运动员应该了解营养

营养对于跑步者来说至关重要,不仅是为了保持身体健康,而且是为了促进最佳表现。 以下是所有跑步者应该知道的关键跑步营养准则。

碳水化合物是人体的首选燃料来源

你的身体喜欢在跑步时使用碳水化合物作为能量,因为它可以比高脂肪或蛋白质食物更容易将碳水化合物食物(如面食,面包,麦片和土豆)变成能量。

我们的碳水化合物储备不如我们的蛋白质和脂肪储备丰富,所以这对于跑步者在每餐中有一些碳水化合物非常重要,特别是在跑步之前。

全麦面食,蒸米饭,藜麦,土豆,水果,淀粉类蔬菜和全麦面包对跑步者来说都是很好的碳水化合物来源。

跑步者需要蛋白质

跑步者需要蛋白质来获得一些能量并修复训练过程中受损的组织。 除了是一种必需的营养素之外,蛋白质还能让你感觉更饱满,这有助于减肥 。 蛋白质应占每日摄入量的15%至20%。 跑步者,特别是长途跑步者,每磅体重应消耗0.5到0.75克蛋白质。 尝试专注于脂肪和胆固醇含量低的蛋白质来源,如瘦肉,鱼,低脂奶制品,家禽,全谷物和豆类。

某些类型的蛋白质对跑步者特别有益。

红肉中的铁比其他食物更容易被吸收,并且可以帮助预防贫血症,特别是女性长跑运动员,他们更容易患上贫血症。 油性鱼类和豆类中的纤维也有助于降低胆固醇和改善心脏健康。

当你口渴时喝

许多跑步者想知道跑步时应该喝多少水以避免脱水,答案很简单:口渴。

尽管在1-2%脱水之前你的口渴才会开始,这很好。 你的表现不会受到影响,最好用口渴来表示你的水合需求,而不是仅仅猜测。 跑步时喝太多水可能会稀释血液中的钠含量,导致低钠血症,导致恶心和呕吐,甚至在极端情况下会导致脑部癫痫发作和死亡。

运行超过90分钟时需要更换电解液

当你跑步的时候,你会因为汗水而失去电解质(如钠)。 由于电解质可以帮助您的身体保持液体并且可以防止肌肉痉挛 ,所以您需要在运行超过90分钟时更换它们。 一些跑步者喜欢在运动中饮用运动饮料,例如佳得乐,以保持其电解质平衡。 长期来说,您不需要单独使用运动饮料。 口渴饮用,饮用水和运动饮料交替使用。 如果跑步时不能容忍甜美的运动饮料,还有其他选择,例如运动凝胶和含有电解质的咀嚼物。 一些跑步者选择做盐弹或长时间服用盐片。

请记住,只有运行时间超过90分钟才需要使用电解质饮用运动饮料。

在短跑之前,之中或之后,您不需要喝运动,这样做可能会导致所有增加的卡路里的体重增加

在长时间的跑步和比赛中需要更换能量

你可能听说过或者可能在长时间或比赛中遇到过碰壁 。 跑完一定距离后(对于许多跑步者来说,通常约为17-18英里),你的碳水化合物商店越来越低,你感觉完全疲惫不堪。 你的身体开始使用脂肪作为燃料来源,但是由于脂肪不能像血糖一样迅速转化为能量,所以你开始减速。 你的腿感觉像砖块,每一步都是一场艰苦的斗争。

幸运的是,可以避免像这样进入可怕的墙壁。 如果您更换运行中燃烧的某些能量,您可以防止碳水化合物能量燃料的运行不足。 关键是在跑步或比赛期间定期消耗能量饮料,运动凝胶或咀嚼片,糖果或其他小吃形式的碳水化合物。 如果比赛时间少于60分钟,则不需要摄入碳水化合物,因为跑步时加油的好处并不真正起作用,除非你跑得更多。

尽早开始更换碳水化合物商店非常重要,因为如果您等到筋疲力尽,那就太迟了。 一般的经验法则是在跑步第一小时后消耗100卡路里,然后每40-45分钟消耗100卡路里。 尝试不同的凝胶,饮料,酒吧和糖果选项,以确定最适合您的方式。

跑步前你应该避免夜间饮酒

如果你在早上跑步或赛车,前一天晚上喝酒是一个坏主意,原因很多。 除了宿醉的不良感觉之外,酒精还会产生脱水作用,并阻止您将能量存储分解为可用能量。 你会患上低血糖,这会让你感到虚弱和疲倦。

你应该在60分钟内吃完长跑

跑步后,特别是长时间跑步,你想尽快补充能量。 研究表明肌肉在运动后60分钟内最容易重建糖原(储存的葡萄糖)储存。 长期运行后,通过摄入一些碳水化合物和蛋白质(尽量坚持碳水化合物与蛋白质的比例为3:1),您可以补充糖原,并尽量减少肌肉僵硬和酸痛。 一些用于跑步后进食的快捷方式是百吉饼,花生酱,蛋白质奶昔,香蕉和酸奶,或水果和酸奶冰沙。

资料来源:

卡雷利斯,AD; 等。 碳水化合物给药和运动表现。 运动医学 2010。

亚军的世界跑步指南 ,Rodale出版社,2013年