐。
一旦你得到了一双合适的跑鞋,确保每隔300-350英里更换一次,因为缓冲损失可能会导致伤害。 在你的鞋子生命的一半左右,你可能想要购买另一双鞋子来旋转你的鞋子。 当你让他们在减肥和锻炼之间变干时,你的跑鞋会持续更长的时间。 另外,如果有一双新的跑鞋作为参考,将有助于您注意何时可以更换旧的跑鞋。
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2 - 运行错误#2:太多,太快
问题:许多跑步者,特别是刚刚跑步的人,会犯“太可怕”的错误。 他们对自己的跑步兴奋不已,兴奋不已,跑得太快,跑得太快,太快了。 他们开始登记参加很多比赛,而不需要休息休息和恢复。 他们错误地认为跑步时“越多越好”。 因此,他们经常开始发展常见的过度使用运动损伤,如小腿夹板 , 跑步者膝盖或ITB综合征。 在某些情况下,他们可能会很快被烧毁,失去对跑步的兴趣。
解决方案:
- 比你想象的要保守多久,多久以及多少次运行,尤其是在你的发展早期。 逐渐增加你的里程。 不要让你的每周里程增加10%以上。 如果您刚刚开始跑步或正在长时间休息 ,请先从步行开始,然后进入跑步/步行计划。
- 注意疼痛和疼痛。 如果您继续跑步时疼痛加剧,那是一个警告信号,您应该停止跑步。 听你的身体伤害警告标志,并知道你什么时候不应该经历疼痛。
- 每周至少从运动中至少休息一天。 不要忽视休息日 - 这对你的恢复和伤害预防工作很重要。 你的肌肉在你休息的日子里建立和修复自己。 所以如果你每天跑步,你就不会获得太多的力量,并且增加了受伤的风险。
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3 - 运行错误#3:超越
问题:导致跑步失败的最常见原因之一是超负荷,或者先用脚将脚跟着地放在身体重心的前面。 一些跑步者认为更长的步幅会提高他们的速度或跑步效率,但事实并非如此。 过度浪费能源,因为这意味着你每次脚步都会打破。 它也可能导致伤害,如小腿夹板 。
解决方案:确保你不会用脚向前冲。 在下坡行驶时这一点尤为重要。 专注于登陆中底,每一步都将脚放在身体正下方。 短而低的手臂摆动是保持步伐短而靠近地面的关键。 尽量让自己的步骤轻松快捷,就好像踩着热煤一样。
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4 - 错误#5:错误的上身形式
问题:有些跑步者左右摆动手臂,这使得你更容易懒散,不能有效地呼吸。 有些初学者倾向于用手托住胸部,特别是当他们感到疲倦时。 通过这种方式握住手臂,你会变得更加疲倦,并且你会开始感觉到你的肩膀和脖子上的紧张和紧张。
解决方法:尽量将手放在腰部位置,正确的位置可以轻轻刷到臀部。 你的手臂应该处于90度角,肘部位于你身边。 你应该在肩膀(而不是肘部)旋转手臂,这样他们就会前后摆动。
想象一下垂直线将你的身体分成两半 - 你的手不应该穿过它。 保持你的姿势直立和竖立。 你的头部应该挺直,背部挺直,肩膀平整。 当你在跑步结束时感到疲倦时,常常会摔倒一点,这会导致颈部,肩部和腰部疼痛。 当你感到自己懒洋洋的时候,戳出你的胸部。
5 - 运行错误#4:失去对山丘的控制
问题:在下坡时,有些人倾向于向前倾,超越和失控。 不正确的下坡运行会导致伤害。
解决方案:跑下坡的最好方法是稍微向前倾斜,快速迈步。 不要向后靠,试着自己刹车。 尽量保持你的肩膀稍微在你和你的臀部前面。 虽然很容易超越,但要避免采取巨大的跳跃步骤来减少腿部的撞击,并避免对关节施加过大的压力。
6 - 运行错误#6:不够饮用
问题:许多跑步者低估跑步期间输掉多少流体,并且因为担心侧线而不够饮用。 因此,他们遭受脱水 ,这可能会损害您的表现和健康。
解决方案:跑步者需要注意他们在运动前,运动中和运动后饮用的饮料和饮料量。 以下是饮酒和跑步的一些简单规则:
- 在开始跑步前一小时,尝试喝16到24盎司的水或其他非含咖啡因的液体。 在那个时候停止喝酒,这样你就可以避免在跑步期间不得不停下来去洗手间。 为了确保在开始跑步前保持足够的水分,您可以在开始前再饮用4到8盎司。
- 用你的渴望作为你跑步时喝酒的指南。 这种情况因条件而异,但一般来说跑步速度超过8英里/英里的跑步者每20分钟应该服用6到8盎司的流体,而那些运行速度较慢的跑步者每20分钟应该服用4到6盎司。 在较长时间的锻炼(90分钟或更长时间)期间,您的一些液体摄入量应包括运动饮料 (如佳得乐)以替代失去的钠和其他矿物质(电解质)。
- 跑步后不要忘记补充水或运动饮料。 如果跑步后尿液呈深黄色,则需要继续补液。 它应该是一个轻柠檬水的颜色。
7 - 跑步错误#7:错误的衣服
问题:一些跑步者穿着不合适的衣服,或者衣服太多或太少,不适合天气条件,使他们感到不舒服,并有发热或寒冷天气相关疾病的风险。
解决方案:佩戴合适的面料是至关重要的。 选手应坚持技术面料,如DryFit,Thinsulate,Thermax,CoolMax,聚丙烯或丝绸。 这将吸收你的身体汗水,让你保持干爽。 确保你不要在这层上穿棉布是非常重要的,因为一旦它变湿了,你就会保持湿润,这在温暖的天气和寒冷的天气中会变得不舒服。 如果你穿着棉布,你的皮肤也更容易滋生 。
在冬天,请确保你不要过度使用。 在确定你应该穿什么样的衣服时,你应该在温度上增加15-20华氏度 - 这就是一旦你开始跑步时你会变暖多少。 在天气转暖的时候,坚持穿宽松的浅色衣服。
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8 - 跑步错误#8:过度训练
问题:一些正在接受特定比赛或某些目标训练的跑步者跑得太快,跑了太多英里,并且不允许适当的恢复时间。 他们认为每天跑步可以帮助他们更健康,更快。 过度训练是跑步运动员受伤和倦怠的主要原因。
解决方案:以下是避免过度训练的一些方法:
- 逐渐增加你的里程。 不要让你的每周里程增加10%以上。
- 尝试给你自己周期性的“休息周”,每四周减少50%的里程。
- 经过艰苦的努力,休息一天。 休息日对你的恢复和表现很重要。
- 为您的时间表添加一些交叉培训活动 。 做跑步以外的活动可以防止无聊,锻炼不同的肌肉,并且可以让跑步肌肉和关节休息一下。
另请参阅: 运行状况不佳时该怎么办?
9 - 跑步错误#9:走得太快
问题:在长跑比赛中,最大的新秀失误之一是在比赛开始时太快。 大多数跑步者至少有一个关于比赛的故事,当他们在前几英里感觉如此之好时,他们跑步前进,只在最后几英里时发生碰撞和燃烧。
解决方案:以下是一些可以避免太快出局的方法:
- 避免过度冒险的诱惑的最好方法是有意识地跑第一英里比计划运行最后一英里要慢。 这很难做,因为一开始你很可能会觉得很强壮。 但请记住,在比赛的上半场中,每秒钟你都会跑得太快,在比赛的下半场你可能会失去双倍的时间。
- 尽量确保你处于正确的起始位置。 不要以更快的跑步者开始自己,因为你很可能会努力跟上他们。
- 以舒适的速度开始你的比赛,并确保你在第一英里标记处检查你的手表。 如果你超出了预期的步伐,放慢速度。 在一英里之后进行速度调整还为时不晚。
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10 - 错误#10:没有适当地呼吸
问题:一些跑步者不确定跑步时应该如何呼吸。 他们开始呼吸太浅,可能会导致侧缝 。
解决方案:
以下是运行时适当呼吸的一些简单提示:
1.确保在跑步时应该通过嘴和鼻子呼吸。 你的肌肉需要氧气才能继续移动,而你的鼻子根本无法提供足够的能量。 你需要口呼吸吸入更多的氧气。
2.你还应该确保从膈肌或腹部呼吸更多,而不是从胸部呼吸 - 这太浅了。 深呼吸可以让你吸入更多的空气,这也有助于防止侧针。
3.通过口腔呼气,尽量专注于呼气,这将消除更多的二氧化碳,并帮助您更深入地吸气。
4.作为初学者,尽量以可以轻松呼吸的速度跑步。 使用“谈话测试”来确定您的步调是否合适。 你应该能够用完整的句子说话,而不会喘气。 这也被称为“对话节奏”。
如果你喘不过气,就慢下来或走路。 如果你开始感觉到侧针出现,通常意味着你没有正确呼吸。 如果你放松并放慢速度,呼吸困难往往会自我照顾。 不要强调它,因为这通常导致浅呼吸!
11 - 运行错误#11:没有正确加油
问题:许多跑步者低估了营养的重要性,因为他们的跑步表现和整体健康状况都是如此。 在跑步之前,跑步期间和跑步之后吃什么和什么时候会对你的表现和恢复产生巨大影响。
解决方案:
- 尝试在跑步前约1 1/2至2小时吃一顿小吃或餐。 选择高碳水化合物,降低脂肪,纤维和蛋白质。 一些好的前锻炼燃料的例子包括:带有花生酱的百吉饼; 香蕉和能量棒; 或一碗冷牛奶和一杯牛奶。 为了避免胃肠道不适 ,请远离富含纤维,高纤维和高脂肪的食物。
- 如果运行时间超过90分钟,则需要更换一些正在燃烧的卡路里。 您可以通过运动饮料或容易消化的固体食物获得碳水化合物,如能量凝胶 ,酒吧,甚至为长跑运动员设计的运动糖豆。 一个基本的经验法则是,你应该在运行大约一小时后服用约100卡路里,然后每40-45分钟服用100卡路里。
- 锻炼后尽快补充能量。 研究表明,肌肉在运动后的最初30分钟内最容易重建糖原(储存的葡萄糖)商店。 如果你在锻炼后不久就吃,你可以尽量减少肌肉僵硬和酸痛。 你会想要主要消费碳水化合物,但不要忽视蛋白质。 锻炼后食物的经验法则是1克蛋白质与3克碳水化合物的比例。 花生酱和果冻三明治,水果和酸奶冰沙以及巧克力牛奶都是良好的运行后零食的例子。
- 训练时不要遵循低碳水化合物饮食。 你的饮食中需要一定量的碳水化合物,因为它们是跑步者最重要的燃料来源。
另请参阅:
- 跑步者的营养和水合作用
- 跑步者的健康零食
- 7经验跑步者了解艰难的路
- 没有人告诉你关于跑步的7件事