最常见的运动损伤是由于过度使用，过度训练，不合适的鞋子或身体结构和运动中的生物力学缺陷。 好消息是可以防止许多跑步受伤。 按照这些步骤来保持自己的道路。
1.避免“太可怕”
许多跑步受伤是过度训练的结果：过于强烈，太多英里太早。
在培训中添加里程或强度时，轻松地进行操作非常重要。 你不应该每周增加10％以上的每周里程。 你仍然可以推动你的极限，但你必须采取渐进和耐心的方法。 通过慢慢建立，你可以节省自己的痛苦和挫折，并且仍然达到你的目标。 让常识和聪明的训练时间表决定你应该运行多少。
2.善待你的脚
确保你的鞋子没有磨损，并且你有适合你的脚和跑步风格的正确模型。 错误的鞋子实际上会加剧现有的问题，导致你的脚，腿，膝盖或臀部疼痛。 失去缓冲作用的穿着鞋也可能导致受伤。 去一家专门跑步的商店，在那里你可以适合跑步鞋 ，并且每350-500英里更换一次。 如果你的脚有生物力学问题，你也可以考虑适合脚后跟升降机或矫形器。
3.找到正确的表面
一旦你有合适的鞋子，你想确保你在最好的表面上使用它们。 理想情况下，您希望地面吸收震动，而不是将其传递到腿部。 尽可能避免混凝土：这是沥青的10倍左右，是一个可怕的跑步表面。
尝试找到运行的草地或污物路径 ，特别是对于更高的里程数。 一致性也很重要，因为突然改变到新的运行表面可能会导致受伤。 你也想避免转弯，所以寻找缓慢的曲线和直线路径。
4.保持松弛
定期的伸展计划可以大大有助于预防伤害。 在奔跑之后要勤于伸展 - 如果你懒惰的话，你的身体会让你付出代价。 定期使用泡沫滚轮或其他按摩工具进行自我按摩可以帮助消除跑步者常见的跑步后紧绷感
5.保持平衡
当你过分注意你的跑步肌肉并忘记其他人时，伤害有时会弹出。 例如，膝盖疼痛有时会发生，因为跑步会加强腿部的背部，而不是腿部的前部。 你的四肢相对较弱，不足以保持膝盖骨移动到适当的凹槽中，这会导致疼痛。 但是，一旦你加强你的四边形，痛苦往往会消失。 你不需要提高重量来产生影响。 每周做两到三次15分钟的体重锻炼可以预防伤害。
6.避免引起脚后跟
脚跟着地是你的脚在臀部前着地，所以你的脚后跟首先击中地面。 理想情况下，你想中途降落。 在跑步者中相当常见的脚后跟打击可能导致伤害，如小腿夹板和关节疼痛。 事实上，最近的一项研究发现，首先用前脚击打地面的跑步者比膝盖受伤的对手遭受的膝伤更少。 这也是一种效率较低的运行方式，因为您实际上每一步都在制动，因此浪费了大量的能量。
专注于登陆中底，每一步都将脚放在身体正下方。
短而低的手臂摆动是保持步伐短而靠近地面的关键。 尽量让自己的步骤轻松快捷，就好像踩着热煤一样。 当你不断练习登陆中底时，它会变得更加轻松自然。
7.随着你的脚指向直行
跑步者用脚指出或更容易处理脚踝或膝盖问题。 你想在跑步时尽量避免任何扭曲或横向运动，并保持你的脚和腿直接向前移动。 尝试以直线运行，以便您的脚放置彼此平行。 这将减少你的脚踝和膝盖的旋转或扭曲。 对于那些脚部自然伸出或伸出的跑步者来说，用双脚直立的跑步起初可能会感到不自然。 继续尝试一下你的奔跑，最终会感觉更舒适。
8.不要打滑
良好的上身形式意味着保持直立并保持双肩放松。 如果你的肩膀耸了一下，不仅会有更多呼吸困难（因为你的胸部被压缩了），而且你的下背可能会在跑步或完成后开始疼痛。 拥有一个强大的内核可以在跑步时更容易保持良好的姿势，所以请确保您在训练中使用了一些核心练习 。 在跑步时，每英里左右做一次姿势检查。 抬起你的耳朵，然后放下他们的放松位置。
9.保持头部直立
你的头可能会感到沉重，特别是在长期结束时。 但是，如果你没有正确地把握，你可能会出现问题。 如果它向后倾斜得太远，头部会给你的颈部肌肉带来压力。 将头抬得太远可能会导致脖子和背部疼痛。 它也可以压缩你的胸部，使呼吸更难。 你应该将头部放在肩膀和臀部之上。
如果你认为你的跑步形式可以使用一些帮助，那么咨询物理治疗师或跑步教练寻求建议可能是值得的。 您可能需要进行一些有针对性的锻炼以纠正肌肉缺陷或不平衡。
10.确保您准备好退货
为了防止再次受伤，请使用深水跑步 ，骑自行车或使用椭圆训练器，重新训练。 与你的医生或物理治疗师谈谈何时可以安全开始再次跑步。 过度训练是伤病的头号原因，所以请记住，进步需要时间。