11种常见运行错误避免

所有跑步者在训练和比赛中都会犯错误。 在某些情况下,我们会一遍又一遍地重复同样的错误。 但是,希望我们从这些错误中吸取教训,并采取措施避免将来重复相同的错误。 以下是一些最常见的运行错误,以及如何避免运行伤害和其他问题。

1 - 运行错误#1:错误的鞋子

罗宾Skjoldborg /文化/盖蒂图片社

问题:穿着旧的跑鞋或穿着不合适的跑步鞋适合你的脚和跑步方式可能会导致跑步受伤。

解决方案:专门的专卖店 ,那里的知识型销售人员可以评估你的跑步风格和脚型 。 当他们确定你是否是一个过度冲击者,在旋前者或中立跑者时,他们会为你提供鞋子推荐。

一旦你得到了一双合适的跑鞋,确保每隔300-350英里更换一次,因为缓冲损失可能会导致伤害。 在你的鞋子生命的一半左右,你可能想要购买另一双鞋子来旋转你的鞋子。 当你让他们在减肥和锻炼之间变干时,你的跑鞋会持续更长的时间。 另外,如果有一双新的跑鞋作为参考,将有助于您注意何时可以更换旧的跑鞋。

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2 - 运行错误#2:太多,太快

约翰凯利

问题:许多跑步者,特别是刚刚跑步的人,会犯“太可怕”的错误。 他们对自己的跑步兴奋不已,兴奋不已,跑得太快,跑得太快,太快了。 他们开始登记参加很多比赛,而不需要休息休息和恢复。 他们错误地认为跑步时“越多越好”。 因此,他们经常开始发展常见的过度使用运动损伤,如小腿夹板跑步者膝盖或ITB综合征。 在某些情况下,他们可能会很快被烧毁,失去对跑步的兴趣。

解决方案:

3 - 运行错误#3:超越

麦克哈灵顿

问题:导致跑步失败的最常见原因之一是超负荷,或者先用脚将脚跟着地放在身体重心的前面。 一些跑步者认为更长的步幅会提高他们的速度或跑步效率,但事实并非如此。 过度浪费能源,因为这意味着你每次脚步都会打破。 它也可能导致伤害,如小腿夹板


解决方案:确保你不会用脚向前冲。 在下坡行驶时这一点尤为重要。 专注于登陆中底,每一步都将脚放在身体正下方。 短而低的手臂摆动是保持步伐短而靠近地面的关键。 尽量让自己的步骤轻松快捷,就好像踩着热煤一样。

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4 - 错误#5:错误的上身形式

这些跑步者练习上身的形式。 他们的手臂在他们身边,在他们的肩膀上旋转,并以90度的角度。 交响曲

问题:有些跑步者左右摆动手臂,这使得你更容易懒散,不能有效地呼吸。 有些初学者倾向于用手托住胸部,特别是当他们感到疲倦时。 通过这种方式握住手臂,你会变得更加疲倦,并且你会开始感觉到你的肩膀和脖子上的紧张和紧张。


解决方法:尽量将手放在腰部位置,正确的位置可以轻轻刷到臀部。 你的手臂应该处于90度角,肘部位于你身边。 你应该在肩膀(而不是肘部)旋转手臂,这样他们就会前后摆动。

想象一下垂直线将你的身体分成两半 - 你的手不应该穿过它。 保持你的姿势直立和竖立。 你的头部应该挺直,背部挺直,肩膀平整。 当你在跑步结束时感到疲倦时,常常会摔倒一点,这会导致颈部,肩部和腰部疼痛。 当你感到自己懒洋洋的时候,戳出你的胸部。

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5 - 运行错误#4:失去对山丘的控制

麦克哈灵顿

问题:在下坡时,有些人倾向于向前倾,超越和失控。 不正确的下坡运行会导致伤害。


解决方案:跑下坡的最好方法是稍微向前倾斜,快速迈步。 不要向后靠,试着自己刹车。 尽量保持你的肩膀稍微在你和你的臀部前面。 虽然很容易超越,但要避免采取巨大的跳跃步骤来减少腿部的撞击,并避免对关节施加过大的压力。

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6 - 运行错误#6:不够饮用

Cultura RM / Corey Jenkins / Getty

问题:许多跑步者低估跑步期间输掉多少流体,并且因为担心侧线而不够饮用。 因此,他们遭受脱水 ,这可能会损害您的表现和健康。

解决方案:跑步者需要注意他们在运动前,运动中和运动后饮用的饮料和饮料量。 以下是饮酒和跑步的一些简单规则:

7 - 跑步错误#7:错误的衣服

Medioimages摄影/ Photodisc

问题:一些跑步者穿着不合适的衣服,或者衣服太多或太少,不适合天气条件,使他们感到不舒服,并有发热或寒冷天气相关疾病的风险。

解决方案:佩戴合适的面料是至关重要的。 选手应坚持技术面料,如DryFit,Thinsulate,Thermax,CoolMax,聚丙烯或丝绸。 这将吸收你的身体汗水,让你保持干爽。 确保你不要在这层上穿棉布是非常重要的,因为一旦它变湿了,你就会保持湿润,这在温暖的天气和寒冷的天气中会变得不舒服。 如果你穿着棉布,你的皮肤也更容易滋生

在冬天,请确保你不要过度使用。 在确定你应该穿什么样的衣服时,你应该在温度上增加15-20华氏度 - 这就是一旦你开始跑步时你会变暖多少。 在天气转暖的时候,坚持穿宽松的浅色衣服。

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8 - 跑步错误#8:过度训练

摄影:Scott Markewitz

问题:一些正在接受特定比赛或某些目标训练的跑步者跑得太快,跑了太多英里,并且不允许适当的恢复时间。 他们认为每天跑步可以帮助他们更健康,更快。 过度训练是跑步运动员受伤和倦怠的主要原因。

解决方案:以下是避免过度训练的一些方法:

9 - 跑步错误#9:走得太快

Getty Images

问题:在长跑比赛中,最大的新秀失误之一是在比赛开始时太快。 大多数跑步者至少有一个关于比赛的故事,当他们在前几英里感觉如此之好时,他们跑步前进,只在最后几英里时发生碰撞和燃烧。

解决方案:以下是一些可以避免太快出局的方法:

10 - 错误#10:没有适当地呼吸

问题:一些跑步者不确定跑步时应该如何呼吸。 他们开始呼吸太浅,可能会导致侧缝

解决方案:

以下是运行时适当呼吸的一些简单提示:

1.确保在跑步时应该通过嘴和鼻子呼吸。 你的肌肉需要氧气才能继续移动,而你的鼻子根本无法提供足够的能量。 你需要口呼吸吸入更多的氧气。

2.你还应该确保从膈肌或腹部呼吸更多,而不是从胸部呼吸 - 这太浅了。 深呼吸可以让你吸入更多的空气,这也有助于防止侧针。

3.通过口腔呼气,尽量专注于呼气,这将消除更多的二氧化碳,并帮助您更深入地吸气。

4.作为初学者,尽量以可以轻松呼吸的速度跑步。 使用“谈话测试”来确定您的步调是否合适。 你应该能够用完整的句子说话,而不会喘气。 这也被称为“对话节奏”。

如果你喘不过气,就慢下来或走路。 如果你开始感觉到侧针出现,通常意味着你没有正确呼吸。 如果你放松并放慢速度,呼吸困难往往会自我照顾。 不要强调它,因为这通常导致浅呼吸!

11 - 运行错误#11:没有正确加油

Stockbyte

问题:许多跑步者低估了营养的重要性,因为他们的跑步表现和整体健康状况都是如此。 在跑步之前,跑步期间和跑步之后吃什么和什么时候会对你的表现和恢复产生巨大影响。

解决方案: