你需要了解心血管健康

测试和改善您的有氧健身

有氧健身可以测量你的身体在中等到高强度下长时间进行有节奏的动态活动的能力。虽然有氧运动对于燃烧卡路里和减轻体重非常重要，但它也可以改善您的心血管健康状况。

你的有氧健身指的是你的心脏，肺和器官在整个锻炼过程中消耗，运输和使用氧气的能力。

您的整体健康状况取决于您的心血管系统，呼吸系统和骨骼系统之间的关系。当所有这些系统有效地协同工作时，您可以增加健身。教这些系统一起工作的唯一方法就是坚持不懈地练习。

有氧运动是与不活动和肥胖作斗争的工具之一，但其益处贯穿你的整个生活。越适合自己，越能处理像跟上孩子们的事情，做长时间的庭院工作或其他家庭项目。

要知道你的健身水平，你需要测量它。一种方法是简单地跟踪自己的锻炼。跟踪你做的活动，你做多久，以及你的工作有多难。然后你可以寻找趋势。

您可以使用心率监测器来确保您在目标心率区工作，或者您可以关注您的运动感受率。

使用1到10的比例来匹配你在不同程度的强度上的感受。如果你全力冲刺，那将更接近10分。通过一段时间做同样的训练并追踪这些元素，你会发现你是随着时间的推移能够变得更长和更难。

更复杂的测试对老练的锻炼者，专业运动员或喜欢参加比赛的人有吸引力。测试可以给你一个精确的计算，比如你的VO2 max ，这是你的身体可以消耗和使用的最大氧气量。这些测试还可以帮助您计算出您的最大心率，这是所有主要目标心率区计算的重要组成部分。

一些衡量休息和锻炼心率的健身乐队和智能手表都有健身测试和内置评分。例如，带有心率监测功能的Fitbit模型可提供有氧健康评分。 Garmin GPS运动手表和它的Vivosmart 3将报告最大VO2。

您可以进行三分钟的步骤测试或Rockport步行测试，而不需要任何复杂的设备。每隔几周尝试一次或两次这些测试，看看你是如何做的。当你看到这些数字发生变化时，它可能会激励你。有一些有形的东西看起来往往比仅仅知道它更强大。

跑步机测试可以确定你的心血管健康。这些通常由健身房或实验室的专业人员进行管理，并可能涉及高强度的工作。

这两种测试都是准确的，但可能是昂贵的。还有其他的测试你可以自己做，不涉及心电图机或血压计。

三分钟的步骤测试是最简单的方法之一。通过这项测试，您可以为您的手机使用12英寸的步长和节拍器，秒表或节拍器应用程序。

你上下跳动节拍器3分钟，然后坐下来，让你的心率达到一整分钟，计算每个节拍。

使用心率监视器或心率应用程序是非常好的，所以你可以看到每个节拍。请在下面的图表中查看您的评分：

基于年龄的女性评分

基于年龄的男性评分

罗克波特步行测试比其他测试更简单。为此，您可以热身，然后尽可能快地步行一英里，无论是在跑步机上还是在室外。您可以记录您的心率和锻炼时间，并将结果输入Rockport一英里步行计算器，查看您排名的位置。最好在赛道上做这个测试，这样你就知道自己要走多远了。

如果不是那么容易的话，提高你的心脏健康很简单。有氧锻炼的方法是定期进行。一致性是你如何建立耐力和健身，并有多种方式来做到这一点，包括：

稳态训练 ：这种类型的有氧训练涉及跑步，步行，使用椭圆，或者以中等速度进行20分钟或更长时间的其他有氧运动。您在整个身体以及心脏和肺部建立耐力，以便在有氧运动中持续更长时间。从你可以管理的东西开始，即使它少于20分钟。为每次锻炼添加几分钟，让您在保持适中速度的同时走得更久更长。一旦你可以连续锻炼30分钟，你就可以开始工作在不同程度的强度。
间隔训练 ：这涉及快速或艰难，然后退后恢复，在训练期间重复这些时间间隔。间歇训练可以帮助你比稳态训练更快速地建立耐力，尤其是如果你将自己的努力远远超出你的舒适区域，大约在感觉到的运动量级上的9 级。每周进行一次或两次间歇锻炼可以提高您的耐力和卡路里燃烧。更好的是，这些训练通常更短，适合繁忙的时间表。
混搭：促进健身的最佳途径之一是在整个一周中混合稳态和间歇训练。太多的时间间隔训练可能会导致伤害或过度训练，而太多的稳定状态会令人厌烦。如果您是初学者，请每周开始三到四次锻炼，并专注于两项稳定状态锻炼，如基本耐力锻炼和一次间隔例程（如初学者间歇锻炼）。

身体健康就是要以耐力和能量来处理生活中的一切。每周锻炼你的有氧健身是让你所有其他活动变得更容易的好方法。

>来源：

> Riebe D，Ehrman JK，Liguori G，Magal M. ACSMs运动试验和处方指南 。 费城：Wolters Kluwer; 2017年。

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