这个易于进行的为期8周的5K训练课程(见下文)适用于高级水平的跑步者。 这个5K的训练时间表对于希望在5K中能够获得个人最好成绩的经验丰富的跑步者特别有用。
如果这个时间表对你来说似乎太具有挑战性 ,请尝试中级5K培训时间表 。
8周5K培训时间表
关于时间表的说明:
交叉训练(CT): 交叉训练活动可以让你的关节和肌肉休息,同时还可以锻炼你的心脏。 当计划要求CT时,除了跑步(骑自行车,游泳,椭圆训练师)以外,还要进行50到60分钟的有氧运动。
间隔训练(IW):这是在赛道上进行训练的好方法。 热身后,跑400米(大部分赛道一圈),然后慢跑或步行400米恢复。 所以4×400将是四个硬盘400,其间有400米的恢复。
周三和周六运行:在您热身后,以指定里程舒适的速度跑步。 确保你在跑步后冷静下来并舒展。 如果您在外面跑步并且不确定距离,则可以使用MapMyRun等网站计算出里程数。 或者,您可以随时在您的汽车中驾驶您的路线,并使用您的汽车里程表测量里程。
速度运行:速度运行可以帮助您发展无氧阈,这对快速5K赛车至关重要。 开始运行5到10分钟轻松运行,然后继续运行15到20分钟,以10K的速度运行,最后冷却5到10分钟。 如果您不确定您的10K速度是什么,请按照“感觉很舒服”的速度运行。
休息:休息对你的康复和伤害预防工作至关重要,所以不要忽视休息日。 你的肌肉在你休息的日子里实际上会建造和修复自己。 所以如果你每天都跑步而不休息,你不会看到太多的改善。 星期四是休息的好日子,因为你在星期四做了一次速度锻炼,明天你的跑步时间最长。
周日:这是一个积极的恢复日。 你的跑步应该是轻松的(EZ),舒适的步伐,这有助于放松你的肌肉。
注意:
您可以切换日期以适应您的日程安排。 只要确保你连续两天不做两次激烈的速度训练(IW和节奏)。
5K高级选手的训练计划
周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
1 | CT或休息 | 4 x 400 IW | 4米跑 | 30分钟节奏 | 休息 | 5米跑 | 35分钟EZ |
2 | CT或休息 | 4 x 400 IW | 4米跑 | 30分钟节奏 | 休息 | 6米跑 | 35分钟EZ |
3 | CT或休息 | 5 x 400 IW | 5米跑 | 30分钟节奏 | 休息 | 跑7米 | 40分钟EZ |
4 | CT或休息 | 6 x 400 IW | 5米跑 | 35分钟节奏 | 休息 | 8米跑 | 45分钟EZ |
五 | CT或休息 | 6 x 400 IW | 5米跑 | 35分钟节奏 | 休息 | 9米跑 | 40分钟EZ |
6 | CT或休息 | 6 x 400 IW | 5米跑 | 40分钟节奏 | 休息 | 8米跑 | 40分钟EZ |
7 | CT或休息 | 5 x 400 IW | 4米跑 | 40分钟节奏 | 休息 | 跑7米 | 45分钟EZ |
8 | CT或休息 | 3米跑 | 30分钟节奏运行 | 2米跑 | 休息 | 休息 | 5K比赛! |