试试这个简单的健身测试来衡量你的有氧健身
Ken Cooper博士于1968年开发了12分钟跑步健身测试,作为测量有氧健身的简便方法,并为军人提供VO2 max的估计值。 库珀测试,因为它也是已知的,今天仍然用于确定有氧健身的现场测试。
Cooper博士发现,在12分钟内,人们可以跑步(或步行)的距离与VO2最大值之间存在很高的相关性,VO2最大值衡量的是在锻炼时人们可以使用氧气的效率。
这项测试仍然是军队使用的基本健身测试之一,以及许多教练和培训师确定心血管健康状况并跟踪一段时间的健康状况。 这个简单的测试也可以让你比较你的心血管耐力与你的年龄和性别的其他人。
什么是心血管耐力?
在运动中,心血管耐力是指运动员在几分钟,几小时甚至几天内持续运动的能力。 耐力测试是测量运动员的循环系统和呼吸系统向工作肌肉供氧并支持持续身体活动的效率的一种方法。
当我们谈论耐力时,我们通常提到有氧耐力。 有氧运动需要氧气来帮助提供锻炼所需的能量。 那么,耐力训练的目标就是发展和改善生产和提供所需能量的身体系统,以满足长期活动的需求。
如何执行12分钟运行测试
Cooper 12分钟运行测试要求被测试者在12分钟内尽可能跑或走路。 测试的目的是测量12分钟期间个体所覆盖的最大距离,并且通常通过将锥体放置在不同的距离处以实现距离的测量而在跑道上进行。
需要一个秒表来确保个人运行正确的时间。
- 安全第一 。 这是一项艰苦的体能测试,建议您在自己进行这项测试之前先取得医生的许可。
- 设备 。 你需要一个计时器来知道什么时候12分钟了。
- 位置 。 该测试旨在在明显距离的轨道上进行。 您可以在跑步机上进行测试,但一定要将倾斜度提高到一度以模拟室外跑步。
- 热身 。 在进行任何健身测试之前,进行短暂的10至15分钟热身。
- 跑步或走路 。 当你热身时,开始吧。 在12分钟内尽可能跑或走路。
- 记录你的距离 。 记录您在12分钟内行驶的总里程或公里数。
计算您的12分钟运行测试结果
使用此在线12分钟测试结果计算器 ,获得测试结果(您的VO2最高分)的最简单方法,并将自己与其他年龄和性别进行比较。
计算您的估计VO2的最大值
要计算您的估计VO2最大值结果(以ml / kg / min为单位),请使用以下公式之一:
- 以英里计 :VO2max =(35.97英里) - 11.29。
- 公里内 :VO2max =(22.351 x公里) - 11.288
比较你的12分钟跑步健身测试结果
完成测试后,您可以使用下表将您的结果与年龄和性别的规范和建议进行比较。
资源:
Cooper,KH(1968),“评估最大摄氧量的方法”,Journal of the American Medical Association,203:201-204。
12分钟运行健身测试结果
年龄 | 优秀 | 高于平均水平 | 平均 | 低于平均值 | 较差的 |
男20-29 | >2800米 | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600米 |
女性20-29岁 | >2700米 | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500米 |
男性30-39 | >2700米 | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500米 |
女性30-39 | >2500米 | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400米 |
男性40-49 | >2500米 | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400米 |
女性40-49 | >2300米 | 1900-2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200米 |
男性50 | >2400米 | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300米 |
女性50 | >2200米 | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100-1399m | <1100米 |