5K高级跑步者训练计划

这个易于进行的为期8周的5K训练课程(见下文)适用于高级水平的跑步者。 这个5K的训练时间表对于希望在5K中能够获得个人最好成绩的经验丰富的跑步者特别有用。

如果这个时间表对你来说似乎太具有挑战性 ,请尝试中级5K培训时间表

8周5K培训时间表

关于时间表的说明:

交叉训练(CT): 交叉训练活动可以让你的关节和肌肉休息,同时还可以锻炼你的心脏。 当计划要求CT时,除了跑步(骑自行车,游泳,椭圆训练师)以外,还要进行50到60分钟的有氧运动。

间隔训练(IW):这是在赛道上进行训练的好方法。 热身后,跑400米(大部分赛道一圈),然后慢跑或步行400米恢复。 所以4×400将是四个硬盘400,其间有400米的恢复。

周三和周六运行:在您热身后,以指定里程舒适的速度跑步。 确保你在跑步后冷静下来并舒展。 如果您在外面跑步并且不确定距离,则可以使用MapMyRun等网站计算出里程数。 或者,您可以随时在您的汽车中驾驶您的路线,并使用您的汽车里程表测量里程。

速度运行:速度运行可以帮助您发展无氧阈,这对快速5K赛车至关重要。 开始运行5到10分钟轻松运行,然后继续运行15到20分钟,以10K的速度运行,最后冷却5到10分钟。 如果您不确定您的10K速度是什么,请按照“感觉很舒服”的速度运行。

休息:休息对你的康复和伤害预防工作至关重要,所以不要忽视休息日。 你的肌肉在你休息的日子里实际上会建造和修复自己。 所以如果你每天都跑步而不休息,你不会看到太多的改善。 星期四是休息的好日子,因为你在星期四做了一次速度锻炼,明天你的跑步时间最长。

周日:这是一个积极的恢复日。 你的跑步应该是轻松的(EZ),舒适的步伐,这有助于放松你的肌肉。

注意:
您可以切换日期以适应您的日程安排。 只要确保你连续两天不做两次激烈的速度训练(IW和节奏)。

5K高级选手的训练计划

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
1 CT或休息 4 x 400 IW 4米跑 30分钟节奏 休息 5米跑 35分钟EZ
2 CT或休息 4 x 400 IW 4米跑 30分钟节奏 休息 6米跑 35分钟EZ
3 CT或休息 5 x 400 IW 5米跑 30分钟节奏 休息 跑7米 40分钟EZ
4 CT或休息 6 x 400 IW 5米跑 35分钟节奏 休息 8米跑 45分钟EZ
CT或休息 6 x 400 IW 5米跑 35分钟节奏 休息 9米跑 40分钟EZ
6 CT或休息 6 x 400 IW 5米跑 40分钟节奏 休息 8米跑 40分钟EZ
7 CT或休息 5 x 400 IW 4米跑 40分钟节奏 休息 跑7米 45分钟EZ
8 CT或休息 3米跑 30分钟节奏运行 2米跑 休息 休息 5K比赛!